Jak začít správně běhat?
Jak začít správně běhat?

Jak začít správně běhat?

Jak začít správně běhat?

Běh je po chůzi druhým nejpřirozenějším pohybem pro člověka. Představuje komplexní pohyb, během kterého se zapojují svaly celého těla - nejen nohou, ale i svaly na rukou, zádech či břiše.

Kromě zpevnění svalstva pomáhá běh k zdravějšímu držení těla, k lepší koordinaci a spolupráci končetin a mozku, a také ke spalování kalorií. Můžeme s ním začít kdykoliv a kdekoliv. Tento sport je finančně i materiálově nenáročný a vysoce účinný pro udržování kondice a dobrého zdraví.

Zdravotní benefity běhání

Běh má pro naše zdraví množství benefitů. Za zmínku určitě stojí zpomalování stárnutí či prevence před srdečně-cévními onemocněními. Při běhu totiž dochází k celkovému posilování srdce, čímž se zlepšuje transport kyslíku do celého těla a následně se snižuje riziko srdečního infarktu a mozkových příhod. Pravidelný běh také snižuje tlak krve a pomáhá k lepšímu prokrvení a okysličení buněk.

Běh je velmi dobrý i pro zdravou a vitální mysl - pomáhá prokrvovat mozek, zlepšuje paměť a schopnost koncentrace. Kromě toho při běhu odbourává stres a celkově si zvyšujeme psychickou pohodu. Dokonce lidé, kteří pravidelně běhají, mají lepší a kvalitnější spánek.

Jedním z největších benefitů běhu, pro který lidé s tímto sportem nejčastěji začínají, je snížení nebo udržování si optimální tělesné hmotnosti. Tím se předchází obezitě, která je příčinou několika civilizačních chorob. Pravidelný běh snižuje hladinu "špatného" (LDL) a zvyšuje hladinu "dobrého" cholesterolu (HDL) a pro naše zdraví je výborný i pro schopnost odbourávat viscerální tuk (tuk nahromaděný kolem orgánů uvnitř těla).

Mezi podstatné benefity a výhody běhu dále patří:

  • Snižuje riziko výskytu cukrovky.
  • Udržuje dobrou funkci imunitního systému.
  • Zpomaluje řídnutí kostí během stárnutí, oddaluje riziko vzniku osteoporózy.
  • Zvyšuje energii na zvládání každodenních povinností pracovního a rodinného života.

Muž so ženou, ktorí behajú po schodoch

V současnosti je běh na vzestupu. V každém větším městě vznikají běžecké kluby, konají se různé běžecké akce, přibývají obchody se sportovním oblečením. Mnoho lidí běhává pravidelně a stále přibývají nadšenci, kteří si bez běhu nevědí svůj život ani představit. Stále více lidí má zájem tento sport alespoň vyzkoušet. Ať už individuálně nebo kolektivně. Je jedno, jaký máte na to důvod - důležité je správné začít a nezranit se.

Jak začít správně běhat?

Jediné, co pro běh potřebujeme, je vhodná sportovní obuv a sportovní oblečení. Zejména při výběru běžeckých tenisek nešetřete. Důležité je kvalitní odpružení a správná podpora chodidla i kotníku. Měli byste si rozmyslet, zda chcete běhat více po tvrdším povrchu (asfaltu, chodnících) nebo více po měkkém povrchu (louky, lesní cesty). Podle toho si pak vybíráte typ tenisky. Pokud si vyberete dobrý obchod se sportovním oblečením, personál vám jistě poradí při správném výběru. Mnoho obchodů nebo center nabízí už i analýzu běhu nebo chodidla.

Co se týče oblečení, je méně důležité než tenisky a v principu můžete jít běhat iv teplákách. Ale běžecké oblečení vám poskytne více než tepláky - komfort, zahřeje vás, odvede pot a neprofoukne. Proto nevybírejte jen podle oblíbené barvy. Důležitá je kvalita materiálu, přilnavost, větru vzdornost a nepromokavost. Běžecké oblečení musí sedět a měli byste se v něm i dobře cítit. Slyšeli jste už o tom, že neexistuje špatné počasí, jen špatně oblečený běžec?

Neexistuje špatné počasí, jen špatne oblečený běžec

Není dobré začít hned běhat 10 km, to může mnoha hned od běhu odradit. Na začátek stačí, když se vyberete na procházku a postupně budete zrychlovat do rychlé chůze, až zrychlíte natolik, že plynule přejdete do běhu. Pár minut poběžíte, pár minut pochodíte a takto dokola. Postupně budete přidávat více a více běhu, až vám najednou 5 km nepřijde tak mnoho a zvládnete i delší souvislý běh. Jak bude růst vaše kondice, bude se zvyšovat i proběhlá vzdálenost a celkový objem běhu. Je dobré najít si oblíbenou trasu v blízkosti bydliště, abyste ji neměli daleko a mohli si sledovat své zlepšení - na vzdálenosti, čase, tempu a pod. Pocit, že svou oblíbenou trasu v parku nebo kolem sídliště zvládnete rychleji a snadněji než před pár týdny, vám bude odměnou.

Ještě je velmi důležitá i intenzita běhu. Je nesprávné běhat hned rychle, protože můžete také rychle skončit. Pro budování dlouhodobé vytrvalosti a rovněž pro spalování kalorií a celkové hubnutí je nejlepší běhat v nižší intenzitě. Pod nižší intenzitou se myslí takové tempo, abyste zvládali bez obtíží mluvit. Když běžíte tak, že už lapáte po vzduchu a píchá vás v boku, je špatně. Jedete zbytečně rychle, nebudou si vytrvalost a nespálí tuky. Pouze se rychle unavíte a tělo mine zásobu glykogenu, který pak doma doplníte sacharidy a něčím sladkým. Zatímco se vaše tělo během běhu stíhá okysličovat, bude upřednostňovat jako zdroj energie tuky před sacharidy. Správnou intenzitou učíte tělo spalovat tuky, což pomáhá nejen při hubnutí, ale i při udržování správné hmotnosti. Intenzita a tempo běhu je důležité i proto, abyste rychle nepretrénovali a nezabalili své běžecké nadšení předčasně.

Zjištění správné intenzity běhu a nastavení vašich tréninkových zón je možné podle tepové frekvence na základě výsledků spiroergometrie. Je to zátěžový test na běžeckém pásu nebo kole, jehož výsledky poskytují informace nejen o tělesné výkonnosti jedince, ale io jeho reakci na zátěž, vlivu tréninku na organismus a v neposlední řadě jeho celkovou výkonnost. V Kompava centrum Metflex vám rádi poradí jak správně začít běhat, v jakých intenzitách, jaké nejvhodnější výživové doplnky užívat a připraví vám tréninkový plán na míru dle vašeho cíle.

Muž so ženou, ktorí behajú

Jak správně podpoříte své běhání?

Kromě běžeckých tenisek a správné intenzity běhu nesmíme podceňovat ani stravu a zejména pitný režim. Naše tělo tvoří ze 60% voda a je nezbytná pro správný chod našeho organismu. Věděli jste, že již 1% ný nedostatek tekutin způsobuje žízeň a následnou dehydrataci? Obohaťte svůj pitný režim o hypotonický iontový nápoj, který se postará o hydrataci organismu. Je výborný před během, ale klidně si ho dopřejte i po běhu. Díky obsahu vitamínů, minerálů a přírodních extraktů působí antioxidačně, doplní do těla vše potřebné a pomáhá také předcházet svalovým křečím. Pokud byste se vybrali na delší a náročnější běh, doporučujeme energetický izotonický nápoj. Dodá okamžitou energii, pomůže zvýšit výkon a zlepšit vytrvalost. Díky obsahu kvalitních aminokyselin přispívá k regeneraci organismu hned po běžeckém výkonu. Kromě osvěžení vám po běhu doplní vše, co jste ze sebe vydali.

Dalším pomocníkem na podporu pitnému režimu je vitaminovo-minerální nápoj. Je plný vitamínů a minerálů, navíc obsahuje speciální směs přírodních extraktů. Tato kombinace látek zajistí normální funkci svalů, podporuje detoxikaci a odkyselení organismu. Je vhodný i pro vegany. A co je pro běžce nejdůležitější - zabrání vzniku křečí. K prevenci před vznikem svalových křečí značně pomáhá i hořčík. Magnézium, tedy hořčík, je jeden z hlavních minerálů nezbytných pro fungování našeho těla. Nejúčinnější forma hořčíku na trhu je magnézium chelát. Má velmi vysokou vstřebatelnost a využitelnost, díky čemuž pomáhá lidem pociťující častou únavu, stres či vyčerpání. Lehce se vstřebává do krevního oběhu. Je obohacen o vitamin B6, díky kterému se zesilují pozitivní účinky hořčíku a zvyšuje se schopnost jeho absorpce v těle.

Ptirný režim je pri behu najdôležitejší  

Dodržujte pitný režim, doplňujte do těla energii a nezapomínejte na správnou regeneraci. Co si dát po běhání, abychom druhý den netrpěli únavou, bolestmi či svalovicí? Po jakémkoliv sportu třeba do těla doplnit hlavně rostlinné aminokyseliny BCAA. Obecně jsou známé jako základní stavební kámen bílkovin, které tvoří strukturu nového svalové tkáně. Tyto aminokyseliny tvoří základ okamžité regenerace svalů. Dodají tělu potřebnou energii a doplní vyčerpané glykogenové zásoby. Navíc díky svému nabitému složení pomáhají při obnovování svalových vláken po sportovním výkonu. Tělu tak zabezpečíte správnou regeneraci a budete mít chuť znovu vyběhnout ven po další dávku endorfinů.