Zjistěte, co jíst před a po tréninku?

Co jíst před tréninkem

Je pro vás strava před a po cvičení důležitá? Měla by být. Stravování při cvičení nepodceňujte. Správná strava, správně načasovaná je velmi důležitá, protože vám pomůže dosáhnout optimálních výsledků a zlepšit vaši fyzickou výkonnost. Správné jídlo před tréninkem by mělo poskytnout tělu energii a živiny potřebné ke cvičení. Co byste tedy měli jíst před tréninkem a kdy je na jídlo nejvhodnější doba?

Stravování před tréninkem

Před tréninkem je důležité sníst něco, co vám poskytne dostatek energie a dodá sílu pro efektivní trénink. Taková energie se nejlépe získává z komplexních sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. Zde je několik tipů na to, co jíst před tréninkem:

Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy jsou skvělým zdrojem energie před tréninkem. Tyto sacharidy jsou obsaženy v potravinách jako celozrnný chléb, hnědá rýže, ovesné vločky a těstoviny. Jsou bohaté na vlákninu, což znamená, že vás budou zásobovat energií po dlouhou dobu.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou důležité pro regeneraci a růst svalů. Je dobrým nápadem zahrnout do vašeho jídelníčku před tréninkem potraviny jako kuře, hovězí maso, rybu, sýry, cottage, mléčné výrobky, vejce, tofu, řecký jogurt, skyr, tvaroh, hrách a fazole. Bílkoviny vám pomohou udržet svalovou hmotu a zlepšit regeneraci po tréninku.

Zdravé tuky

Zdravé tuky, jako jsou ty obsažené v ořeších, avokádu, v kokosovém, olivovém oleji a rybím tuku, mohou také přispět k vaší energii před tréninkem. Tuky jsou koncentrovaným zdrojem energie a mohou být užitečné zejména při delším tréninku.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, které jsou důležité pro optimální fungování vašeho těla. Mohou pomoci zlepšit vaši výkonnost a zrychlit regeneraci. Zahrňte je do svého jídelníčku před tréninkem.

Příklady jídel před tréninkem

• Celozrnný chléb se špenátem a vejcem
• Tofu s ovesnými vločkami a avokádem
• Jogurt s ořechy a medem
• Kuře s hnědou rýží a zeleninou

Samozřejmě, sacharidy jsou důležitou složkou předtréninkového jídla, protože poskytují tělu energii ke cvičení. Pojďte se podívat trochu detailněji na několik jídel bohatých na sacharidy:

Ovesné vločky s banánem a medem

• Ovesné vločky obsahují vlákninu, proteiny, sacharidy a minerály jako například železo a hořčík.
• Banány obsahují sacharidy, vlákninu, draslík, vitamíny C a B6.
• Med obsahuje sacharidy, vitamíny a minerály.

Hnědá rýže s grilovaným kuřecím masem a zeleninou

• Hnědá rýže obsahuje sacharidy, vlákninu, mangan, selen a vitamín B.
• Kuřecí maso má v sobě bílkoviny, vitamíny B, draslík a zinek.
• Zelenina (brokolice, mrkev, paprika) obsahuje vitamíny A, C, K, vlákninu a antioxidanty.

Banánové smoothie s ovocem a jogurtem

• Banány obsahují sacharidy, draslík, vlákninu, vitamíny C a B6.
• Ostatní ovoce (jahody, mango) obsahují sacharidy, vitamíny, vlákninu a antioxidanty.
• Jogurt obsahuje zejména bílkoviny, vápník a vitamíny B.

Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou

• Celozrnné těstoviny obsahují sacharidy, vlákninu, proteiny a minerály (železo a hořčík).
• Rajčatová omáčka vitamíny A, C, K a antioxidanty.

Quinoa salát s fazolemi a zeleninou

• Quinoa obsahuje sacharidy, bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály (vápník, železo a vitamín E.)
• Fazole obsahuje sacharidy, bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály (železo a draslík).
• Zelenina (okurka, rajče, cibule) má v sobě vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.

Tato jídla jsou bohatá na sacharidy z různých zdrojů, což může poskytnout tělu potřebnou energii pro trénink. Přidání různých složek do jídel může přispět k různorodosti a zabezpečení potřebných živin pro váš trénink.

Kdy jíst před tréninkem 

Přesně vám nebudeme říkat, kdy a kolik jíst. Můžeme vám však doporučit, jaký je podle nás ideální čas k jídlu před tréninkem. Samozřejmě závisí to i na druhu tréninku, vaší tělesné stavby, reakci vašeho žaludku a organismu na jídlo před cvičením a vašeho cíle. Obecně platí, že byste měli jíst alespoň 1 až 2 hodiny před tréninkem. Tím se tělo stihne připravit na cvičení a zpracovat stravu.

Jedna dobrá rada

Určitě nevynechávejte jídlo před tréninkem. Cvičit nalačno se nevyplácí. Může vám přijít nevolno, bolet vás žaludek, budete trpět závratěmi nebo se budete cítit slabě a nebudete vláda cvičit.

My tedy doporučujeme časování, podle toho, kolik máte času před tréninkem:

• 1 až 3 hodiny před tréninkem

Větší jídlo – plnohodnotné, které kombinuje složené sacharidy a bílkoviny. Tento časový interval umožňuje tělu strávit jídlo a poskytnout energii během cvičení. Jídlo by mělo být lehce stravitelné, abyste se cítili pohodlně během tréninku.

• 30 až 60 minut před tréninkem

Menší jídlo, které obsahuje jednoduché a lehce stravitelné sacharidy. To může zabránit pocitu potíže v žaludku během cvičení a poskytnout rychlou energii.

Pokud cvičíte brzy ráno nebo nemáte moc času na trávení jídla, můžete zkusit:

• Po probuzení si dejte malé množství jednoduchých sacharidů (například banán nebo energetickou tyčinku,) 15-30 minut před tréninkem. A pak následně po tréninku si můžete dopřát plnohodnotnou snídani. Často to ale nedělejte. Raději se řiďte pokyny výše uvedenými.

Suplementy před tréninkem

Pro maximalizaci dosažení vašich cílů je třeba kromě bohaté stravy dbát také na dodávání energie do těla prostřednictvím vhodně nakombinovaných výživových doplňků:

BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) podporují svalovou syntézu a mohou pomoci snížit svalovou únavu během tréninku. Dávkování: Doporučené množství je 5–10 gramů před tréninkem.

Kreatin zvyšuje energetické zásoby svalů, což může pomoci zlepšit výkonnost během krátkých intenzivních cvičení. Dávkování: Běžná dávka před tréninkem je 3–5 gramů.

Gainer obsahuje vysoký podíl kalorií a složených sacharidů, které poskytují dlouhodobou energii. Tyto sacharidy jsou důležité pro zásobování svalů energií během intenzivního tréninku a zabraňují ztrátě svalové hmoty. Dávkování: Doporučené množství je 40 gramů před tréninkem.

Co jíst po tréninku

Po tréninku je důležité dodat tělu správné živiny pro obnovu svalů a regeneraci. Zejména bílkoviny. Správná strava po tréninku může pomoci minimalizovat svalové bolesti a podpořit vás, abyste nepociťovali křeče ve svalech. Zde je několik tipů na to, co jíst po tréninku:

Bílkoviny

Bílkoviny jsou alfa a omega stravy po tréninku, neboť pomáhají s regenerací svalů. Jednoduchým způsobem, jak získat bílkoviny, je konzumovat proteinový nápoj nebo jíst potraviny, jako je kuře, ryba, vejce, mléčné výrobky či například fazole.

Sacharidy

Sacharidy po tréninku pomáhají obnovit zásoby glykogenu, který je zásobárnou energie ve svalech. Jednoduché sacharidy z ovoce nebo komplexní sacharidy z těstovin nebo hnědé rýže jsou výbornou volbou.

Zelenina a ovoce

Zelenina a ovoce obsahují vitamíny, minerály a antioxidanty, které pomáhají zlepšit regeneraci a bojovat proti zánětu. Jíst je po tréninku může pomoci snížit svalové bolesti.

Zdravé tuky

Zdravé tuky z potravin jako ořechy, avokádo a olivový olej mohou také být součástí vašeho jídelníčku po tréninku. Pomáhají udržovat zdravou hladinu hormonů a zlepšit regeneraci.

Příklady jídel po tréninku

Pečený losos s avokádem a chřestem

• Losos (100g): Přibližně 20-25g bílkovin, zdravé tuky, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny.
• Avokádo (1 ks): Asi 4-5g bílkovin, zdravé tuky, vláknina, vitamíny B, E, K.
• Chřest (100g): Přibližně 2-3g bílkovin, vláknina, vitamíny A, C, K.

Řecký jogurt s mandlemi a ovocem

• Řecký jogurt (150g): Přibližně 10-15g bílkovin, některé zdravé tuky, vápník.
• Mandle (30g): Asi 6-7g bílkovin, zdravé tuky, vitamíny E, B2, vápník.
• Ovoce (např. banán a jahody): Různé množství vitamínů, minerálů a sacharidů.

Pečená kuřecí prsa s quinoou a zeleninou

• Kuřecí prsa (100g): Přibližně 25-30g bílkovin, některé tuky, vitamíny B, železo.
• Quinoa (150g uvařená): Asi 6-8g bílkovin, sacharidy, vláknina, železo, magnesium.
• Zelenina (např. brokolice a mrkev): Různé vitamíny (A, C, K), vláknina.

Tofu s brokolicí a hnědou rýží

• Tofu (100g): Přibližně 8-10g bílkovin, některé tuky, železo, vápník.
• Brokolice (100g): Asi 2-3g bílkovin, vitamíny C, K, vláknina.
• Hnědá rýže (150g uvařená): Přibližně 2-3g bílkovin, sacharidy, vláknina.

Vejce se špenátem a celozrnným chlebem

• Vejce (2 ks): Asi 12-14g bílkovin, tuky, vitamíny D, B12, železo.
• Špenát (100g): Přibližně 2-3g bílkovin, vitamíny A, C, K, železo.
• Celozrnný chléb (2 plátky): Přibližně 4-6g bílkovin, sacharidy, vláknina.

Kdy jíst po tréninku

Nejlepší doba k jídlu po tréninku je během prvních 30 až 60 minut po ukončení cvičení. Tento časový rámec je kritický pro obnovu svalů a regeneraci po fyzické námaze. V této době je tělo nejschopnější absorbovat živiny a znovu zásobit glykogenem. Kombinace bílkovin a sacharidů je obzvláště účinná. Bílkoviny pomáhají při opravě a budování svalů, zatímco sacharidy napomáhají obnovit energii. Tuky se doporučují v menších množstvích, neboť jejich vysoké množství může zpomalit trávení a absorpci ostatních živin. Kromě toho je také důležité doplnit tekutiny ztracené během tréninku. Hydratace je klíčová pro udržení optimální funkce těla a regeneraci svalů.

Suplementy po tréninku:

Po tréninku, zvláště pokud jste si dali opravdu řádně do těla, je třeba dodat organismu dostatečné množství bílkovin (proteinu), které slouží k obnově svalových tkání a regeneraci po fyzické námaze. Také ale podporují růst svalů, takže na ně nezapomínejte. Aby to samotné cvičení bylo efektivní.

Sacharidy tělo má ihned po tréninku velmi nízký obsah glykogenu. Tedy ztrácí svůj důležitý zdroj energie. No a ten je samozřejmě třeba doplnit

Můžu cvičit na lačno nebo před spaním?

Už jste si tuto otázku někdy položili? Nejste v tom sami. Mnozí lidé si kladou otázky týkající se toho, zda je vhodné cvičit na lačno nebo před spaním. Odpověď na ně závisí na vašich individuálních preferencích a na tom, zda to vaše tělo „dá“ na lačno nebo po celém náročném dni. Jedno je ale jisté, každé tělo reaguje jinak. Uvedeme vám pár výhod a nevýhod, které byste měl zvážit, pokud jste se rozhodli pro cvičení na lačno nebo před spaním:

Cvičení na lačno:

Výhody: někteří lidé mají při cvičení na lačno lepší pocit, protože nemají těžký žaludek. Také můžete optimalizovat inzulínovou citlivost, jelikož cvičení na lačno je prospěšné pro regulaci hladiny cukru v krvi a metabolismus sacharidů.

Nevýhody: bez dostatečného příjmu energie před cvičením můžete dosáhnout nižší úrovně výkonnosti nebo mít pocit únavy.

Cvičení před spaním:

Výhody: vám může pomoci uvolnit stres a zlepšit kvalitu spánku. Můžete regulovat hladinu hormonů, protože cvičení může stimulovat uvolňování endorfinů a jiných hormonů, které mají příznivý vliv na spánek. To zní docela fajn, že?

Nevýhody: naopak pro některé lidi může intenzivní cvičení před spaním stimulovat tělo a způsobit problémy s usínáním. Něco na tom bude.

Pro koho je vhodné cvičení na lačno a před spaním?

Cvičení na lačno

Je pro některé lidi účinná strategie. Když cvičíte na lačno, vaše tělo může táhnout energii z tukových zásob a zvýšit spalování tuků. Tato forma načasování cvičení je často volena lidmi, kteří se snaží zhubnout. K zamyšlení to stojí.

Cvičení před spaním

Věčně nic nestíháte? Není dne, kdy byste si na sebe našli konečně čas? Cvičení před spaním může být vhodné právě pro ty z vás, kteří máte náročné pracovní dny a jiný vhodný čas ke cvičení bohužel nemáte. Je však důležité si uvědomit, že fyzická aktivita může zvýšit hladiny adrenalinu a těžit ze spánku. Pro některé lidi může být náročné usnout po intenzivním tréninku. Ani spočítání tisíc oveček nemusí zabrat.

Individuální potřeby

Je důležité si uvědomit, že každý člověk je jiný a může mít odlišné potřeby a reakce na cvičení na lačno nebo před spaním. Pro někoho to může fungovat dobře, pro jiné to může být nevhodné. Je vhodné experimentovat a sledovat, jak se cítíte a jak to ovlivňuje vaše tělo.

Strava při cvičení

Rozhodnete-li se cvičit na lačno nebo před spaním, je důležité dodržovat vyvážený jídelníček při cvičení, který vám poskytne potřebné živiny. Může to zahrnovat jídlo bohaté na bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky, aby se zajistila energická a zdravá fyzická aktivita.

Závěr

Strava hraje klíčovou roli při dosahování vašich cílů v oblasti cvičení a fyzické výkonnosti. Co jíst před a po cvičení může mít velký vliv na vaše výsledky. Zvolením správných potravin a jídelníčku při cvičení můžete zvýšit energii, zlepšit regeneraci a dosáhnout lepších výsledků ve vašem cvičebním režimu a tréninky posunout na efektivní level. Nezapomeňte také brát v úvahu vaše individuální potřeby, dodržovat pitný režim, správné načasování a složení jídel před a po tréninku.