Obsah
Anatomie hýžďového svalstva
Zadek netvoří jeden sval, ale tři hlavní svaly, které spolupracují na udržení rovnováhy, držení těla a stabilizaci pánve:
- Gluteus maximus – velký hýžďový sval, odpovědný za natahování kyčle, rotaci a stabilizaci.
- Gluteus medius – střední hýžďový sval, pomáhá při odtahování nohy do strany a stabilizuje pánev při chůzi nebo stání na jedné noze.
- Gluteus minimus – nejmenší ze skupiny, podporuje funkci gluteus media a pomáhá při rotacích a abdukci.
Tyto hýžďové svaly jsou klíčové při chůzi, běhu, dřepování, stání i zvedání předmětů. Pokud jsou neaktivní nebo oslabené, může dojít k problémům se zády, koleny či kyčlemi.
Proč je posilování zadku důležité pro celé tělo
Pokud jsou hýžďové svaly slabé nebo neaktivní, jejich roli přebírají jiné svaly, což často vede k přetížení, bolestem nebo dokonce zraněním. Posilování zadku proto není jen o lepší postavě, ale především o prevenci a funkčnosti – jak při sportu či chůzi, tak i v běžném životě. Silné gluteální svaly znamenají víc než jen estetický přínos. Jejich význam pro celé tělo:
- zlepšují držení těla a stabilitu pánve
- snižují riziko bolestí v oblasti bederní páteře
- zvyšují sílu a výkon při sportu
- chrání kolena před zraněními
- zefektivňují běžné pohyby jako chůze, zvedání, vstávání ze židle.
Problémem dnešní doby je dlouhodobé sezení, které vede k stavu zvanému „gluteální amnézie“, tedy snížená schopnost zadku správně se aktivovat při pohybu. V důsledku toho přebírají jeho funkci jiné svaly, což často vede k bolesti nebo zraněním.
Cviky na zadek, které opravdu fungují
Následují čtyři jednoduché cviky, které cíleně zapojují hýžďové svaly a které můžete zařadit do každého silového tréninku. Každý z nich je účinný, pokud se provádí technicky správně.
Dřepy (Squats)
Dřepy jsou základním vícekĺbovým pohybem, který aktivuje zejména velký hýžďový sval.
Správná technika:
- Stůjte na šířku ramen, špičky mírně vytočené ven.
- Hrudník držte vzpřímeně, lopatky stažené dozadu.
- Spouštějte se dolů jako při sezení na židli, kolena držte ve směru chodidel.
- Z dolní pozice se zvedejte přes paty, ne přes špičky.
Nejčastější chyby:
- prohnutí nebo zaoblení zad
- kolena směřují dovnitř
- zvedání pat ze země
- příliš mělký dřep, který nezapojuje zadek.
Rumunský mrtvý tah na jedné noze (Single Leg RDL)
Tento cvik výborně rozvíjí sílu, rovnováhu i koordinaci. Zapojí velký hýžďový sval a zadní stranu stehen.
Správná technika:
- Stůjte na jedné noze, druhou nohu pomalu táhněte dozadu.
- S rovným hřbetem se předklánějte v kyčlích, pánev zůstává rovná.
- V horní fázi se pomalu vraťte zpět do stoje.
Nejčastější chyby:
- rotace pánve do strany
- prohýbání v bederní části
- rychlý, trhavý pohyb
- nedostatečné napětí v hýždích.
Výpady vpřed (Forward Lunges)
Výpady jsou výborným funkčním cvikem na celé dolní končetiny a posilují i hluboký stabilizační systém.
Správná technika:
- Postavte se vzpřímeně, ruce můžete mít v bok.
- Vykročte jednou nohou dopředu a kontrolovaně klesejte do výpadu.
- Koleno přední nohy je nad patou, zadní koleno se téměř dotýká země.
- Odrážejte se zpět do výchozí pozice.
Nejčastější chyby:
- krátký krok, který snižuje zapojení hýžďových svalů
- koleno jde před špičku chodidla
- nestabilita trupu a předklon.
Zanožování ve stoje (Standing Kickbacks)
Jednoduchý, ale účinný izolační cvik na velký hýžďový sval, vhodný i pro začátečníky.
Správná technika:
- Postavte se vzpřímeně, jednou rukou se můžete přidržet pevného bodu.
- Druhou nohou kontrolovaně zakopávejte dozadu, pohyb vychází z kyčle.
- Pánev držte pevně, trup zůstává rovný.
Nejčastější chyby:
- prohýbání zad při pohybu
- málo kontrolovaný švih nohy
- nedostatečná aktivace svalů během zakopnutí.
Jak začlenit cvičení zadku do tréninku
Potřebujete promyšlený systém, který zahrnuje pravidelnost, zátěž a kombinaci různých typů cviků – od silových přes stabilizační až po izolační. Ve správně nastaveném tréninku zadek nejen roste, ale i funguje, což je ještě důležitější. Takže, jak na to:
- Trénink hýždí doporučujeme zařadit 2–3× týdně.
- Pro sílu a růst svalů pracujte s 3–4 sériemi po 8–15 opakováních.
- Před tréninkem se věnujte aktivaci gluteálních svalů (např. glute bridge, abdukce s gumou).
- V tréninku kombinujte vícekloubové cviky (dřep, výpad) i izolované pohyby (zanožování, hip thrust).
Týdenní plán na posilování zadku
Tréninkový plán je navržen na 3 tréninkové dny v týdnu – pondělí, středu a pátek. Kombinuje silové, stabilizační i izolační cviky, které cíleně aktivují gluteální svaly. Mezi nimi nechte prostor na regeneraci, lehký pohyb nebo trénink jiných partií.
Pondělí – Silový základ: Velký hýžďový sval v hlavní roli
Zaměření: silové vícekloubové cviky s vysokou aktivací hýždí
Zahřátí a aktivace (5–10 min):
- Glute bridge – 2×20
- Band walks (chůze s gumou do stran) – 2×15 na každou stranu.
Trénink:
- Dřep s činkou (barbell squat) – 4×8–10
- Výpady dozadu (reverse lunges) – 3×10 na každou nohu
- Rumunský mrtvý tah – 3×10
- Hip thrust s váhou – 4×12
- Zanožování s expandérem (na čtyřech nebo ve stoje) – 3×15.
Na závěr (volitelné):
- 1 minuta „glute finisher“ – výdrž v horní poloze hip thrustu + pulzy.
Středa – Jednonožkové a stabilizační cvičení
Zaměření: stabilita pánve, gluteus medius, koordinace a rovnováha
Zahřátí a aktivace:
- Side-lying leg raises – 2×15
- Clamshells s gumou – 2×15.
Trénink:
- Single leg Romanian deadlift – 3×8 na každou nohu
- Bulgarian split squat – 3×8 na každou nohu
- Step-up na lavičku s činkami – 3×10
- Fire hydrants (na čtyřech s expandérem) – 3×15
- Most na jedné noze – 3×12.
Na závěr:
- Krátké izometrické výdrže (např. 30 s glute bridge držení).
Pátek – Kombinace silového a funkčního tréninku
Zaměření: dynamika, kontrola pohybu, výbušnost.
Něco na zahřátí:
- Dýchání a aktivace středu těla (např. dead bug, plank)
- 2 kola různých aktivací s gumou (např. monster walks, squat pulses).
Trénink:
- Hip thrust – 4×10 s pauzou nahoře
- Dřep na podložku s výskokem (glute squat jump) – 3×12
- Výpady do stran (lateral lunges) – 3×10 na každou nohu
- Zanožování s oporou o lavičku (kickbacks s váhou) – 3×15
- Chůze s gumou (glute burner kruh) – 2 kola po 30 s.
Na závěr:
- Rolování hýždí na masážním válci
- Statický strečink hýždí a hamstringů.
Dny mezi tréninky (úterý, čtvrtek, víkend)
- Úterý / čtvrtek:
Aktivní regenerace – např. svižná chůze, lehké kolo, jóga na kyčle a záda. Možnost zařadit dynamický core trénink nebo jiné partie (ramena, záda). - Neděle:
Volno nebo uvolňovací techniky – foam rolling, mobilita, sauna.
Kompava tipy k plánu:
- Při každém cviku se soustřeďte na vědomou aktivaci zadku – pomáhá pomalejší tempo a pauza v kontrakci.
- Nezapomínejte na progresivní zátěž – zvyšování vah nebo počtu opakování každé 2–3 týdny.
- Trénink doplňte o stravu bohatou na bílkoviny, abyste podpořili růst svalové hmoty. Případně zařaďte kvalitní protein v prášku.
Výživové doplňky během tréninkového týdne na zadek
Cvičíte, dřepujete, děláte výpady, ale výsledky nejsou takové, jaké byste si představovali? Možná není problém v tom, že trénujete málo nebo špatně. Možná vašim svalům chybí to, co potřebují pro růst a regeneraci. Protože pravda je taková – zadek neroste během tréninku, ale po něm. A bez správné výživy se tělo prostě dál nepohne.
Věděli jste, že konzumace alespoň 1,6 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně podporuje optimální svalový růst? Zejména v kombinaci s doplňky jako je syrovátkový protein, BCAA nebo kreatin (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017).
Před tréninkem (podpora výkonu a ochrana svalů)
Cíl: nastartovat energii, ochránit svalovou hmotu během cvičení a podpořit efektivní zapojení svalů. Doporučené doplňky:
- K4 Power BCAA 4:1:1 instant – esenciální aminokyseliny chrání svaly před katabolismem během tréninku.
- ThermoFit – vhodný zejména při redukčním režimu, zvyšuje výkonnost, prokrvení a spalování tuku.
- Kreatin Pure – zvyšuje sílu a zlepšuje výkon při cvicích jako dřepy, hip thrusty, výpady.
Po tréninku (obnova svalů a růst)
Cíl: doplnit bílkoviny a regenerovat mikrotrhliny ve svalech, nastartovat syntézu svalových vláken. Doporučené doplňky:
- BodyFit 60 % – nízkokalorický protein pro ženy. Obsahuje kvalitní zdroj bílkovin s vyváženým spektrem aminokyselin a vysokou dávkou vápníku.
- Juicy Protein – až 85 % jeho složení tvoří prvotřídní protein. Tato špičková formulace poskytuje stejně výživové hodnoty jako tradiční mléčné proteinové šejky.
- Gainer Koktail – pro ty, kteří potřebují doplnit i energii a kalorie.
Večer a dny mimo trénink (udržení anabolismu a podpora regenerace)
Cíl: využít noční čas k regeneraci, zajistit dostatek bílkovin během dne, podpořit metabolismus. Doporučené doplňky:
- Wellness Daily Protein – vhodný i během volných dnů pro doplnění bílkovin mezi jídly.
- EAA Complex – po náročném silovém tréninku (například po dřepech, hip thrustech či výpadech) jsou svaly ve stavu tzv. katabolismu, kdy hrozí rozpad svalových vláken. EAA Complex okamžitě dodává stavební materiál pro opravu a růst svalů, podporuje proteosyntézu (tvorbu nových svalových bílkovin), urychluje regeneraci a snižuje svalovou bolest.
Posilování hýždí je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete pro své tělo udělat. Silné a aktivní hýžďové svaly zlepšují pohybový aparát, zvyšují výkonnost a snižují riziko bolestí a zranění. A ano, jako bonus to i dobře vypadá. Udělejte si z tréninku hýždí pravidelnou součást vašeho režimu a pocítíte rozdíl nejen při pohledu do zrcadla, ale i při běžném pohybu.
