Kompavacká abeceda

Alfalfa (Medicago sativa), známá také jako vojtěška setá, je rostlina s vysokou nutriční hodnotou, která se často využívá v potravinových doplňcích. Patří do čeledi bobovitých. Pochází z oblasti Středomoří a Asie, ale dnes se pěstuje po celém světě. Má bohatý obsah vitamínů (zejména vitamínu K, C a skupiny B), minerálů (železo, vápník, hořčík) a rostlinných bílkovin. Často se používá ve formě alfalfa klíčků, sušeného prášku nebo jako součást bio produktů.

Jaké jsou účinky alfalfa?

Alfalfa je známá svými pozitivními účinky na organismus. Tato rostlina, často využívaná ve formě klíčků nebo bio produktů, nabízí řadu zdravotních benefitů:

• Podpora trávení - vysoký obsah vlákniny v alfalfa zlepšuje trávicí proces, podporuje zdraví střevní mikroflóry a pomáhá při pravidelném vyprazdňování.
• Snížení cholesterolu - alfalfa pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu („špatného“ cholesterolu), čímž přispívá ke zdraví srdce a cév.
• Podpora imunity – obsahuje vitamíny C a E, které posilují imunitní systém a chrání tělo před infekcemi a volnými radikály.
• Zdraví kostí – díky vysokému obsahu vitamínu K a vápníku alfalfa podporuje pevnost a hustotu kostí, čímž snižuje riziko osteoporózy.
• Detoxikace organismu – obsah chlorofylu a antioxidantů pomáhá při očistě těla od toxinů a zlepšuje funkci jater.
• Podpora metabolismu - alfalfa obsahuje enzymy a vitamíny, které přispívají k efektivnímu metabolismu živin.

Nutriční hodnoty v alfalfa

Alfalfa je bohatá na živiny, které přispívají ke zdraví organismu, a to při nízkém kalorickém obsahu. Z tohoto důvodu je ideální složkou vyváženého jídelníčku.

• Kalorie - alfalfa klíčky jsou nízkokalorické, což z nich činí ideální potravinu pro ty, kteří dbají na kontrolu hmotnosti.
• Bílkoviny – obsahují vysoký podíl bílkovin, které jsou klíčové pro regeneraci tkání, růst svalů a správnou funkci těla.
• Vitamíny:
  • Vitamin C – posiluje imunitu a podporuje tvorbu kolagenu.
  • Vitamin K - nezbytný pro srážení krve a zdraví kostí.
  • Vitamíny skupiny B - podporují energii a metabolické procesy.
• Minerály:
  • Železo – pomáhá při tvorbě červených krvinek a transportu kyslíku.
  • Hořčík – podporuje nervový systém a svalovou činnost.
  • Draslík - přispívá k regulaci krevního tlaku a rovnováze tekutin.
  • Vápník – důležitý pro pevnost kostí a zdraví zubů.
• Antioxidanty - obsahují látky, které chrání buňky před poškozením způsobeným volnými radikály.
• Chlorofyl - přispívá k detoxikaci organismu a regeneraci buněk.
• Vláknina – podporuje trávení, pravidelné vyprazdňování a snižuje pocit hladu.

Rizika užívání alfalfa

Ačkoli alfalfa nabízí řadu zdravotních benefitů, je důležité znát i potenciální rizika jejího užívání, zejména konzumuje-li se ve větším množství nebo u osob se zdravotními omezeními. Jaká jsou nejčastější rizika užívání alfalfa:

• Alergické reakce

U některých osob může alfalfa způsobit alergické reakce, které se projevují svěděním, otokem nebo vyrážkami. Citlivé osoby by měly být opatrné při jejím užívání.

• Interakce s léky

Alfalfa obsahuje vysoký podíl vitamínu K, který může ovlivnit účinnost léků na ředění krve, jako je warfarin. Proto je vhodné konzultovat její užívání s lékařem, pokud užíváte takové léky.

• Autoimunitní onemocnění

Některé složky alfalfa, zejména aminokyselina L-kanavanin, mohou zhoršit příznaky autoimunitních onemocnění, jako je lupus. Osoby s těmito diagnózami by měly konzumaci alfalfa omezit nebo se jí vyhnout.

• Riziko kontaminace klíčků

Alfalfa klíčky mohou být náchylné ke kontaminaci bakteriemi, jako jsou E. coli nebo Salmonella, zejména pokud nejsou správně skladovány nebo pěstovány. Je důležité kupovat klíčky z důvěryhodných zdrojů a důkladně je umýt.

• Trávicí problémy

Nadměrná konzumace alfalfa může vést k nadýmání, plynatosti nebo jiným trávicím obtížím v důsledku obsahu vlákniny.

Aloe vera je známá rostlina s výjimečnými vlastnostmi, kterou lidé využívají už tisíce let. Patří mezi sukulenty, které si dokážou udržet vodu i v náročných podmínkách, díky čemuž je mimořádně odolná. Její listy obsahují gel bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty, které přinášejí mnohé zdravotní benefity. Pochází z tropických a subtropických oblastí, zejména z Afriky, Arabského poloostrova, Indie a Středomoří. V těchto oblastech se jí daří v suchých, teplých podmínkách s minimem srážek.

Druhy aloe vera

Aloe vera patří do rodu Aloe, který zahrnuje více než 500 druhů rostlin. Mnohé z nich se liší vzhledem, prostředím růstu a využitím. Mezi nejznámější druhy patří:

Aloe barbadensis miller

Tento druh je znám pod běžným názvem Aloe vera. Jedná se o nejznámější a nejčastěji používanou odrůdu pro její gel (z dužinatých listů), který má léčivé a hydratační účinky. Používá se v kosmetice, potravinových doplňcích i v tradiční medicíně.

Aloe arborescens

Tento druh má výrazný stromečkový růst a často se pěstuje jako okrasná rostlina. Jeho gel má podobné vlastnosti jako Aloe barbadensis, avšak s vyšší koncentrací účinných látek. Používá se zejména k léčení popálenin a drobných ran.

Aloe ferox

Pochází z Jižní Afriky a je známá svými dlouhými ostnatými listy. Extrakty z tohoto druhu se často používají v přírodních laxativech a mají detoxikační účinky.

Aloe maculata

Tento druh je znám svými skvrnitými listy a často se pěstuje jako dekorativní rostlina. Jeho šťáva má mírně léčivé účinky, ale ve srovnání s Aloe vera je méně využívána v medicíně.

Aloe perryi

Nazývá se také Socotrine aloe a pochází z ostrova Sokotra. Je známá pro své silné antiseptické a projímavé vlastnosti, přičemž se tradičně používá v arabském světě.

Aloe marlothii

Tento druh se vyskytuje v jižní Africe a je znám svými mohutnými, širokými listy. Pěstuje se zejména jako okrasná rostlina.

Každý druh Aloe má své specifické vlastnosti a využití, proto je vhodné při výběru zvážit, k jakému účelu rostlinu potřebujete. Pro léčebné a kosmetické účely je ovšem nejběžnější volbou Aloe barbadensis miller.

Jaké jsou účinky aloe vera?

Aloe vera je rostlina, která má řadu zdravotních výhod díky svým výživovým látkám, enzymům a aktivním složkám. Zde jsou hlavní účinky aloe vera:

Podpora trávení a zdraví střev

• Obsahuje enzymy, které pomáhají rozkládat tuky a cukry, čímž podporují trávení.
• Má mírné projímavé účinky, které mohou pomoci při zácpě.
• Podporuje zdravou střevní mikroflóru a zklidňuje podrážděnou sliznici.

Hydratace a výživa pokožky

• Často se používá pro suchou nebo podrážděnou pokožku.
• Obsahuje vitamíny A, C a E, které podporují regeneraci kůže a bojují proti stárnutí.
• Pomáhá při hojení drobných ran, popálenin a odřenin

Posílení imunity

• Obsahuje antioxidanty, které neutralizují volné radikály a snižují oxidační stres.
• Podporuje detoxikaci organismu a zdravou funkci imunitního systému

Protizánětlivé a hojivé účinky

• Působí protizánětlivě, čímž pomáhá při podráždění pokožky, jako jsou ekzémy, akné nebo psoriáza.
• Zmírňuje záněty uvnitř organismu, například v kloubech nebo trávicím traktu

Použití aloe vera

Aloe vera použití je opravdu všestranné. Čerstvý gel z listů lze aplikovat přímo na pokožku ke zklidnění podráždění nebo hydrataci. V potravinářství se používá v podobě šťáv či doplňků stravy pro podporu trávení a detoxikaci. Často jej najdeme také v kosmetických produktech, jako jsou krémy, šampony či pleťové masky. Aloe vera využití přesahuje i zdravotní účely – využívá se ik dekorativním účelům v domácnostech, kde slouží jako nenáročná pokojová rostlina. Poznejte aloe vera rostlinu a její jedinečné možnosti využití k podpoře zdraví a krásy.

Pokud se rozhodnete aloe vera konzumovat nebo používat, vybírejte produkty, které neobsahují aloin (složku s projímavými účinky), pokud nechcete dosáhnout přeháněcího efektu. Vždy je dobré poradit se s odborníkem, zvláště při pravidelném užívání.

Glykogen je polysacharid, který má v našem těle funkci zásobování energie, a to zejména ve svalech a játrech. Je to komplexní cukr, tvořený z množství molekul glukózy v krvi, které se spojují a rozvětvují. Syntetizuje se po přísunu živin do těla a po fyzické námaze jej tělo využívá jako rychlý zdroj glukózy. Je klíčový pro výkonnost a celkovou vitalitu.

Jak doplnit glykogen?

Jak jsme uvedli v článku, je klíčové doplnit glykogen po namáhavé fyzické aktivitě, ale proč je tomu tak? Po fyzické námaze jsou svaly citlivější na příjem glukózy, kde se zkonzumované sacharidy po cvičení rychle přeměňují na glykogen. Nejlépe si glykogen umíte doplnit konzumací potravin bohatých na sacharidy či výživovými doplňky bohatými na sacharidy a bílkoviny.

Dbejte na optimální hladiny glykogenu, neboť jeho nízké hladiny mohou způsobit rychlejší spád vyčerpání a únavy a také negativně ovlivňovat regeneraci a růst svalů. Zajímavý fakt je, že po vyčerpání zásob glykogenu trvá našemu organismu zhruba 48 hodin na zpětné doplnění. A proto je velmi důležité si pravidelně hladiny glykogenu zvyšovat, nejen častou pohybovou aktivitou, ale také správným doplňováním.

Glykogen v potravinách

Samotný glykogen ze stravy nezískáte přímo, protože se ve stravě nenachází, jelikož je to zásobárna energie, kterou si naše tělo vytvoří z přijatých sacharidů. Klíčem je konzumace potravin bohatých na sacharidy, které podporují tvorbu a ukládání glykogenu v játrech a svalech.

• Po jídle probíhá syntéza – když jsme v potravě přijali dostatek či nadbytek glukózy. Tehdy se vylučuje inzulín V potravě jsme přijali dostatek (i nadbytek) glukózy. Tehdy se vylučuje inzulín, který podporuje příjem glukózy buňkami, kde se nadbytečná glukóza přeměňuje na zásoby energie.
• Během hladovění je glykémie nižší - čímž přispívá k vylučování hormonu glukagonu. Ten má za úkol rozklad jeho zásob, s cílem doplnit důležitou glukózu zpět do krve, a tak zapříčinil správné fungování mozku či červených krvinek.

Zvýšení hladin glykogenu můžete nejlépe získat přes stravu konzumací sacharidů. Platí tedy, že čím více na sacharidy bohaté potraviny přijmete, tím více glykogenu budete mít ve svalech. Samozřejmě jsou primárně komplexní sacharidy, ale své místo ve vašem jídelníčku, by měly mít i jednoduché sacharidy jako například ovocné cukry. Je dobré sacharidy kombinovat s bílkovinami a zdravými tuky, což zlepšuje jejich absorpci a stabilizaci hladiny cukru v krvi.

• Celozrnné obiloviny: hnědá rýže, celozrnné pečivo, ovesné vločky, quinoa
• Luštěniny: hrách, fazole, cizrna, čočka
• Mléčné výrobky, přeměňující laktózu na glukózu: mléko, jogurt
• Zelenina s vysokým obsahem sacharidů: brambor, batát, kukuřice
• Ovoce: banán, hrozny, jablko, pomeranč.

Glykogen ve svalech

Glykogen se syntetizuje nejen v játrech ale i ve svalech, ale v každém má svoji specifickou funkci. Svalový glykogen má funkci zdroje energie pro svalové buňky, nazývá se také živočišný škrob.

• Hlavní zdroj energie při námaze - je hlavním zdrojem energie při fyzických aktivitách, během kterých se svalový glykogen rozkládá na glukózu, které svaly využívají k jejich činnosti.
• Omezená kapacita - je třeba vědět, že svaly mají omezenou kapacitu glykogenu a proto je důležité jej pravidelně doplňovat.
• Obnova po cvičení - po fyzické námaze je naše tělo schopno efektivně obnovit zásoby glykogenu, zejména po příjmu sacharidů do 30–60 minut po tréninku.
• Podpora výkonu - vyšší hladiny svalového glykogenu přispívají k lepšímu výkonu.

Kasein (noční protein) je bílkovina, která se přirozeně nachází v mléce a mléčných výrobcích. Představuje až 80 % všech proteinů v kravském mléce, zatímco zbývajících 20 % tvoří syrovátka. Díky své struktuře se kasein tráví pomalu, což zajišťuje postupné uvolňování aminokyselin do organismu. Kasein je na rozdíl od syrovátky tráven a vstřebáván podstatně pomaleji. Tento proces z něj činí ideální protein na noc nebo na delší přestávky mezi jídly, protože podporuje regeneraci a zabraňuje rozkladu svalové hmoty. Kasein je hlavním zdrojem aminokyselin, vápníku a fosforu, které jsou důležité pro zdravý růst a vývoj organismu.

Jaké má kasein účinky?

Kaseinové účinky jsou oceňovány zejména ve světě fitness a sportovní výživy. Jeho hlavní benefity zahrnují:

• Podpora regenerace – pomalu uvolňuje aminokyseliny, což zajišťuje dlouhodobou ochranu svalů před katabolismem.
• Budování svalové hmoty – vysoký obsah esenciálních aminokyselin přispívá k růstu svalů.
• Zasycení a podpora hubnutí – díky své husté konzistenci dokáže kasein udržet pocit sytosti na delší dobu (až na 180 minut), což je výhodné při redukčních dietách.
• Podpora zdraví kostí - vysoký obsah vápníku v kaseinu přispívá k pevnosti kostí a zubů. Může pomáhat předcházet osteoporóze a jiným onemocněním kostí.
• Zlepšení spánku – konzumace kaseinu před spaním může podpořit noční regeneraci a přispět k hlubšímu spánku, protože uvolňuje aminokyseliny po celou noc.

Kromě toho se kasein v mléce často používá jako zdroj bílkovin ve speciálních výživových doplňcích.

Zdroje kaseinu

Hlavním zdrojem kaseinu je mléko. Mezi nejběžnější potraviny obsahující tuto bílkovinu patří:

• Kravské a kozí mléko - primární zdroj kaseinu v mléce.
• Jogurty a sýry – zejména tvrdé a polotvrdé sýry, které obsahují vysoké množství této bílkoviny.
• Proteinové doplňky - micelární kasein (vyrábí se mikrofiltrací odstředěného kravského mléka, bez použití chemických látek a probíhá při nízkých teplotách. Mikrofiltrací se odstraňuje laktóza a tuk. Výsledkem je přírodní produkt s obsahem do 85% proteinů a nízkým obsahem tuku a sacharidů. Je rozpustný), nebo kaseinát vápenatý (vyrábí se přidáním kyseliny - chlorovodíkové, mléčné, sírové, do odstředěného mléka. Získaná surovina se dále neutralizuje hydroxidem vápenatým. Poté se takto vysrážený kaseinový protein oddělí od syrovátky a vysuší se horkým vzduchem. Je nerozpustný).

Alergie na kasein

Někteří lidé mohou trpět alergií na kasein, která je reakcí imunitního systému na tuto mléčnou bílkovinu. Symptomy mohou zahrnovat: kožní vyrážku, zažívací problémy, otoky nebo dýchací potíže. Alergie na kasein se nejčastěji vyskytuje u dětí, ale může přetrvávat i do dospělosti.

Rozdíl mezi alergií a intolerancí je klíčový. Zatímco alergie na kasein je imunitní reakcí, intolerance laktózy se týká neschopnosti trávit mléčný cukr.

Co jíst při alergii na kasein?

Pokud trpíte alergií na kasein, je třeba vyloučit všechny potraviny obsahující mléčné bílkoviny. Náhrady mohou zahrnovat:

• Rostlinná mléka - mandlové, ovesné, rýžové nebo sójové mléko neobsahují kasein v mléce.
• Rostlinné sýry a jogurty - vyrobeny ze sóji, kokosu nebo ořechů.
• Proteinové alternativy - hrachový, rýžový nebo sójový protein, které neobsahují mléčné složky.

Je důležité číst etikety na výrobcích, protože kasein může být přítomen v mnoha zpracovaných potravinách, jako jsou omáčky, pečivo nebo masné výrobky.

Kyselina listová patří ke skupině vitamínů B, konkrétně pod označením vitamín B9. Je vitamínem rozpustným ve vodě, který je nezbytný pro tvorbu nových buněk, funkci imunitního systému, je klíčový při syntéze DNA, pozitivně ovlivňující psychiku a zejména je využíván ženami během těhotenství. Často je kyselina listová označována jako folát, ale toto označení není zcela správné. Folát je přirozeně vyskytující forma vitamínu B9 v potravinách a kyselina listová je syntetickou verzí vitamínu B9 v doplňcích stravy.

Účinky kyseliny listové

Nedostatek kyseliny listové, může způsobit vážné komplikace, jako jsou například neuropsychické poruchy u seniorů, chudokrevnost či u těhotných žen může způsobit vývojovou poruchu plodu. Je tedy velmi důležité, aby v našem organismu byla kyselina listová dostatečně zastoupena, jelikož v něm hraje klíčovou roli, a to v různých oblastech. Její účinky pozitivně ovlivňují od prenatálního vývoje plodu dítěte po zdravou imunitu, ale má také mnoho dalších účinků, o kterých se v tomto článku dozvíte více.

• Tvorba DNA a RNA a regenerace buněk: vitamin B9 podporuje syntézu a opravu genetického materiálu, čímž podporuje správné dělení a růst buněk, také v něm probíhají důležité biologické procesy.
• Tvorba červených krvinek: kyselina listová je nezbytná pro správnou tvorbu červených krvinek, jejichž funkcí je přenos kyslíku v organismu, její deficit může vést k chudokrevnosti.
• Zdravý vývoj plodu dítěte: ženy během prenatálního vývoje dítěte nutně potřebují kyselinu listovou jako prevenci proti možným poruchám plodu. Tento vitamín předchází vrozeným vadám nervové soustavy, kam mohou patřit například mozek, páteř či rozštěp.
• Prevence kardiovaskulárních onemocnění: pomáhá regulovat hladiny aminokyseliny homocysteinu v krvi, čímž snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
• Podporuje zdraví kostí: aminokyselina homocystein ovlivňuje hustotu kostí, proto je důležité si dopřát optimální hladiny vitamínu B9.
• Podporuje správnou funkci psychiky: kyselina listová syntetizuje neurotrasmitery a tím přispívá k celkové duševní pohodě, také může snižovat riziko vzniku psychických poruch. Mnohé studie dokazují, že lidé trpící úzkostí či depresí měli během nízké hladiny kyseliny listové.
• Podpora imunity,
• Podpora mozku,
• Snižuje únavu.

Jak užívat kyselinu listovou?

Správné užívání kyseliny listové může maximalizovat její účinky a blahodárně ovlivňovat náš organismus. Tento vitamín je obsahem mnoha potravin, ale jeho přítomnost je také ve výživových doplňcích. Je vhodné užívat doplňky obsahující aktivní formu kyseliny listové. Zjistěte, jaké jsou doporučené dávky a kdy je nejvhodnější ji užívat.

• Děti: novorozenci do 6 měsíců: 65 mg/denně
• Děti: 6 – 12 měsíců: 80 mg/denně
• Děti: 1–3 roky: 150 mg/denně
• Děti: 4 – 8 let: 200 mg/denně
• Děti: 9 – 13 let: 300 mg/denně
• Dospělí: 14 a více: 400 mg/denně
• Těhotné ženy: 600 mg/denně
• Kojící ženy: 500 mg/denně.

Kyselina listová v potravinách

Kyselina listová se přirozeně nachází zejména v listové zelenině, ale je zastoupena i v jiných mnoha potravinách, které byste si měli zařadit do svého jídelníčku, chcete-li zvýšit hladiny vitamínu B9.

• Listová zelenina: špenát, kapusta, brokolice, rukola, chřest, hlávkový salát
• Ovoce: citrusy, avokádo, banán, pomeranč, mango, jahoda, třešeň, malina
• Luštěniny: čočka, fazole, hrášek, cizrna
• Celozrnné potraviny: celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo, hnědá rýže a ovesné vločky
• Mléčné výrobky: měkké sýry, plísňové sýry
• Živočišné zdroje: vejce, játra
• Zeleninové smoothie
• Ořechy
• Kvasnice
• Cereálie.

Laktóza je přírodní cukr, který se přirozeně nachází v mléce a mléčných výrobcích. Tento disacharid se skládá ze dvou jednoduchých cukrů – glukózy a galaktózy, které se vstřebávají do krevního oběhu přes střevní výstelku tlustého střeva. Pokud máte nedostatek laktázy, laktóza ve vaší potravě se přesouvá do tlustého střeva místo toho, aby byla zpracována a absorbována. V tlustém střevě normální bakterie interagují s nestrávenou laktózou, což způsobuje příznaky a symptomy intolerance laktózy jako jsou nadýmání, křeče v břiše, průjem, bolesti v břiše, zvracení.

Kde se nachází laktóza?

Laktóza je přítomna zejména v mléce a mléčných výrobcích. Kromě nich se však často přidává i do různých zpracovaných potravin, čímž se stává běžnou součástí našeho jídelníčku. Pokud máte intoleranci laktózy nebo se jí snažíte vyhnout, je důležité vědět, kde všude se může nacházet. Laktózu naleznete v mléce a těchto potravinách vyrobených z mléka:

• jogurty,
• sýry,
• máslo,
• smetana.

Kde všude je ještě laktóza v potravinách přítomna? Kromě uvedených může být laktóza i v nemléčných zpracovaných potravinách, například v pečivu, sušenkách, cereáliích, omáčkách, dresincích nebo sladkostech, kde se používá jako přísada. Ale setkat se s ní můžete také v některých lécích či výživových doplňcích.

Alergie na laktózu

I když se často zaměňuje s intolerancí laktózy, alergie na laktózu není totéž jako laktózová intolerance.

Při intoleranci laktózy chybí v těle enzym laktáza, který rozkládá laktózu na jednodušší cukry. Je to tedy enzymatická porucha, nejedná se o alergii – jde o nedostatečnou produkci enzymu laktázy, která laktózu rozkládá, buňkami střevních stěn. nadýmání, průjem či křeče po konzumaci mléčných výrobků či dokonce zvracení.

Alergie na laktózu je častější u kojenců a v dětském věku než u dospělých, zatímco laktózová intolerance postihuje spíše dospělou populaci.

Příznaky alergie na laktózu jsou nejčastěji trávicí, dýchací (anafylaktický šok) či kožní problémy. Důvodem vzniku alergie na laktózu je rychlá senzitivní reakce imunitního systému na mléčnou bílkovinu.

Pokud trpíte alergií na mléko, budete muset zcela vyloučit mléčné výrobky. I ty, které jsou označovány jako bezlaktózové. Jelikož bezlaktózové potraviny jsou při alergii na laktózu nevyhovující.

Co jíst při alergii na laktózu?

Nemusíte nutně jíst něco, co vám nechutná nebo se nějak výrazně omezovat. Trpíte-li alergií na laktózu, je důležité se vyhnout pouze potravinám, které ji obsahují.

• rostlinná mléka (mandlová, sójová, kokosová),
• veganské sýry,
• bezlaktózové výrobky (částečně při intoleranci ano, při alergii ne),
• čerstvé ovoce a zelenina,
• ořechy a semena (dodávají vápník, riboflavin a vitamin D),
• maso, drůbež, mořské plody (zdroj bílkovin).

Pokud pravidelně cvičíte je vhodné, abyste do jídelníčku zařadili protein LactoFree 90. Jedná se o „ultra čistý“ bezlaktózový syrovátkový protein vhodný pro osoby s laktózovou intolerancí, alergií na kasein, citlivým trávením a při low carb stravování.

Lidé s intolerancí laktózy nejsou schopni zcela strávit cukr (laktózu) v mléce. Dodržování správné diety pomáhá předejít nežádoucím příznakům a zajistit dostatečný přísun živin i při vyloučení laktózy z jídelníčku.  Vždy čtěte etiketu, abyste se případné konzumaci laktózy vyhnuli a nezpůsobili si potíže, bolesti a nepříjemnosti.

Low carb z anglického „low carbohydrates“ je stravovací režim – nízkosacharidová dieta, při které se výrazně omezuje příjem sacharidů. Tato strava je navržena tak, aby snižovala příjem cukrů a škrobů, přičemž klade důraz na zdravé tuky a bílkoviny. Jedná se o populární přístup k stravování pro ty, kteří chtějí podpořit hubnutí, zlepšit hladinu energie, stabilizovat hladinu cukru v krvi nebo zlepšit metabolické procesy v těle. Low carb není jen dieta, ale dlouhodobý životní styl, který se přizpůsobuje individuálním potřebám a cílům.

Podstatou nízkosacharidové diety je tedy omezení množství sacharidů, které přijme vaše tělo ve stravě. Mělo by to být méně než 130 g sacharidů denně, tedy méně než 26 % sacharidů z celkového energetického příjmu.

Jaká je to low carb strava?

Low carb strava se soustřeďuje na minimalizaci příjmu sacharidů, které se běžně nacházejí v chlebu, těstovinách, rýži či sladkostech. Hlavním cílem je snížit hladinu inzulínu a podpořit tělo, aby čerpalo energii z tuků namísto sacharidů.

Low carb strava je flexibilní a můžete ji přizpůsobit svým preferencím, přičemž se zaměřujete na přírodní a nezpracované potraviny. Mezi typické low carb potraviny patří:

• Bílkoviny: maso (kuřecí, hovězí), ryby, vejce.
• Zdravé tuky: avokádo, ořechy, semínka, olivový olej.
• Zelenina: brokolice, špenát, cuketa, květák, zelí.
• Mléčné výrobky: sýr, smetana, řecký jogurt s nízkým obsahem sacharidů.

Vyhýbat byste se měli potravinám, které obsahují hodně cukru a škrobu, jako jsou: chléb, těstoviny, rýže, brambory, slazené nápoje, ovoce s vysokým obsahem cukru, pivo, alkohol, cukr a sladkosti. Cílem low carb stravy je tedy zajistit tělu kvalitní energii z tuků a bílkovin namísto cukrů.

Jak začít s low carb?

Začátek s low carb stravou může být jednoduchý, pokud se na to připravíte a postupujete krok za krokem. Zde je několik praktických tipů:

• Vyberte správně low carb potraviny

Naplánujte si jídelníček založený na potravinách s nízkým obsahem sacharidů. Zaměřte se na maso, ryby, vejce, zeleninu, ořechy, zdravé tuky a nízkosacharidové mléčné výrobky.

• Odstraňte vysokosacharidové potraviny

Postupně odstraňte ze svého jídelníčku potraviny, jako jsou chléb, těstoviny, rýže, brambory, sladkosti, slazené nápoje a zpracovaná jídla. Nahrazujte je low carb alternativami, jako jsou cuketové nudle nebo květáková rýže.

• Postupujte postupně

Pokud nejste zvyklí na změny ve stravování, začněte snižovat příjem sacharidů postupně. Například si nejprve vynechejte sladkosti a později i další sacharidová jídla.

• Hydratujte se

Pitný režim je klíčový, zejména během přechodu na low carb. Pijte dostatek vody, abyste se vyhnuli únavě a dehydrataci.

• Sledujte svůj pokrok

Během prvních dnů si můžete všimnout změn v energii a náladě, protože tělo prochází adaptací na využívání tuků jako zdroje energie. Sledujte svůj jídelníček a upravujte jej podle potřeby. Začátky mohou být náročné, ale při správném přístupu a vytrvalosti se low carb může stát vaším novým a zdravějším životním stylem.

Low carb je nejen efektivní způsob stravování, ale může být také zdravý a chutný, pokud si vyberete správné potraviny a přizpůsobíte jej svým potřebám.

Při low carb stravě je důležité dbát na dostatečný příjem živin. Pokud se vám ale nedaří získat všechny potřebné živiny ze stravy, můžete zvážit jejich doplnění doplňky stravy jako: vláknina, hořčík, omega-3 mastné kyseliny, elektrolyty či probiotika.

Niacin je vlastně vitamín B3 (kyselina nikotinová), spadající do skupiny vitamínů B. Je to organická sloučenina, která se v těle tvoří při dostatečném množství aminokyseliny tryptofanu a je rozpustná ve vodě. Měl by se kombinovat spolu s ostatními vitamíny ze skupiny B, aby se mohli vzájemně doplňovat. V potravinách naleznete bohatý obsah niacinu zejména v pivovarských kvasnicích ale také v kuřecím mase, rybách či luštěninách. Vitamin B3 je klíčový pro správné fungování našeho metabolismu, pro zdraví pokožky a také pro podporu nervového systému.

Jaké jsou účinky niacinu?

Jak jsme v článku zmiňovali, niacin je velmi důležitý zejména pro správnou funkci metabolismu, účinky niacinu oceníte nejen při každodenním fungování, ale také při podpoře celkového zdraví a vitality. Má i mnoho dalších účinků, které je třeba zmínit:

• správná funkce nervové soustavy a celkové psychické činnosti,
• zdraví pokožky sliznic,
• snižuje hladiny cholesterolu,
• zlepšuje krevní oběh,
• zásadní při trávení sacharidů, tuků a bílkovin,
• vhodný pro vegany,
• snižuje únavu,
• má antioxidační účinky.

Denní dávka niacinu

Co se týče denních doporučených dávek niacinu, je třeba je samozřejmě dodržovat a udržovat tak náš organismus v normě. Protože při 1,8 gramu na kilogram, je už dávka pro naše tělo toxická. Niacin je vhodný pro různé skupiny lidí, kam určitě patří:

• diabetici,
• vegani,
• těhotné ženy,
• děti,
• celiatici,
• osoby trpící častou únavou,
• pro lidi s častou nadměrnou fyzickou námahou,
• osoby trpící stresem,
• pro lidi s oslabenou imunitou,
• pro lidi s poruchami trávení.

Dávkování niacinu

Děti:

• Děti: 1–3 roky: 5–9 mg/den
• Děti: 4 – 6 let: 12 mg/den
• Děti: 7 – 10 let: 13 mg/den

Dospívající a dospělí:

• Muži: 16 mg/den
• Ženy: 14 mg/den
• Těhotné ženy: 18 mg/den
• Kojící ženy: 17 mg/den.

Co způsobuje nedostatek niacinu?

Nedostatek niacinu může způsobit vážné zdravotní potíže a je třeba jej podchytit včas. V extrémních případech, může jeho deficit způsobit pellagru, což je onemocnění doprovázené vznikem různých dalších onemocnění:

• diarrhoea – neustupující průjmy, způsobující nechutenství a ztrátu na váze
• dermatitida – kožní zánět
• poruchy nervového systému
• demence – zmatenost v kombinaci se ztrátou paměti, s třesem, nespavostí, halucinacemi a celkově horším psychickým stavem.

Mezi běžnější příznaky počátečního deficitu niacinu nebo jinak vitamínu B3 řadíme:

• nadměrná únava,
• nespavost,
• podrážděnost,
• zažívací problémy,
• nechutenství,
• kožní vyrážky (zejména při vystavování se slunečnímu záření),
• migrény,
• anémie,
• zhoršení psychické pohody,
• deprese.

Pro koho je niacin více zapotřebí?

Celkově je vitamín B3 klíčový pro každého, pro správné fungování metabolismu, ale jsou skupiny lidí, které ho potřebují mnohem více. Vyšší potřebu příjmu niacinu v zásadě vyžadují následující skupiny:

• osoby s onemocněním ledvin,
• lidé nadměrně konzumující cukr ve stáří,
• osoby s vysokým cholesterolem,
• kuřáci,
• alkoholici,
• osoby trpící horečkou,
• lidé často vystavován fyzické a psychické námaze,
• kromě toho je zvýšený příjem niacinu důležitý i v těhotenství a při kojení.

Co způsobuje přebytek niacinu?

Vzniká při hypervitaminóze a je doprovázen symptomy jako jsou zarudnutí a svědění kůže, průjem, návaly horka, silné trávicí problémy či dokonce v extrémních případech, při nadměrném příjmu niacinu může vzniknout poškození jater. Aby se tomu zamezilo, je třeba striktně dodržovat doporučené denní dávky, ale bát se nemusíte, předávkování je nepravděpodobné, to co zvýší jednoduše močí vyloučíte.

pH v moči je ukazatel kyselosti nebo zásaditosti moči. Tento parametr se měří na stupnici od 0 do 14, kde hodnoty pod 7 naznačují kyselé prostředí, hodnoty nad 7 znamenají zásadité prostředí a hodnota 7 označuje neutrální pH. Běžné hodnoty pH moči jsou mírně kyselé až neutrální, ale mohou se měnit v závislosti na různých faktorech, jako jsou strava, hydratace či zdraví močového systému.

Hodnoty pH moči

Hodnota pH v moči udává, jak kyselá nebo zásaditá je vaše moč. Běžná pH moči norma se pohybuje mezi 4,5 a 8. Pokud je pH v moči nižší než 4,5, moč je kyselejší, což může signalizovat určité zdravotní problémy. Naopak, pokud je hodnota vyšší než 8, moč je zásaditá, což může být způsobeno infekcemi nebo jinými faktory. Pro lepší orientaci pomáhá pH moči tabulka, která nabízí přehled o jednotlivých hodnotách.

Tabulka pH moči

Použití pH moči tabulky je užitečné pro sledování zdraví močového systému a rovnováhy v těle. V případě odchylek od pH moči normy se doporučuje konzultace s odborníkem.

Vliv stravy na pH moči

Strava má výrazný dopad na pH moči, neboť různé potraviny ovlivňují kyselost nebo zásaditost vašeho těla. Změna jídelníčku může pomoci udržet správnou pH moči v normě a podpořit vaše celkové zdraví.

• Potraviny zvyšující kyselost moči

Potraviny jako maso, ryby, sýry, vejce a obiloviny mohou snižovat hodnoty pH v moči, čímž jej činí kyselejším. Tento efekt je běžný u stravy s vysokým obsahem bílkovin.

• Potraviny zvyšující zásaditost moči

Ovoce (zejména citrusové plody), zelenina, brambory a minerální vody mohou zvyšovat pH moči, což vede k zásaditějšímu prostředí. Taková strava je často spojena s vegetariánským nebo alkalickým jídelníčkem.

Rovnováha je důležitá, protože nepřirozeně nízké nebo vysoké hodnoty pH v moči mohou naznačovat potřebu úpravy jídelníčku nebo konzultace s odborníkem.

Test hladiny pH v moči

Hladinu pH v moči si můžete jednoduše zkontrolovat pomocí testovacích proužků. Testování je rychlé a praktické – ponoříte proužek do moči a srovnáte barvu s pH moči s tabulkou. Měření pH v moči je jednoduchý způsob, jak sledovat rovnováhu kyselin a zásad ve vašem těle.

Postup testování

• Zachyťte vzorek moči do čisté nádoby.
• Ponořte testovací proužek do moči na pár vteřin.
• Vyjměte proužek a nechte jej podle pokynů vyschnout.
• Porovnejte barvu proužku s barevnou pH moči tabulkou, která je součástí balení.

Kdy a proč měřit pH moči

• Ráno - hodnoty pH v moči bývají ráno nižší (kyselejší) kvůli nočnímu metabolismu.
• Po jídle - po konzumaci jídel mohou být hodnoty vyšší (zásaditější).

Význam pravidelného měření

Pravidelné sledování pH moči pomáhá identifikovat možné zdravotní problémy, jako jsou infekce, ledvinové kameny nebo nerovnováha ve stravě. Pokud se hodnoty pH v moči dlouhodobě odchylují od normy, doporučuje se konzultace s lékařem nebo výživovým poradcem.

Jednoduchý test hladiny pH v moči vám umožní rychle reagovat na signály těla a udržovat zdraví močového systému.