Kortizol, stres a váha: Jak adaptogeny pomáhají

Co je to kortizol a proč mu říkáme "stresový hormon"?

Kortizol v krvi je steroidní hormon produkovaný nadledvinami, který patří mezi glukokortikoidy. Za normálních okolností je pro život nezbytný - pomáhá regulovat metabolismus, krevní tlak a imunitu. Při stresu se však stává dominantním - proto se mu často říká stresový hormon kortizol.

Podle výzkumů (Nutrients, 2022) se hladina kortizolu řídí cirkadiánními rytmy - nejvyšší hladiny dosahuje ráno mezi 6:00 a 8:00, během dne klesá a nejnižší je kolem půlnoci. Tím se tělo připravuje na bdění, výdej energie a následně na odpočinek.

Účinky kortizolu na organismus

• Metabolismus - zvyšuje hladinu glukózy v krvi tím, že štěpí bílkoviny a poskytuje tak okamžitý zdroj energie.
• Imunitní systém - v nízkých dávkách potlačuje záněty, ale při chronicky vysokých hladinách oslabuje imunitní systém.
• Krevní tlak - podporuje stahování cév a zvyšuje srdeční frekvenci i krevní tlak.
• Spánek a nálada - řídí cirkadiánní rytmus, paměť a reakci na stres.

Pokud se kortizol vylučuje krátkodobě (např. během zkoušky, tréninku), jedná se o prospěšný mechanismus. Problém nastává, když vznikne dlouhodobý stres a hladina hormonu zůstává trvale zvýšená - pak se z "ochránce" stává nepřítel zdraví.

Kortizol a stres

Stres je přirozenou reakcí, která má tělo připravit na ohrožení. Moderní člověk však čelí spíše psychickému stresu (práce, rodina, finance) než fyzickému ohrožení. Výsledkem je chronický stres, který vyvolává neustálé vyplavování kortizolu.

Vědci potvrdili, že pouhá jedna noc bez spánku může zvýšit hladinu kortizolu až o 45 % (Nutrients, 2022). Mezi další spouštěče patří nadměrné cvičení, hypoglykémie nebo nadbytek kofeinu (Journal of Nutritional Biochemistry, 2020).

Projevy stresu a vysoké hladiny kortizolu

• Únava během dne,
• zhoršená imunita,
• výkyvy nálad,
• problémy se spánkem,
• přibývání na váze, zejména v oblasti břicha.

Jak zvládat stres? Moderní přístup kombinuje úpravu životního stylu s užíváním adaptogenů - rostlin a látek, které pomáhají tělu odolávat stresu. Patří mezi ně ashwagandha kortizol stabilizuje, l-theanin snižuje stresovou reakci a berberin podporuje zdraví metabolismu.

Jak kortizol ovlivňuje váhu?

Při zvýšené hladině kortizolu tělo upřednostňuje ukládání tuku, zejména v oblasti břicha. Tukové buňky v této oblasti mají více receptorů pro hormon kortizol než jiné části těla.
Výsledek? Nárůst hmotnosti ze stresu, přibývání na váze, chuť na sladké a kolotoč únavy. Naopak u některých lidí může dojít i k úbytku hmotnosti ze stresu, kdy stres a nervozita snižují chuť k jídlu. Proč se o kortizolu říká, že je "nepřítelem štíhlé postavy"?

Výzkumy ukazují několik zjištění

• Břišní tuk - tukové buňky v oblasti pasu mají více receptorů pro kortizol než jinde, takže tuk se ukládá hlavně tam (Diabetes Research and Clinical Practice, 2023).

• Inzulinová rezistence - dlouhodobě vysoká hladina kortizolu snižuje citlivost buněk na inzulin - tělo produkuje více inzulinu - podporuje se přibývání na váze.
• Chuť na sladké - kortizol aktivuje centra odměny v mozku a zvyšuje chuť na kalorické potraviny.
• Snížené spalování tuků - potlačuje účinky růstového hormonu a testosteronu.

Tento stav vede k začarovanému kruhu: stres - zvýšený kortizol - nezdravé jídlo - přibývání na váze - ještě větší stres.

Jaké jsou příznaky vysokého a nízkého kortizolu?

Zvýšená hladina kortizolu

• přibývání na váze, zejména v oblasti břicha, nespavost ze stresu, únava, výkyvy nálad, podrážděnost, snížená imunita, časté nachlazení.

Nízká hladina kortizolu

• vyčerpanost, slabost, nízký krevní tlak, problémy s koncentrací, hypoglykémie.

Obě abnormality narušují hormonální rovnováhu a zhoršují celkový zdravotní stav. Dlouhodobé důsledky stresu mohou vést až k vážným zdravotním problémům: inzulínové rezistenci, vysokému krevnímu tlaku, úzkosti nebo depresi (dlouhodobý stres a úzkost).

Jak zjistit hladinu kortizolu v těle?

Jaké hodnoty kortizolu máte? Jak to zjistíte? Nejpřesnější výsledky poskytuje test na kortizol. Nejčastěji se kortizol test provádí z krve, slin nebo moči. Kdy a jak nejlépe zjistíte hladinu kortizolu v těle?

• Z krve (ráno na lačno),
• ze slin (vícekrát během dne - ukazuje cirkadiánní rytmus),
• z moči (24hodinový sběr).

Kortizol v krvi během dne přirozeně kolísá, nejvyšší je ráno, nejnižší večer. Pokud máte podezření na hormonální nerovnováhu, test doporučuje endokrinolog.

Kortizol a přibírání ze stresu

Z evolučního hlediska bylo ukládání tuku na břiše významné. Byla to rychlá zásoba energie pro případ hladovění. Dnes však viscerální tuk představuje zdravotní riziko. Je spojován s vyšším výskytem metabolického syndromu, diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění. Nadměrné množství kortizolu zvyšuje chuť na kalorické potraviny, podporuje inzulinovou rezistenci a blokuje spalování tuků.

Podle studií (Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 2022) dochází k přibírání na váze v důsledku stresu zejména u lidí, kteří jsou dlouhodobě vystaveni zvýšené hladině kortizolu a mají zhoršenou citlivost na inzulin.

Kortizol a hubnutí ze stresu

Někteří lidé naopak při stresu hubnou. Stresový hormon totiž může u části populace potlačovat chuť k jídlu, což vede k úbytku hmotnosti ze stresu. Tento stav je doprovázen slabostí, únavou a rizikem poruch příjmu potravy. V obou případech je řešením odbourání stresu a obnovení rovnováhy.

Adaptogeny, které skutečně snižují hladinu stresu i kortizolu

Přírodní adaptogeny jsou jedinečné látky, které pomáhají tělu udržovat rovnováhu ve stresových situacích. Dokážou regulovat hladinu kortizolu, posilovat odolnost organismu a chránit ho před stresem bez vedlejších účinků typických pro syntetické léky. Odborníci je považují za klíčovou podporu při chronickém stresu, problémech se spánkem nebo při snaze stabilizovat hmotnost. Mezi nejvíce zkoumané patří ashwagandha, L-theanin a berberin - látky, jejichž účinnost potvrzují moderní klinické studie. Jaký je nejsilnejší adaptogen?

Ashwagandha

Silný adaptogen s tradičním využitím v ájurvédě. Klinické studie potvrdily, že snižuje stres, úzkost a podporuje kvalitu spánku. Je vhodná pro osoby se zvýšenou hladinou kortizolu a dlouhodobým stresem a úzkostí.

L-theanin

• Jedná se o aminokyselinu obsaženou v zeleném čaji. Má uklidňující účinky. Je také nazývána přírodním relaxantem.
• Snižuje stresové stravování (Journal of Functional Foods, 2020).
• Zlepšuje kvalitu spánku o 30 % (Nutrients, 2022).
• Snižuje hladinu stresového kortizolu o 20 % (Phytomedicine, 2021).
  Nachází se v přípravku Daily BOOST GREEN.

Berberin vs. berbenin (s dihydroberberinem)

• Berberin - je přírodní alkaloid se žlutým zbarvením, který se získává z kořenů a kůry rostlin (z dřišťálu). Pro své antioxidační a protizánětlivé vlastnosti se již po staletí používá v tradiční čínské a ájurvédské medicíně. Současné studie potvrzují, že podporuje metabolismus, zdraví jater a regulaci hladiny cukru v krvi.
• Dihydroberberin je pokročilá forma berberinu a má 5x vyšší biologickou dostupnost než klasický berberin (Journal of Ethnopharmacology, 2021). Díky tomu je účinnější i při nižších dávkách než klasický berberin. Dihydroberberin je klíčovou složkou berberinu.
• Snižuje postprandiální glykémii o 28 % a inzulinovou odpověď o 23 % (Diabetes Research and Clinical Practice, 2023).
• Zlepšuje sekreci GLP-1 o 45 %, což snižuje pocit hladu (Metabolism, 2022).

Praktické tipy na snížení kortizolu přirozeně

Pokud vás trápí otázka, jak snížit kortizol, řešení nemusí být složité. Vědci se shodují, že kombinace správného spánku, vyváženého pohybu, stabilní hladiny cukru v krvi a účinného zvládání stresu může hladinu tohoto hormonu výrazně ovlivnit. I malé změny v denním režimu mohou přinést znatelné výsledky - například jedna noc kvalitního spánku může snížit hladinu kortizolu v krvi až o desítky procent, zatímco krátká meditace nebo smích mohou okamžitě působit proti stresu.

Pokud vás zajímá, jak přirozeně snížit hladinu kortizolu, vědci doporučují tyto kroky:

• Kvalitní spánek - 7-9 hodin, ideálně v úplné tmě, aby se obnovily přirozené cirkadiánní rytmy. Nedostatek spánku může zvýšit hladinu kortizolu v krvi až o 45 % již po jedné noci (Nutrients, 2022).

• Vyvážený pohyb - jóga, plavání, rychlá chůze. Vyhněte se nadměrnému cvičení. Naopak nadměrné cvičení bez regenerace zvyšuje hladinu kortizolu a může vést k dlouhodobým následkům stresu, jako je vyčerpání nebo přibývání na váze.

• Strava - pravidelné menší porce, stabilní hladina cukru v krvi (hypoglykémie je pro tělo stresorem, který zvyšuje produkci kortizolu. Dihydroberberin - klíčová složka přípravku Berbenin, snižuje postprandiální glykémii o 28 % a inzulinovou odpověď o 23 % (Diabetes Research and Clinical Practice, 2023).

• Méně kofeinu - u citlivých jedinců může kofein zvýšit hladinu kortizolu až o 30 % (Journal of Nutritional Biochemistry, 2020). Pokud pociťujete neklid nebo nespavost ze stresu, doporučuje se omezit pití kávy po 14. hodině.

• Psychická pohoda - meditace - již 20 minut meditace denně může snížit hladinu kortizolu o 10-20 % (studie o relaxačních intervencích), dechová cvičení.
• Smích a sociální kontakt - již 10 minut smíchu může snížit hladinu kortizolu o 25 % (Phytomedicine, 2021).
• Suplementace - adaptogeny, jako je ashwagandha, l-theanin, berberin (dihydroberberin).

Kombinace přírodních adaptogenů a zdravého životního stylu

Samotná strava nestačí. Pro redukci břišního tuku a stabilizaci hormonů je třeba kombinovat zdravý životní styl s přírodními adaptogeny.

Vědecký výzkum ukazuje, že berbenin je příkladem moderního řešení.

• Dihydroberberin - zlepšuje citlivost na inzulin aktivací AMPK v dávce 100-300 mg denně (Journal of Ethnopharmacology, 2021), stabilizuje glykémii.
• L-theanin - snížení kortizolu, méně stresového přejídání a 30% zlepšení kvality spánku a snížení nočního buzení (Nutriets, 2022).
• Pikolinát chromitý - snížení chuti na sladké o 24 % a snížení frekvence jejich konzumace o 31 % (Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2021). Chrom optimalizuje funkci inzulínových receptorů a zlepšuje transport glukózy do buněk, čímž snižuje zátěž slinivky (Biological Trace Element Research, 2023).
• Piperin - zlepšuje biologickou dostupnost berberinu o 30-45 % (Journal of Nutritional Biochemistry, 2020), lepší vstřebávání účinných látek, zvyšuje energetický výdej o 8-10 % (Food & Function, 2021).

Synergie těchto látek měla ve studiích o 40 % větší účinek na kontrolu glykémie a chuti k jídlu (Integrative Medicine Research, 2023) a stabilizovala hmotnost u 78 % účastníků po dobu 6 měsíců (Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 2022).

FAQ

Jak poznám, že mám zvýšenou hladinu kortizolu?
Typickými příznaky jsou nárůst hmotnosti, zejména v oblasti břicha, nespavost ze stresu, únava a oslabená imunita. Potvrzení poskytne vyšetření kortizolu z krve, moči nebo slin.

Jak přirozeně snížit hladinu kortizolu?
Jak bojovat proti stresu? Kvalitní spánek, méně kofeinu, stabilní hladina cukru, cvičení bez nadměrné námahy a adaptogeny, jako je ashwagandha, l-theanin (Daily BOOST GREEN) a berberin nebo dihydroberberin.

Proč se tuk ukládá na břiše?
Břišní buňky mají více receptorů pro kortizol, který také zvyšuje inzulinovou rezistenci a chuť na kalorické potraviny. Výsledkem je přibývání na váze ze stresu, zejména v oblasti pasu. Kortizol aktivuje enzym lipoproteinovou lipázu v břišních tukových buňkách, což zvyšuje jejich schopnost ukládat tuk právě na břiše.

Vědecké zdroje

• Nutrients (2022) - Cirkadiánní rytmus kortizolu, vliv spánku na hladinu kortizolu, účinky L-theaninu na spánek.
• Journal of Nutritional Biochemistry (2020) - vliv nadměrného cvičení, hypoglykémie a kofeinu na hladinu kortizolu; biologická dostupnost piperinu a berberinu.
• Diabetes Research and Clinical Practice (2023) - souvislost abdominálního tuku a kortizolu; účinky dihydroberberinu na glykémii a inzulinovou odpověď.
• Journal of Obesity & Metabolic Syndrome (2022) - Přibývání na váze související se stresem, inzulinová rezistence a účinky adaptogenů na stabilizaci hmotnosti.
• Journal of Functional Foods (2020) - Vliv L-theaninu na stresové stravování.
• Phytomedicine (2021) - účinky L-theaninu na snížení hladiny kortizolu; vliv smíchu na hladinu kortizolu.
• Journal of Ethnopharmacology (2021) - Dihydroberberin, jeho biologická dostupnost a vliv na citlivost na inzulín.
• Metabolism (2022) - účinky dihydroberberinu na sekreci GLP-1 a regulaci hladu.
• Journal of Trace Elements in Medicine and Biology (2021) - účinky pikolinátu chromu na chuť na sladké.
• Biological Trace Element Research (2023) - role chromu v metabolismu glukózy.
• Food & Function (2021) - účinky piperinu na vstřebávání látek a výdej energie.
• Integrative Medicine Research (2023) - synergický účinek kombinace adaptogenů na glykémii a chuť k jídlu.