Co je citrulin?
Citrulin je neesenciální aminokyselina, která hraje důležitou roli při tvorbě oxidu dusnatého (NO) v těle. Oxid dusnatý rozšiřuje cévy, zlepšuje průtok krve a podporuje okysličení svalů. Díky těmto vlastnostem se L-citrulin stal populárním doplňkem mezi sportovci i aktivními lidmi. Citrulin si tělo dokáže vytvořit samo, ale při zvýšené fyzické zátěži se vyplatí jej doplňovat. Pojmenování získal podle latinského názvu pro meloun (Citrullus vulgaris), protože právě v této plodině byl poprvé objeven.
Nejčastěji se v doplňcích výživy používá ve formě L-citrulin nebo v kombinaci s kyselinou jablečnou jako citrulin malát. Tato forma je oblíbená zejména mezi sportovci pro svůj vliv na zlepšení výkonu, vytrvalosti a regenerace.
Citrulin a jeho účinky na organismus
Citrulin hraje významnou roli ve sportovní výživě i v běžném zdraví. Je to látka, která pomáhá tělu zlepšit prokrvení, regeneraci a výkonnost prostřednictvím zvýšené tvorby oxidu dusnatého (NO). V této souvislosti jsou citrulin účinky velmi ceněny nejen mezi sportovci, ale také mezi lidmi s problémy s cirkulací či únavou.
Jaké jsou tedy nejvýznamnější účinky citrulinu:
- Zvýšený průtok krve – oxid dusnatý rozšiřuje cévy, čímž zlepšuje transport kyslíku a živin do svalů i mozku.
- Zvýšená vytrvalost a výkon – L-citrulin dokáže snížit pocit únavy během zátěže a podpořit delší a intenzivnější fyzickou aktivitu.
- Podpora regenerace – snižuje svalovou únavu a pomáhá při rychlejším zotavení po náročném tréninku.
- Detoxikace organismu – pomáhá tělu odstraňovat odpadní látky jako amoniak.
- Podpora imunitního systému a kardiovaskulárního zdraví.
Díky těmto vlastnostem je citrulin malát oblíbený v předtréninkových doplňcích. Kyselina jablečná navíc podporuje produkci energie ve svalech, což umocňuje účinek samotného citrulinu.
Dávkování citrulinu a doplňky výživy
Správné citrulin dávkování závisí na cíli, kterého chcete doplněním citrulinu dosáhnout – ať už jde o zvýšení výkonu, podporu regenerace nebo dlouhodobou podporu zdraví.
Doporučené dávkování citrulinu:
- Ke zvýšení fyzického výkonu:
6–8 g citrulin malátu asi 30–60 minut před tréninkem.
- K regeneraci po výkonu:
3–5 g citrulinu bezprostředně po fyzické zátěži.
- Pro dlouhodobé užívání (např. na podporu cévního zdraví nebo erekce):
1–3 g denně ve formě L citrulin tablety nebo prášku.
Pro lepší účinek je vhodné užívat citrulin nalačno nebo minimálně 1 hodinu po jídle.
Citrulin a arginin: proč se často kombinují?
Citrulin a arginin je často využíváno kombo. Důvodem je synergický efekt obou aminokyselin – citrulin slouží jako prekurzor argininu, ze kterého se následně vytváří oxid dusnatý. Na rozdíl od samotného argininu se však L-citrulin vstřebává lépe a účinněji zvyšuje hladinu oxidu dusnatého v těle.
Proč nepostačuje jen arginin?
L-arginin je sice přímo zodpovědný za tvorbu NO, ale má nižší biologickou dostupnost – rychle se rozkládá v játrech a jen malé množství se dostane tam, kde je potřeba. Naopak L citrulin se v těle postupně přeměňuje na arginin, čímž zajišťuje delší a stabilnější účinek.
Výhody kombinace citrulinu a argininu:
- silnější účinek na prokrvení svalů během tréninku,
- zvýšená hladina oxidu dusnatého – lepší přenos kyslíku a živin,
- více energie, méně únavy,
- podpora regenerace a růstu svalů,
- zlepšení sexuální vitality a zdraví cév.
Mnohé doplňky proto kombinují citrulin malát (pro extra energii a vytrvalost) a L-arginin, aby se spojily výhody obou látek.