Kofein a jeho účinky: Kolik ho přijímáme a jak působí na organismus?

Co je kofein a jak působí na organismus?

Ranní šálek kávy, čaj během pracovní přestávky či povzbuzení před tréninkem mají často společnou složku — kofein. Kromě kávy a čaje se přirozeně nachází také v kakau či guaraně a přidává se do energetických nápojů a doplňků stravy. Za den ho tak můžeme přijmout z více zdrojů, aniž bychom si to uvědomili.

Jak kofein ovlivňuje bdělost a energii?

Po kofeinu se můžete cítit bdělejší a méně unavení. Samotný kofein však nedodává energii jako sacharidy či tuky. Mění především způsob, jakým vnímáte únavu. Pocit povzbuzení proto neznamená, že jste doplnili energetické zásoby nebo nahradili chybějící odpočinek.

Jak souvisí kofein s adenosinem?

Adenosin se podílí na regulaci potřeby spánku. Kofein blokuje jeho receptory, čímž dočasně oslabuje signál ospalosti. Adenosin přitom neodstraňuje. To vysvětluje, proč vás káva může povzbudit i po krátké noci, přestože potřeba spánku zůstává.

Jaké účinky má kofein?

Účinek, který je v jedné situaci užitečný, může být v jiné nepříjemný. Povzbuzení před dopoledním tréninkem například oceníte spíše než večerní bdělost při usínání.

Pozitivní účinky kofeinu

Přínos není u každého stejný. Ve sportu jsou důkazy nejkonzistentnější u aerobní vytrvalosti.

Co se může objevit při nadměrném příjmu kofeinu?

Vyšší dávky nebo zvýšená citlivost mohou vést k nervozitě, třesu, bušení srdce, trávicím potížím či problémům se spánkem. Objevit se může také bolest hlavy nebo zvýšení krevního tlaku.

Kolik kofeinu obsahuje káva, čaj a další nápoje?

Obsah kofeinu v jedné kávě není pevně daný. Závisí na zrnech, množství použité kávy, způsobu přípravy a velikosti porce. Při porovnávání nápojů proto sledujte celkové množství kofeinu v porci, nejen velikost šálku nebo intenzitu chuti.

Kolik kofeinu obsahuje espresso?

V 60 ml espressu se orientačně nachází 80 mg kofeinu. Tento údaj však nelze automaticky přenést na každé espresso. Rozhoduje také dávka namleté kávy a extrakce — samotný objem vody na přesný výpočet nestačí.

Kolik kofeinu je v běžné kávě?

U 200 ml filtrované kávy lze orientačně počítat s 90 mg kofeinu. Odpověď na otázku, která káva má nejvíce kofeinu, proto závisí na způsobu porovnání: espresso je koncentrovanější, ale větší filtrovaná káva může obsahovat více kofeinu v celé porci.

Kolik kofeinu obsahuje zelený čaj?

Zelený čaj obsahuje kofein také, přestože ho často vnímáme jako jemnější alternativu kávy. Orientační hodnota je 37 mg v 355 ml nápoje. Konkrétní množství se liší podle výrobku a přípravy, proto i čaj započítejte do celkového denního příjmu.

Kolik kofeinu denně je vhodné přijmout?

Pro zdravé dospělé se za množství, která nevyvolávají bezpečnostní obavy, považují:

• do 200 mg v jedné dávce,
• do 400 mg za den ze všech zdrojů.

Jak kofein ovlivňuje spánek?

Odpolední káva vás může provázet až do večera, i když povzbuzení už necítíte. Kofein může prodloužit usínání, zvýšit noční buzení a zkrátit hluboký spánek. Záleží přitom na množství, době užití i vaší citlivosti.

Ani rychlé usnutí po kávě nemusí znamenat, že zůstala kvalita spánku nezměněná. Pokud se ráno necítíte odpočatí, zkuste poslední kávu posunout na dřívější část dne nebo zmenšit porci. Započítejte i večerní čaj, energetický nápoj či kofeinový doplněk před tréninkem.

Kdy si dát pozor na příjem kofeinu?

Množství kofeinu, které vám běžně vyhovuje, nemusí být vhodné v každé životní situaci. Opatrnost je namístě zejména během těhotenství, při užívání některých léků nebo tehdy, když se po kávě pravidelně objevují nepříjemné příznaky.

Kofein a těhotenství

V těhotenství nepřekračujte 200 mg kofeinu denně ze všech zdrojů. Do tohoto množství patří nejen káva, ale i čaj, kola, čokoláda a případné doplňky stravy. Dvě kávy proto nemusí automaticky znamenat přijatelný příjem — rozhoduje jejich velikost a obsah kofeinu.

Citlivost na kofein a individuální rozdíly

Někdo zvládne více šálků bez výrazných potíží, jiný cítí neklid už po jednom. Reakci ovlivňuje individuální citlivost, rychlost odbourávání kofeinu, zdravotní stav i užívané léky.

Bušení srdce, třes, úzkost či opakované problémy se spánkem jsou důvodem příjem snížit, i když nepřekračujete obecnou denní hranici. Při přetrvávajících potížích nebo užívání léků se o vhodném množství poraďte s lékařem či lékárníkem.

Jak využít kofein při podpoře energie a výkonnosti?

Kofein může podpořit bdělost, soustředění a sportovní výkon. Před tréninkem však zohledněte svou citlivost i množství přijaté během dne. Vyšší dávka automaticky nepřináší lepší výsledek a při večerním cvičení může zasáhnout do následného spánku.

Pokud od svého šálku očekáváte i něco navíc, naše Sport Coffee je káva s přidanou hodnotou v podobě jódu. Spojuje směs Arabicy a Robusty s přírodním jódovým koncentrátem. Jedna dávka obsahuje přibližně 30 μg jódu, tedy 20 % referenční hodnoty příjmu.

Porovnání s běžnou kávou Kompava Sport Coffee Arabica a Robusta s přírodním jódovým koncentrátem

Zjistit více

Vlastnost	Běžná neobohacená zrnková káva	Kompava Sport Coffee
Složení	Arabica, Robusta nebo jejich směs	50 % Arabicy a 50 % Robusty s přírodním jódovým koncentrátem
Obsah kofeinu	Závisí na zrnech, dávce a přípravě	Přesné množství na porci výrobce v dodaných údajích neuvádí
Přidaná hodnota v podobě jódu	Bez přidaného jódu	Přibližně 30 µg na dávku 7 g
Chuťový profil	Podle původu a pražení	Tóny oříšků, hořké čokolády, třtinového cukru a sušených švestek

Autor článku

Dipl. fyz. Martin Minárech

Vedoucí diagnostiky a vzdělávání Kompava

Jako zkušený fyzioterapeut, zdravotní kouč a odborník na diagnostiku zdraví s více než 20 lety praxe pomáhá klientům odhalovat příčiny zdravotních problémů a nacházet efektivní řešení. Propojuje fyzioterapii, moderní diagnostiku a výživu do komplexního přístupu, který podporuje zdraví, výkon a dlouhodobou vitalitu.

Zdroje