Získajte teraz balenie Serrapeptase Plus +30% obsahu za cenu klasického balenia. Viac na...

4 důvody, proč jsou bílkoviny důležité při hubnutí
4 důvody, proč jsou bílkoviny důležité při hubnutí

4 důvody, proč jsou bílkoviny důležité při hubnutí

4 důvody, proč jsou bílkoviny důležité při hubnutí

Dnes je obezita zdravotním problémem číslo jedna. V roce 2018 Světová zdravotní organizace informovala, že počet lidí s obezitou se od roku 1975 téměř ztrojnásobil. V roce 2016 bylo celosvětově obézních 13% dospělých a dva z pěti lidí trpěli nadváhou

Obsah

Obezita a nadváha škodí zdraví. Často jsou spojeny s mnoha riziky, k nimž patří: chronická hypertenze, cukrovka 2. typu, dyslipidemie (abnormální koncentrace lipidů v krvi), ischemická choroba srdeční, cévní mozková příhoda, rakovina, poruchy pohybového aparátu (artróza), spánkové potíže... 1, 2

Z těchto důvodů představuje regulace hmotnosti, včetně změn ve stravování a celkovém životním stylu, obrovskou výzvu pro celou společnost. Mnohé zdroje přinášejí řešení i v zavedení bílkovin ke snížení tělesného tuku, jakož ik udržení hmotnosti bez ztráty svalové hmoty. 2, 3, 4

Co je nadváha a co obezita?

Světová zdravotní organizace (WHO) používá k definování obou pojmů Index tělesné hmotnosti (BMI). Toto číslo reprezentuje „tučnotu“ pomocí tělesné hmotnosti a výšky postavy: 1, 5

BMI se tedy vypočítá jako hmotnost v kilogramech dělená druhou mocninou výšky v metrech - proto se BMI vyjadřuje v kg/m2.

Podle WHO má dospělý člověk nadváhu, pokud jeho BMI je rovné nebo vyšší než 25 kg/m2. Obézní je, je-li BMI rovné nebo vyšší než 30 kg/m2. Za ideální BMI se považuje hodnota 18,5 – 25 kg/m2.

BMI slouží spíše jen pro statistiku, neboť zohledňuje tělesnou hmotnost bez ohledu na stavbu těla. Proto může mít velmi svalnatý člověk BMI vyšší než 25 kg/m2, ale nadváhu nemá.

Dalším limitem hodnoty BMI je fakt, že při výpočtu BMI u osob mladších 18 let je třeba zohlednit jejich věk. Přesnější je využití metod měření impedance (hodnocení poměru čisté svalové hmoty a tělesného tuku).

Jak dokážou při regulaci tělesné hmotnosti pomoci bílkoviny?


Bílkoviny (jiným slovem proteiny) mají pro hubnutí trojitý význam:

1. Zvyšují pocit sytosti – proto se konzumací určitého množství bílkovin rychleji zasytíme a snížíme tak celkový příjem potravy.

2. Zlepšují termogenezi – jelikož termogeneze spotřebovává energii, zvyšuje se celkový energetický výdej organismu.

3. Podporují růst svalové hmoty – zrychlením metabolismu se přirozeně zvýší výdej energie (svaly pálí více energie než tuk, dokonce i v klidu).

4. Tyto výhody přináší vysokobílkovinná strava, která by měla být zdravá a vyvážená. 2, 3, 6

Vytváří bílkoviny pocit sytosti více než jiné živiny?

Ano, mnohé studie tento zasycující účinek bílkovin potvrdily. Během studie v roce 2005 se 19 lidí během prvních dvou týdnů stravovalo tradiční stravou (s energetickou skladbou 15% bílkovin, 35% tuků, 50% sacharidů), další dva týdny se podíl makronutrientů změnil (30% bílkovin, 20% tuků, 5 sacharidů). Během této druhé fáze bylo 19 účastníků rozděleno do dvou skupin:

  • Skupina A – spotřebovala stejný počet kalorií (2000 kcal) jako během prvních dvou týdnů;
  • Skupina B – mohla sníst jakékoli množství stravy až do sytosti (dieta ad libitum). 2

Jako první nás napadne, že skupina B přijala více kalorií než skupina A. Stal se však pravý opak – skupina B přijala průměrně o 441 kcal méně než skupina A, což představuje snížení energetického příjmu o více než 22%. To umožňuje zhubnout 4,9 kg bez hladovění během dne nebo těsně po jídle. Z této studie vyplývá, že díky bílkovinám se zvýšila sytost stravy a její účastníci neměli pocit hladu. 8, 9

Co je termogeneze a proč je zvýšení termogeneze užitečné při hubnutí?

Termogeneze znamená zvyšování tepla v těle díky urychlení metabolických procesů. Za účelem zvýšení tepla tělo přeměňuje energii na teplo – proto termogeneze spotřebovává energii. Některé živiny zvyšují termogenezi, zejména bílkoviny – vliv na termogenezi je dvoj až trojnásobně vyšší než u sacharidů, a až desetkrát vyšší než u tuků. Termogenezi dokáží zvýšit i speciální doplňky stravy určené k tomuto účelu. 6, 10

V běžném pojetí 1 gram bílkovin poskytne tělu 4 kcal (17kJ), ale pokud od 4 kcal odečteme spotřebu energie, potřebnou k termogenezi, je přesnější uvést, že 1 g bílkovin poskytne tělu pouze 3,1 kcal (13kJ). Na základě tohoto přístupu by sacharidy činily 3,7 kcal/g (15,3 kJ/g) namísto 4 kcal/g. 2

Může být pro ztrátu tělesného tuku či udržení hmotnosti nápomocný nárůst svalové hmoty?

Energetický výdej průměrného dospělého jedince závisí na třech parametrech (obrázek č. 1). 2

Obrázek č.1: Energetický výdej

Mnozí z nás si myslí, že z parametrů uvedených na obrázku č.j. 1 dokážeme ovlivnit pouze fyzickou aktivitu. Pravdou však je, že dokážeme pracovat se všemi třemi parametry, dokonce i s bazálním metabolismem (bazální metabolismus je množství energie spotřebované tělem na základní funkce). Svaly spotřebovávají energii i v klidu – díky tomu, že dokážeme zvýšit množství svalové hmoty, dokážeme zrychlit i bazální metabolismus.

Pro zvýšení svalové hmoty je žádoucí zvýšit příjem bílkovin v kombinaci s fyzickou aktivitou. Takto se vyhneme ztrátě svalů, která by mohla znamenat zpomalení metabolismu.

Jako příklad si vezměme dva subjekty, které jsou identické, avšak s jediným rozdílem – jeden subjekt má o 10 kg svalů více než druhý. Energie potřebná k bazálnímu metabolismu u jedince s 10 kg svalů navíc bude vyšší v průměru o 100 kcal/den. Toto množství energie není vysoké, ale předpokládejme, že po roce může denní příjem zvýšený o 100 kcal znamenat až 4,7 kg přírůstku tělesného tuku. 7

Jaké množství bílkovin bychom měli přijímat?

Z většiny studií vyplývá, že pro regulaci hmotnosti se doporučuje dvakrát vyšší příjem bílkovin. Minimální potřeba bílkovin je přibližně 12% z celkového příjmu energie, tzn. j. asi 0,8 gramu na kilogram tělesné váhy denně. Dvojnásobný příjem je tedy v průměru 1,5 – 1,6 g/kg/den.

V jedné ze studií 65 subjektů s nadváhou přijímalo konvenční stravu s vysokým obsahem bílkovin (1,6 g/kg/d), ale stejným množstvím kalorií (na úkor bílkovin se snížilo množství sacharidů). Na podporu hubnutí byla dieta kaloricky omezena. Po 6 měsících subjekty s vysokobílkovinnou stravou zhubly v průměru téměř dvakrát více (minus 8,9 kg) než ostatní (minus 5,1 kg). U kontrolní skupiny nenastaly žádné významné změny. 2, 11

U lidí s nadváhou je lepší neřídit se při výpočtu denní spotřeby bílkovin v gramech na kilogram tělesné hmotnosti. V roce 2015 EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) stanovil doporučenou denní dávku bílkovin u lidí s nadváhou na 105 gramů. 12

Jaké bílkoviny si vybrat?

Všechny typy bílkovin nemají stejný dopad na pocit sytosti, termogenezi či nárůst svalové hmoty. Tato otázka bude tématem našeho dalšího článku, ve kterém si povíme něco o mléčných bílkovinách, protože pro hubnutí a regulaci hmotnosti jsou velmi zajímavé.

____________________________________________________________________________________________

ZDROJE:

[1] « Obesity and overweight». World Health Organization. WHO. February 16, 2018  [consulted: july 09, 2019]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] D. Paddon-Jones, E. Westman, R.D. Mattes, R.R. Wolfe, A. Astrup, M. Westerterp-Plantenga (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S. Pub May 01, 2008. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

[3] Soenen S., Westerterp-Plantenga, Margriet S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Clinical Nutrition and Metabolic Care. Vol 11:6, 747-751. Pub November 2008. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328311a8c4

[4] Noakes M. (2008). The role of protein in weight management. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 17:S1, 169-171. Pub January 2008. https://doi.org/10.6133/apjcn.2008.17.s1.41

[5] Nuttall F.Q. (2015). Body Mass Index. Nutr Today, 50(3):117-128. Epub April 07, 2015. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000092

[6] L. Tappy (1996). Thermic effect of food and sympathetis nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 36(4):391-7. Pub 1996.

[7] R.R. Wolfe (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 84(3):475-482. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

[8] A. Astrup (2005) The satiating power of protein – a key to obesity prevention? Am J Clin Nutr. 82(1):1-2. Pub July 2005. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.1

[9] D.S. Weigle, P.A. Breen, C.C. Matthys, H.S. Callahan, K.E. Meeuws, V.R. Burden, J.Q. Purnell (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 82:41– 8. Pub July 2005. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41

[10] Halton T.L. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss : a critical review. Journal of American College of Nutrition, 23(5), 373-385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

[11] A.R. Skov, S. Toubro, B. Ronn, L. Holm, A. Astrup (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 1999;23:528 –36. Pub May 1999.

[12] EFSA (European Food Safety Authority). Scientific Opinion on the essential composition of total diet replacements for weight control. EFSA Journal 2015;13(1):3957.