Co jsou to BCAA?
Zkratka BCAA pochází z anglického "Branched Chains Amino Acid", v prekade aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. BCAA aminokyseliny jsou esenciální, což znamená, že si je naše tělo nedokáže vyrobit samo. Jejich suplementace je proto opodstatněná. Můžeme je získat i z potravin, velké množství jich obsahuje zejména tmavé maso. Mnohem efektivnější je ale pro sportovce sáhnout po doplňcích výživy.
BCAA byly součástí mnoha vědeckých studií, přičemž se vždy potvrdily jejich pozitivní účinky na nabírání svalové hmoty, spalování tuků a regeneraci. BCAA se štěpí ve svalech a ne v játrech, proto hrají důležitou roli při výrobě energie během cvičení.
Účinky BCAA
- Snížení únavy během cvičen
- Snížení bolesti svalů po náročném tréninku
- Zvýšení svalové hmoty
- Snížení hladiny cukru v krvi
- Podpora hubnutí
- Obnova síly a rychlejší regenerace
- Ochrana svalové hmoty během tréninku
Kdy užívat BCAA
Zjistit správné dávkování BCAA je pro správný efekt velmi důležité. Pokud chcete nabírat svaly, nejlépe je užívat BCAA chvíli před samotným tréninkem. Naopak, pokud redukujete tuk a máte snížené množství přijatých kalorií (roste riziko katabolismu), měli byste zvýšit suplementaci - přijmout BCAA ihned po probuzení, před silovým a kardio tréninkem a během / po tréninku.
Několik studií se snažili dospět k jednoznačnému závěru, zda je lepší užívat BCAA před tréninkem nebo po tréninku. V jedné studii muži přijímali 10 gramů BCAA. Jedna skupina je přijala před tréninkem, druhá po tréninku. Po cvičení zaznamenali muži, kteří přijali BCAA před cvičením, menší bolest svalů. Ve více jiných studiích ale došlo u obou skupin ke stejnému výsledky. Stále tedy není zcela jasné, zda je nějaký rozdíl v benefitech užívání BCAA před nebo po tréninku.
Tréninkový den
Aminokyseliny BCAA na růst svalů je nejvhodnější dávkovat před a po tréninku. Před tréninkem slouží jako rychlý zdroj energie během výkonu a zároveň chrání svaly před katabolickými procesy, které se dějí během těžkého tréninku. Po tréninku jsou důležitým zdrojem na regeneraci poškozených svalových vláken, protože svalová tkáň sahá právě po aminokyselinách s rozvětveným řetězcem (BCAA) jako prvních.
BCAA spolu s glutaminem obsažené například v produktu K4 Power BCAA mají největší zastoupení ve svalové buňce. O tom, kolik minut před tréninkem třeba BCAA užít, rozhoduje i to, v jaké formě BCAA jsou. Taštičkové formu (Amino BCAA Forte) je vhodné užívat přibližně 30 - 45 minut před tréninkem, práškovou formu vydělanou ve vodě (K4 power BCAA) asi 15 - 20 minut před tréninkem.
Dávkování BCAA po tréninku je u všech forem vhodné ihned. Nejrychleji se samozřejmě vstřebává prášková forma vydělaná ve vodě.
Netréninkový den
V době volna tělo a svaly regenerují, přičemž nejdůležitější období regenerace je právě spánek. Proto je vhodné BCAA užívat před spaním a ihned po probuzení, kdy svaly akutní potřebují doplnit aminokyseliny pro další fungování, jako zdroj energie a stavební látky. Další dávku můžete užít kdykoliv během dne, nejlépe nalačno.
Dávkování BCAA. Jaké množství?
Obecně se doporučuje přijmout 3 - 5 g BCAA v jedné dávce 2 - 3x denně. To znamená přijmout v jedné dávce 8 - 12 kps Amino BCAA Forte nebo 2 odměrky K4 Power BCAA.
Samozřejmě, závisí to i na hmotnosti sportovce. Čím více aktivní (svalové) hmoty, tím více BCAA. Pro lepší přepočet to znamená přibližně 0,05 g na kg hmotnosti.
- Ženy – minimálně 9 gramů BCAA denně
- Muži – minimálně 12 g BCAA denně
Tato čísla jsou ale velmi obecné. Pokud má sportovec těžké a časté tréninky, potřebné množství přijatých BCAA se zvyšuje.
Složení BCAA
Jak jsme již zmínili, BCAA jsou složeny ze tří esenciálních aminokyselin leucin, isoleucin a valin. Pojďme si přiblížit jejich základní funkce v lidském organismu:
Leucin - pomáhá zvyšovat syntézu bílkovin, pomáhá při budování a regenerovaného svalstva. Také pomáhá regulovat inzulín.
Isoleucin - reguluje spotřebu glukózy a tím pádem způsobuje ukládání energie do svalů a ne do tukových buněk.
Valin - podporuje funkci mozku, pomáhá snižovat únavu, chrání před rozkladem bílkovin.