Jaké jsou účinky BCAA?

Co jsou BCAA?

BCAA co to je? BCAA je zkratka pro Branched-Chain Amino Acids, což v překladu znamená aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Tyto aminokyseliny patří mezi esenciální aminokyseliny, což znamená, že si je tělo nedokáže vyrobit samo a musíme je přijímat z potravy nebo ve formě výživových doplňků. Mezi BCAA aminokyseliny patří tři konkrétní:

• Leucin
• Isoleucin
• Valin.

Jejich specifičnost spočívá v tom, že mají rozvětvenou molekulární strukturu, díky které se metabolizují přímo ve svalech (na rozdíl od většiny aminokyselin, které se zpracovávají nejprve v játrech). Proto jsou BCAA velmi oblíbené mezi sportovci, protože poskytují rychlou energii a pomáhají chránit a regenerovat svaly.

Zjednodušeně řečeno - BCAA aminokyseliny jsou základní stavební jednotky svalů, které pomáhají zlepšit výkonnost, podpořit regeneraci a udržet svalovou hmotu.

Význam BCAA pro organismus

BCAA význam spočívá zejména v podpoře syntézy svalových bílkovin, ochraně svalové hmoty během fyzické zátěže a v regeneraci. Na rozdíl od jiných aminokyselin se BCAA metabolizují přímo ve svalech, což znamená, že jejich tělo využívá velmi efektivně. Zde jsou hlavní důvody, proč jsou BCAA tak důležité:

Podpora svalového růstu

Leucin, jedna z hlavních BCAA aminokyselin, aktivuje proces známý jako svalová proteosyntéza – tedy tvorbu nových svalových bílkovin. Díky tomu přímo přispívá k růstu svalové hmoty, zejména po fyzické zátěži.

Prevence svalového rozkladu

Během intenzivního tréninku nebo při kalorickém deficitu (například při dietě) může tělo začít odbourávat svaly jako zdroj energie BCAA aminokyseliny tomuto procesu pomáhají předcházet a chrání svalovou tkáň před degradací.

Zlepšení regenerace

BCAA pomáhají snižovat svalovou bolest a únavu po cvičení, čímž zkracují čas potřebný k zotavení.

Dodání energie během výkonu

Na rozdíl od jiných aminokyselin se BCAA metabolizují přímo ve svalech, kde mohou sloužit jako rychlý zdroj energie během fyzické námahy.

Podpora imunitního systému

Při náročném fyzickém zatížení může docházet k oslabení imunity. BCAA aminokyseliny pomáhají udržovat imunitní funkce v rovnováze, což je důležité zejména pro sportovce v intenzivním tréninku.

Jaké účinky mají aminokyseliny BCAA na organismus?

BCAA účinky na lidský organismus jsou různorodé a velmi ceněné zejména v oblasti sportu, regenerace a zdravého životního stylu. Tyto esenciální BCAA aminokyseliny – leucin, isoleucin a valin – poskytují tělu podporu nejen během fyzické aktivity, ale také v období regenerace a celkové rovnováhy metabolismu. Zde jsou nejvýznamnější účinky aminokyselin, které se pojí s užíváním BCAA:

Podpora růstu svalové hmoty

• Leucin aktivuje proces syntézy svalových bílkovin (proteosyntézu), což vede k růstu svalů. Při kombinaci s tréninkem a dostatečným příjmem bílkovin může mít významný anabolický efekt.

Ochrana svalů před rozpadem

• Při nízkém kalorickém příjmu nebo dlouhodobém cvičení mohou BCAA aminokyseliny působit antikatabolicky, čili chrání svalová vlákna před rozpadem. To je obzvláště důležité během diety nebo rýsování postavy.

Zvýšení fyzické a psychické výdrže

• BCAA snižují tvorbu serotoninu v mozku během cvičení, čímž oddalují nástup únavy. To pomáhá zlepšit výkonnost a prodloužit trénink bez ztráty energie.

Rychlejší regenerace po výkonu

• Pravidelné užívání BCAA po tréninku zkracuje dobu zotavení, zmírňuje svalovici a snižuje zánětlivé reakce.

Podpora mentálního soustředění

• Snížením serotoninu během delší zátěže mohou BCAA pomoci udržet pozornost a soustředění, což je výhodné při náročných výkonech nebo vytrvalostních aktivitách.

Pomoc při hubnutí

• Udržováním svalové hmoty během kalorického deficitu mohou BCAA aminokyseliny podpořit spalování tuků bez ztráty svalstva, čímž zlepšují celkovou kompozici těla.

Kdy je vhodné BCAA užívat?

BCAA aminokyseliny lze zařadit do denního režimu různými způsoby podle toho, jaký máte cíl – zda ​​se jedná o podporu růstu svalové hmoty, ochranu před její ztrátou, nebo urychlení regenerace. Jejich účinek závisí také na tom, kdy je užijete. Zde jsou nejvhodnější momenty pro užívání BCAA:

• Před tréninkem

Užívání BCAA před fyzickou aktivitou pomáhá chránit svaly před rozkladem během zátěže. Tělo je dokáže rychle využít jako zdroj energie, čímž se snižuje únava a zlepšuje výkonnost.

• Po tréninku

Po skončení tréninku jsou svaly unavené a poškozené. BCAA aminokyseliny v této době podporují obnovu svalových vláken, urychlují regeneraci a pomáhají minimalizovat svalovou bolest.

• Ráno na lačno

Během noci tělo nečerpá žádné živiny a může dojít k odbourávání svalů. Užívání BCAA ráno může zabránit tomuto katabolismu, zvláště pokud trénujete nalačno nebo jste v kalorickém deficitu.

• Mezi jídly

Máte-li delší pauzy mezi jídly, BCAA mohou pomoci udržet stabilní hladinu aminokyselin v krvi a tím ochránit svaly před ztrátou, zejména během redukčních diet.

• Během dlouhých a náročných tréninků

Při vytrvalostních aktivitách, jako je běh nebo cyklistika, mohou BCAA přímo během výkonu pomoci udržet energii a oddálit nástup únavy.

Jak správně dávkovat BCAA?

BCAA dávkování závisí na několika faktorech – zejména na tělesné hmotnosti, cíli (růst svalů, hubnutí, regenerace), intenzitě tréninků a příjmu bílkovin ze stravy. Pro optimální BCAA účinky je důležité dodržovat správné množství a načasování.

Doporučená denní dávka BCAA:

• Běžná dávka se pohybuje mezi 5 – 10 gramy na jednu porci
• V tréninkové dny se doporučují 2 porce denně – jedna před nebo během tréninku, druhá po tréninku
• V netréninkové dny postačí 1 dávka, ideální ráno nebo mezi jídly.

BCAA dávkování podle tělesné hmotnosti:

• Doporučuje se 0,1 – 0,2 g BCAA na 1 kg tělesné hmotnosti
• Příklad: Osoba o hmotnosti 70 kg by měla denně přijmout 7 – 14 g BCAA.

Další doporučení:

• Pokud užíváte BCAA v práškové formě, ředí se nejčastěji ve vodě (200 – 300 ml na jednu dávku)
• Máte-li pestrý jídelníček bohatý na bílkoviny, postačí nižší dávka
• V období intenzivního tréninku nebo při hubnutí se doporučuje zvýšit dávku v rámci uvedeného rozmezí.

Jsou BCAA aminokyseliny bezpečné pro dlouhodobé užívání?

Ano, BCAA aminokyseliny jsou obecně považovány za bezpečné i při dlouhodobém užívání, pokud se dodržuje doporučené BCAA dávkování a užívají se v rámci vyvážené stravy. Jelikož se jedná o esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže vytvořit samo, jejich pravidelný příjem je přirozený a žádoucí – obzvláště u lidí se zvýšenou fyzickou aktivitou.

Co říká výzkum:

• Studie neprokázaly negativní účinky při dlouhodobém užívání BCAA v doporučených dávkách.
• Vhodné jsou i pro sportovce po celou sezónu, včetně objemové a rýsovací fáze.
• Při správném užívání nemají toxický efekt na játra ani ledviny u zdravých jedinců.

Na co si dát pozor:

• Nevhodné je extrémně vysoké dávkování (např. 30+ g denně bez lékařského dohledu).
• Lidé s onemocněním jater nebo ledvin by měli užívání konzultovat s lékařem.
• Důležité je nezanedbávat příjem ostatních aminokyselin – BCAA by neměly nahrazovat pestrou stravu.

Vedlejší účinky BCAA

BCAA aminokyseliny jsou obecně dobře snášeny a při dodržování doporučeného BCAA dávkování se u většiny lidí nevyskytují žádné vážné vedlejší účinky. Přesto, jako u každého doplňku stravy, i zde existují určitá rizika, zejména při dlouhodobém nebo nadměrném užívání. Možné nežádoucí účinky BCAA:

• Poruchy trávení

V některých případech mohou BCAA způsobit nadýmání, nevolnost nebo mírně trávicí potíže, zejména při vyšším dávkování nebo užívání na prázdný žaludek.

• Zhoršený metabolismus ostatních aminokyselin

Nadměrné množství BCAA může narušit rovnováhu aminokyselin v těle a omezit vstřebávání některých dalších esenciálních aminokyselin.

• Nespavost nebo podrážděnost

Vysoké dávky BCAA aminokyselin mohou u citlivějších osob ovlivnit nervový systém, což se může projevit jako mírná nespavost nebo nervozita.

• Možné riziko při chronických onemocněních

Lidé s onemocněním jater, ledvin nebo metabolickými poruchami by měli užívání BCAA konzultovat s lékařem. Ve vzácných případech mohou zhoršit zdravotní stav.

• Závislost na doplňcích

Někteří sportovci se mohou nesprávně spoléhat výlučně na BCAA jako zdroj bílkovin, což může vést k nedostatečnému příjmu jiných důležitých živin.

Kdy se vyplatí zařadit BCAA aminokyseliny do jídelníčku

BCAA aminokyseliny mohou být velmi užitečné pro různé typy lidí a v různých situacích, zvláště když jde o podporu svalového růstu, regenerace nebo ochranu svalů před jejich rozpadem. Zde jsou klíčové situace, kdy se vyplatí zařadit BCAA do svého jídelníčku:

Při zvýšené fyzické aktivitě

• Pokud pravidelně cvičíte, zejména při intenzivních trénincích (silový trénink, vytrvalostní sporty), BCAA mohou pomoci chránit svaly před poškozením a podpořit jejich regeneraci.
• Snižují riziko svalového katabolismu (rozkladu svalů) během tréninku, čímž se zlepšuje výkonnost a rychlost zotavení.

Během diety nebo kalorického deficitu

• Pokud se snažíte zhubnout a jste v kalorickém deficitu, BCAA aminokyseliny vám pomohou zachovat svalovou hmotu, i když se příjem kalorií snižuje. Pomáhají snížit úbytek svalů při hubnutí a zároveň zvyšují spalování tuků.

Při redukci tělesného tuku

• BCAA mohou být součástí rýsovací diety, kde je cílem udržet co nejvíce svalové hmoty při spalování tuku. Udržováním svalové hmoty se zvyšuje metabolismus a zlepšuje celková kompozice těla.

Při regeneraci po náročném tréninku

• Po intenzivním tréninku, který způsobí poškození svalových vláken, mohou BCAA urychlit obnovu, zmírnit svalovici a zmírnit zánět. Pomáhají vám rychleji se vrátit k dalšímu tréninku.

Při vytrvalostních sportech

• Pokud se věnujete sportům, jako je běh, cyklistika nebo plavání, kde jsou potřebné dlouhodobé výkony, BCAA aminokyseliny mohou pomoci oddálit únavu a snížit vyčerpání. Tyto aminokyseliny mohou sloužit jako zdroj energie během vytrvalostních výkonů.

Když máte problém s dostatečným příjmem bílkovin ze stravy

• Pokud máte problémy se zajištěním dostatečného příjmu bílkovin z běžné stravy (například z vegetariánských nebo veganských důvodů), BCAA mohou být efektivním doplňkem ke zvýšení aminokyselin v těle.

Při intenzivním tréninku v kombinaci s nízkým příjmem sacharidů

• Pokud se nacházíte na nízkosacharidové dietě nebo v období nízké energetické dostupnosti, BCAA aminokyseliny vám pomohou udržet svaly, protože tělo bude v takové situaci častěji sáhnout po svalové tkáni než zdroji energie.

Zajímavosti o BCAA, které jste možná nevěděli

BCAA aminokyseliny – leucin, isoleucin a valin – jsou velmi oblíbené mezi sportovci a těmi, kteří pečují o svou postavu. Tyto esenciální aminokyseliny mají mnoho zajímavých faktů, které možná neznáte:

BCAA mají vlastnosti, které pomáhají v boji proti únavu

• BCAA mohou pomoci snížit tvorbu serotoninu v mozku během cvičení, což vede ke zpoždění pocitu únavy. To může být velmi užitečné při vytrvalostních sportech nebo při delších trénincích, kde se únava projevuje dříve.

BCAA mohou ovlivnit vaši náladu

• Kromě boje proti fyzické únavě, BCAA aminokyseliny mohou pozitivně ovlivnit i mentální únavu. Pravidelný příjem může pomoci zlepšit náladu a koncentraci během náročného tréninku nebo stresových situací.

Leucin je nejdůležitější BCAA aminokyselinou

• Protože je hlavním stimulantem pro syntézu svalových bílkovin. To znamená, že je klíčový pro růst a opravu svalů po tréninku.

BCAA mohou pomoci i při zlepšení funkce imunitního systému

• Některé studie naznačují, že užívání BCAA může snížit výskyt onemocnění, jako jsou nachlazení, která jsou běžná po vyčerpávajících trénincích.

BCAA a jejich vliv na sportovní výkon nejsou omezeny jen na silové tréninky

• Jejich účinky mohou pomoci i sportovcům zaměřeným na vytrvalostní disciplíny, jako jsou běh, cyklistika nebo plavání. BCAA mohou zlepšit vytrvalost, snížit únavu a zlepšit regeneraci po delších výkonech.

BCAA mohou ovlivnit i vaši chuť k jídlu

• Někteří sportovci a fitness nadšenci si všimli, že užívání BCAA může snížit chuť na nezdravá jídla. Předpokládá se, že BCAA mohou snížit hladinu ghrelinu (hormonu hladu), což může pomoci v regulaci chuti k jídlu.

BCAA mohou mít antioxidační účinky

• BCAA mohou také pomoci tělu bojovat proti oxidačnímu stresu, který vzniká při intenzivním cvičení. Snižování oxidačního stresu může podpořit zdraví buněk a snížit záněty způsobené náročnými tréninky.

BCAA mohou podpořit metabolismus tuků

• Při nízko kalorických dietách nebo v období hubnutí mohou BCAA aminokyseliny pomoci tělu efektivněji spalovat tuky a zabránit tomu, aby tělo využívalo svalovou hmotu jako zdroj energie. To znamená, že vám pomohou zlepšit kompozici těla (více svalů, méně tuku).

BCAA mohou pomoci i při snižování rizika zranění

• Některé studie naznačují, že užívání BCAA může snížit riziko zranění a poškození svalů při intenzivním nebo nadměrném zatížení, protože pomáhají při regeneraci a snižují svalovou únavu.

BCAA se mohou užívat i při půstu

• BCAA aminokyseliny mohou být užitečné i při přerušovaném půstu, protože neporušují stav půstu. Pomáhají udržovat svalovou hmotu, aniž by zvyšovaly hladinu inzulínu, což je běžné při příjmu sacharidů nebo bílkovin.