Co je glykemický index?

V dnešní době, kdy vše sledujeme na hodinkách, v aplikacích nebo počítáme na speciálních kalkulačkách, může být kontrola glykemického indexu vaším dalším zdravotním biohackem. Není to žádná věda z budoucnosti - je to praktický nástroj, který vám pomůže vybrat si potraviny, které nevyvolají nával adrenalinu nebo rychlý pád cukru. Díky tomu budete mít hladinu glukózy pod kontrolou, budete se cítit stabilně a zabráníte kolísavému stavu "vysoko-nízko". Chcete-li přesně pochopit, co je glykemický index, proč ho sledovat a jak ho prakticky používat, čtěte dále.

Co je glykemický index a jak se měří?

Glykemický index (zkráceně GI) je číselná hodnota, která vyjadřuje, jak rychle se sacharidy z určité potraviny přeměňují v krvi na glukózu, a tím zvyšují hladinu cukru v krvi. Potravina s vyšším GI způsobí rychlejší zvýšení hladiny glukózy, zatímco potravina s nižším GI zvyšuje hladinu cukru pomaleji a stabilněji.

Hodnoty GI jsou relativní - částečně se porovnávají s referenční potravinou (např. glukózou nebo bílým chlebem, kterým je přiřazena hodnota 100).  Běžně se glykemický index dělí na:

• Nízký GI (méně než 55) - potraviny s nízkým glykemickým indexem se pomalu rozkládají na cukry a glukózu uvolňují do krve postupně. To může pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zabránit jeho prudkým nárůstům a poklesům.
• Střední GI (55 - 70) - potraviny se středním GI mají střední schopnost zvyšovat hladinu cukru v krvi.
• Vysoký GI (nad 70) - potraviny s vysokým GI se v krvi rychle přeměňují na glukózu, což vede k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.

Jak se glykemický index měří?

Glykemický index se měří v laboratoři. Skupině zdravých lidí se podá definované množství sacharidů z testované potraviny a měří se vzestup hladiny glukózy za určitou dobu (obvykle 2 hodiny). Poté se porovnává s referenční potravinou (např. glukózou).

Mezi faktory, které mohou při měření ovlivnit výsledek GI, patří:

• forma, v jaké je potravina zpracována (mletá vs. celozrnná),
• přítomnost vlákniny, tuku a bílkovin ve stravě,
• způsob vaření,
• zralost ovoce,
• fyzická aktivita jedince.

Glykemický index potravin a praktická tabulka

Ne všechny sacharidy jsou stejné a právě glykemický index potravin pomáhá pochopit, které z nich zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji a které pomaleji. Pokud se snažíte udržet si stabilní energii, hubnete nebo si jen chcete dopřát kvalitní stravu, je sledování glykemického indexu klíčové.

Následující tabulka glykemického indexu vám ukáže, které potraviny mají nízký, střední nebo vysoký GI. Berte ji jako praktického průvodce, který vám pomůže sestavit jídelníček odpovídající vašim cílům. Ať už jde o cvičení, zdraví nebo prevenci cukrovky.

Hodnoty se mohou lišit v závislosti na zdroji a zpracování.

Jak snížit glykemický index a jeho úloha při cukrovce

Pro osoby s cukrovkou (DM) je kontrola hladiny cukru v krvi klíčová. Výběr potravin s nižším glykemickým indexem pomáhá zabránit prudkým výkyvům hladiny cukru - což může snížit riziko komplikací. Potraviny s vysokým glykemickým indexem mohou způsobit náhlý vzestup hladiny cukru v krvi, který následně vyvolá rychlé uvolnění inzulínu a často i rychlý pokles, tj. hypoglykémii.

Jak snížit glykemický index ve stravě

• Zařaďte vlákninu
  Kombinujte sacharidy s vlákninou (ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny). Vláknina zpomaluje trávení, což přispívá ke snížení GI.
• Přidejte bílkoviny a zdravé tuky
  Spolu s bílkovinami nebo tuky dochází ke zpomalení trávení sacharidů - to tlumí prudké nárůsty cukru.
• Vybírejte si méně zpracované potraviny
  Celozrnné výrobky, méně mleté mouky, luštěniny místo rafinovaných sacharidů.
• Vybírejte pomalé sacharidy
  Např. sladké brambory místo bílých brambor, ovoce před ovocnými šťávami, celozrnné pečivo místo bílého.
• Správné vaření a příprava
  Příliš dlouhé vaření může zvýšit GI (např. převařená rýže). Chlazené a následně ohřívané brambory mohou mít nižší GI díky tvorbě rezistentního škrobu.
• Dávkování sacharidů
  Méně sacharidů najednou znamená nižší nárazovou zátěž glukózou.
• Pohyblivost/fyzická aktivita po jídle
  Lehká aktivita (chůze) pomáhá "vypumpovat" glukózu z krve do svalů.