Co jsou to BCAA?
Jde o esenciální aminokyseliny leucin, isoleucin a valin, které si tělo neumí samo vytvořit a proto je důležité jejich doplňovat vhodnou stravou nebo výživovými doplňky. Od ostatních aminokyselin se namísto jater metabolizují přímo ve svalech. Ve svalové tkáni tvoří přibližně 35% všech aminokyselin.
Při konzumaci proteinů se nejrychleji v těle absorbují právě BCAA. Tvoří asi 70% ze všech přijatých aminokyselin, které jsou zpracovány játry a vyloučeny do krevního řečiště. Jakmile se dostanou do krve, jsou velmi rychle dopraveny do svalů. Několik studie zjistily, že 50 až 90% aminokyselin, které svaly absorbují první 3 hodiny po konzumaci jídla, jsou právě aminokyseliny BCAA.
Jakmile se dostanou do krve, jsou velmi rychle dopraveny do svalů.
Jaké účinky mají aminokyseliny BCAA na organismus?
Každá ze zmíněných aminokyselin leucin, isoleucin a valin se ve svých účincích liší. Leucin je proteínogenná aminokyselina, která se přímo podílí na tvorbě svalů a to díky tomu, že má schopnost aktivovat a stimulovat syntézu proteinů ve svalech čím má anabolický efekt.
Isoleucin pomáhá při obnovování svalových vláken po sportovním výkonu nebo jiné namáhavé fyzické aktivitě a reguluje hladinu cukru v krvi.
Valin se uplatňuje při uskladňování glukózy v játrech a ve svalech ve formě glykogenu. Zároveň podporuje účinky leucinu a isoleucinu. Valin zlepšuje funkci mozku, redukuje únavu a slouží jako prevence před rozkladem bílkovin.
BCAA leucin, isoleucin a valin by měly užívat spolu pro jejich komplexní a maximální účinek. Výzkumy ukázaly, že jejich individuální užívání snižuje množství absorpce a také jejich účinnost. Kromě toho vysoká koncentrace jedné aminokyseliny z BCAA může narušit vstřebávání a využití ostatních aminokyselin.
V kulturistice a ve fitness průmyslu jsou BCAA rozšířené zejména pro jejich anabolický účinek -spomalenie odbourávání bílkovin, což se navenek projevuje jako růst svalové hmoty. Mezi další základní a nejžádanější účinky BCAA patří zvýšená míra tvorby bílkovin, zvýšená regenerace a ochrana svalové hmoty.
BCAA také pomohou i při vytrvalostních sportech jako je například maratón nebo triatlon, kdy dochází k vyčerpání glykogenových zásob a využití aminokyselin jako zdroje energie pro další svalovou práci.
Kdy je vhodné BCAA užívat?
Suplementace BCAA je vhodná v objemové fázi, tak ve fázi rýsování, či během hubnutí. BCAA je vhodné užívat před tréninkem, kdy tělo získává okamžitý zdroj energie, nakolik jsou využitelné přímo z krevního oběhu odkud přecházejí do svalových buněk, které chrání a zvětšují jejich objem. Užívání BCAA je vhodné i po tréninku, protože zajišťují intenzivní a rychlou regeneraci svalových vláken a zabraňují katabolickému procesu.
Zajímavosti o BCAA, které jste možná nevěděli
- Při výběru BCAA si vždy vybírejte podle složení L-formu aminokyseliny (L-leucin, L-isoleucin, L-valin). Naše tělo nedokáže D-formu využít, dokonce je schopná narušit správný průběh metabolických reakcí L-formy.
- Při užívání výživových doplňků obsahem BCAA se vyhněte užívání aminokyselin tryptofan a tyrosin ve stejné době. Soutěží s BCAA o stejný transportér (přenašeč v krevním řečišti) k svalovým buňkám a BCAA většinou tuto soutěž vyhrají. Může se tedy stát, že organismus bude trpět nedostatkem těchto aminokyselin.
- Výživové doplňky BCAA se vyrábějí ze živočišného nebo rostlinného zdroje. Pokud jste vegan, není problém najít mezi suplementy BCAA vhodné i pro vás.
- Při výběru dbejte na to, zda jsou BCAA v instantní formě (je velmi snadno ve vodě rozpustná) jinak se vám prášek bude shlukovat na povrchu nápoje.
- Doporučená dávka, kterou je vhodné užít na to, abyste na sobě cítili výsledek je 5 g. Samozřejmě to závisí i od sportovní disciplíny, množství svalstva a předpokládaného efektu.