Vliv stravy a tréninku na tukový metabolismus

Tak jako každý sportovec, i já bych se nejraději neustále pouze zlepšoval. Někdy však narazíte na své limity nebo případně začnete z různých příčin stagnovat. Můj případ to v poslední sezoně naštěstí nebyl, ale momentálně mám po sezóně a přemýšlím jaké novinky a změny bych zařadil do zimní přípravy. Lépe řečeno, jak a čím posunout svou výkonnost ještě výše. 

V následujícím článku Vám nabídnu, jak se dá správně nastaveným tréninkem ze spiroergometrie a vhodnou stravou získat v zimním období potřebná základní vytrvalost, přičemž nás bude zajímat i spalování a využívání tuků jako zdroje energie.
Ukážeme a podrobně si rozebereme, jak se odrazí keto - stravování a správně zvolený trénink na výsledcích testování ze spiroergometrie. Zaměříme se hlavně na metabolickou flexibilitu, přičemž nejvíce nás bude zajímat spalování tuků (maximálně i relativně), do jaké rychlosti víme běhat výlučně na tuky, do jaké rychlosti využíváme jako zdroj energie více tuky než sacharidy a procento tuků při ANP.

Na začátku jsem absolvoval spiroergometrii, díky níž jsem přesně věděl v jakých tréninkových pásmech mám trénovat, abych si zlepšil metabolismus a vybudoval vytrvalostní základ. Kromě toho to byl samozřejmě i výchozí bod stavu mého metabolismu.
Testovací období trvalo 2 měsíce. Každé pondělí jsem vykonával průběžné testy při stejných podmínkách. Tyto testy jsem vždy ukončil v okamžiku, když se tuková křivka protla s cukrovou. Poslední test jsem jel, stejně jako první, do maxima a právě tyto dva testy budeme porovnávat. Během testování jsem se stravoval ketogenicky (do 50 g sacharidů za den). Já osobně se věnuji vytrvalostnímu běhu se zaměřením na maratony a během těchto dvou měsíců jsem s výjimkou tří tréninků v závěrečných dvou týdnech trénoval pouze základní vytrvalost. Během tréninku základní vytrvalosti (při relativně nízké intenzitě) tělo nepotřebuje sacharidy a energii čerpá převážně z tuků, takže to bylo ideální období pro zlepšení tukového metabolismu. Do období před testováním jsem se stravoval nízko-sacharidovo (max do 150 g denně a velmi často i výrazně méně), takže jsem se ,, změnou neměl vůbec problém. Všechny tréninky jsem běhal poctivě podle srdeční frekvence ve vytrvalostním pásmu, přičemž všechny (i delší) tréninky jsem absolvoval ráno na lačno.

Pro menší inspiraci pro Vás přikládám i převážné složení mé stravy, kde u mě převládaly zdravé tuky s převahou MUFA v poměru 70% (makadamové ořechy, avokádo, mandle, za studena lisovaný extra panenský BIO olivový olej, červené maso), SAFA 20% ( BIO domácí vejce z volného výběhu, za studena lisovaný panenský BIO kokosový olej, ghee máslo, hořká čokoláda min. 80%) a PUFA 10% (rybí olej, tučné ryby, vlašské ořechy). Také jsem doplňoval kvalitní bílkoviny, cca max. do 100 g denně a sacharidy jsem přijímal hlavně ze zeleniny a ořechů. Jelikož tuky mají z makro živin i největší kalorickou hodnotu a zasytí vás na dýl, tak jsem snížil i časové odstupy, frekvenci a počet jídel většinou na 2, výjimečně 3 za den.

Z doplňků výživy jsem používal Protein Premium Energy, jako doplnění energie po delším tréninku a jako první jídlo po vícehodinové hladovění během dne (7 a více hod.) a následném tréninku běhu nebo dynamické jógy. Výborně zasytí a přitom vám doplní i spotřebovanou energii. V posledních dvou týdnech testování jsem měl v plánu už i intenzivnější tempové běhy, které tělo potřebuje na energii i sacharidy. Jelikož všechny tréninky mám ráno na lačno, tak moje volba před těmito tréninky byla jedna dávka Sport Premium Energy, která mi dodala potřebnou energii na těžší tréninky.

Oba prémiové produkty od značky Kompava představují optimální zdroj energie před, během a po fyzickém výkonu. Obsahují speciální škrob Superstarch, který se v těle chová jako tuk a neovlivňuje inzulín, přičemž podporuje efektivní využívání zejména tukových zdrojů energie, díky čemuž můžete inteligentně ušetřit své zásoby glykogenu.
Během dne mě v době velkého hladu zasytila tyčinka Wellness bar, kterou považuji jako plnohodnotnou náhrada jídla s velkým zasycení, výborným nutričním profilem a skvělou (čokoládovou) chutí.
Jako vychytávku bych doplnil a vyzdvihl MCT olej, který jsem využíval opravdu ve velkém. Jeho přidáním do jídla zvýšíte jeho nutriční hodnotu, přičemž se rychle vstřebává a přeměňuje na ketony, díky kterým máte dlouhotrvající stabilní energii. Kromě tréninku metabolismu a rychlejší aktivaci tukového metabolismu je ideální i na podporu mentálních činností, což se mi osvědčilo hlavně během těžších dní, kdy jsem měl toho na práci mnohem více.
Všechny uvedené doplňky výživy se velmi snadno tráví a vůbec nezatěžují žaludek. Jsou rychle vstřebatelné, dodávají tělu energii výlučně z tuků a nikoli cukru, přičemž i přímo podporují samotné spalování tuků. Zmíněné výrobky za mě pouze doporučuji a nepíšu o nich pouze z hlediska reklamy a prodeje. Podporují fyzický a mentální výkon, vynikají složení chutí a pomohou i po zdravotní stránce. Přejděme ale konečně k výsledkům z diagnostik.

První testování jsem absolvoval po běžeckém přechodném období (2 týdny po konci sezóny zcela bez běhu,) a úvodních tří 40-50 min. krátkých pomalých běhů. Čili výsledky nebyly zrovna nejideálnější a po pravdě, po pauze ty tempa se ani nohám a hlavě moc nelíbily.

Porovnání prvního a posledního testu:

 Abyste byli více v obraze a pro lepší a korektnější srovnání mezi první a poslední diagnostikou, tak hodnoty hmotnosti, procenta tuků v těle, viscerálního tuku a podílu svalů v těle se mezi první a poslední diagnostikou změnily minimálně.

Po poslední diagnostice je vidět rapidní zlepšení v každém ukazateli. Osobně jsem nejvíce hrdý na dva údaje a to kolonku relativního spalování tuků, kde jsem se s hodnotou 1,56 g / hod / kg dostal v našem Kompava Centru METFLEX na druhé místo. Za druhé, pro mě jako vytrvalce také velmi zajímavé, že až do rychlosti 15 km / h, což je tempo 4:00 min / km využívám na energii výhradně tuky. V tomto ukazateli jsem se v našem Centru umístil dokonce na prvním místě. 

Jak jste si všimli, tak takovým cíleným tréninkem a upravenou stravou si umíte v zimě vybudovat pevné základy (základní vytrvalost) do následující sezóny, přičemž postupně a časem můžete zapojit i trochu více intenzivnější tréninky. Celkově si snížíte tepové a tréninkové zóny a pásma, přičemž budete vědět běhat na stejných tepech vyšší rychlosti. Také si výborně vytrénujete svoji metabolickou flexibilitu, co se Vám bude hodit zejména na delších závodech, kdy si pošetříte glykogen na horší / pozdější časy a nedostanete v závodech hned "hlaďák" nebo nenarazíte na pověstnou maratónskou "stěnu".

Po testovacím období zaměřeném na budování vytrvalosti a zlepšení metabolismu budou postupně následovat i tréninky s vyšší intenzitou. Při takových trénincích už tělo výrazně více potřebuje sacharidy, takže se jich nemusíte bát a klidně si můžete dopřát své oblíbené těstoviny nebo sacharidy v různé formě. Před tréninkem je použijete jako zdroj energie a po tréninku Vám doplní vyčerpané zásoby glykogenu ve svalech.

Mé poděkování za tréninkové plány patří trenérské MAESTRO Marcelovi Mataninovi a za rady a tipy ohledně jídelníčku výživovému expertovi Vladovi Zlatoš.