"převlékáme" produkty  nový dizajn nové etikety

Chcete si zachovat zdravé kosti? Přestaňte dělat tyto chyby
Chcete si zachovat zdravé kosti? Přestaňte dělat tyto chyby

Chcete si zachovat zdravé kosti? Přestaňte dělat tyto chyby

Chcete si zachovat zdravé kosti? Přestaňte dělat tyto chyby

Naše fyzické schopnosti se v průběhu života mění. V dětství s přibývajícím věkem stoupají, dokud dosáhnou maximum (zhruba mezi 20. a 30. rokem života). Po období určité stagnace nastupuje jejich úbytek. Začátek této fáze závisí na mnoha faktorech jako genetika, strava, fyzická aktivita a celkový zdravotní stav. S věkem mohou nastat komplikace hlavně s kostní hmotou. Po 50. roce života je běžné progresivní snížení hustoty kostní hmoty (osteopenie). 1, 2, 3

Jaký je rozdíl mezi osteopenií a osteoporózou?

Jak vidíme na obrázku č. 1, degradaci zdraví kostí je možné zjednodušit ve 3 krocích:

1. Do padesátky je hustota minerálů v kostech normální - kosti jsou silné;

2. Po padesátce se mohou objevit první komplikace - kosti jsou slabší a roste riziko zlomeniny - mluvíme o osteopenie. V tomto období je důležité posílit kostní hmotu, aby se co nejvíce oddálila osteoporóza a kosti si zachovaly co nejdéle dobrý stav;

3. Pokud se zanedbá prevence osteoporózy, zdraví kostí se bude zhoršovat - při osteoporóze je typická demineralizace (řídnutí) kostí. 4, 5, 6

Obrázek č. 1: Postupné zhoršování zdraví kostí člověka po 50. roce života

Týkají se uvedené komplikace každého z nás?


Bohužel týkají - zhoršení zdraví kostí působením věku je zcela přirozené. Navíc, některé faktory dokáží potenciál těchto komplikací ještě zvětšit - pohlaví (více než polovina žen utrpí někdy v životě osteoporotické zlomeninu, u mužů zhruba pouze jedna třetina), expozice škodlivým látkám (alkohol, kouření), strava a fyzická aktivita. 7, 8


Je možné předejít riziku řídnutí kostí změnou životního stylu?


Ano, je. Zaměřme se na výživu - je známo, že vápník s vitamínem D jsou pro zdraví kostí absolutně nezbytné. Proto je doporučený denní příjem vápníku po padesátce okolo 1200-1500 miligramů a vitamínu D okolo 10-20 mikrogramů. 9

Nejsou to však jediné základní živiny, na které je třeba se soustředit - neméně důležité jsou proteiny, další vitaminy (C, K, B9, B12, D) a minerály (draslík, hořčík), jakož i zdravé tuky (Omega-3) a antioxidanty10

Jsou proteiny prospěšné pro zdraví kostí?

Mylná představa, že bílkoviny ve stravě způsobují zvýšení vápníku v moči a že mohou demineralizují kosti byla definitivně vyvrácena. Ačkoliv zvýšení spotřeby bílkovin způsobí zvýšení vápníku v moči, současně zvýší absorpci vápníku ve střevě (studie z roku 2003, časopis American Journal of Clinical Nutrition). 11

Strava a výživové doplňky s vysokým obsahem bílkovin (2,1 g na kilogram tělesné hmotnosti denně) umožňují dosáhnout intestinální absorpci vápníku - 26,3%, oproti 18,4% při stravě s nízkým obsahem bílkovin (0,7 g / kg hmotnosti). To přestavuje významné zvýšení absorpce vápníku o 43%. 12, 13

Nejde jen o vylučování vápníku: prý bílkoviny překyselují organismus, což podporuje demineralizaci kostí - je to pravda?

Proteiny se běžně považují za prekysľujúce, na rozdíl od zeleniny, která se považuje za zásadotvorně. Otázka zní: Má "kyselá" nebo "zásaditá" strava vliv na zdraví kostí?

Tímto tématem se zabýval výzkum v roce 2013 (Hánl & Whiting) - dospěl k závěru, že důkazy podporující roli proteinů při rozvoji osteoporózy nejsou jednoznačné. Autoři zároveň zjistili, že "zásadotvornejšia" strava se pro zdraví kostí nezdá být o nic prospěšnější. Z toho vyplývá, že neexistuje souvislost mezi zdravím kostí a "kyselou" nebo "zásaditou" stravou. 14

Jak pak ovlivňuje protein na zdraví kostí? Kosti přece nesestávají z bílkovin ...

Kosti nejsou složeny pouze z inertního materiálu - obsahují bílkoviny jako například kolagen. Vlastností všech proteinů je jejich změna - neustále se rozkládají a regenerují. V důsledku toho může zvýšený příjem bílkovin ve stravě pomoci jejich správné přeměně pro udržení zdraví kostí. 15

A to není všechno - studie z roku 2011 dokazuje, že bílkoviny ve stravě dokáží působit na různé mechanismy v organismu a mají tedy pozitivní vliv na zdraví kostí. Podívejme se jako: 16

  • Zvyšováním absorpce vápníku (jak bylo uvedeno výše).
  • Potlačením parathormonu  - hormonu osteolýzy (demineralizace - odvápnění kostí), pokud je jeho koncentrace příliš vysoká. Na druhé straně, parathormon v nízké koncentraci remineralizaci kostí právě podporuje. Jeho potlačení je tedy pro zdraví kostí pozitivní.
  • Zvyšováním produkce IGF-1, hormonu s pozitivním dopadem na mineralizaci kostí. 17
  • Nabíráním svalové hmoty, která poskytuje kostem ochranu a snižuje riziko pádů a zlomenin. Pět let trvající studie dokončena v roce 2009 prokázala u starších lidí pozitivní souvislost mezi nárůstem svalové hmoty a zdravím kostí. 18

Jaké potraviny jsou pro zdravé kosti nejvhodnější?

Odpověď je jednoduchá: potřebujete stravu bohatou na proteiny, vitamíny (zejména D) a minerály (vápník, hořčík, draslík). Ideálním řešením je zvolit si potraviny a výživové doplňky s co nejkompletnějším proteinovým profilem, t. j. bohaté na esenciální aminokyseliny. Esenciální aminokyseliny jsou aminokyseliny, které organismus nedokáže syntetizovat a musí být dodávány zvenčí s potravou nebo ve formě výživových doplňků.

To je důvod proč jsou právě mléko a mléčné výrobky pro zdraví kostí vynikajícími potravinami. Mléčné proteiny jsou skvělým zdrojem esenciálních aminokyselin. Kromě toho jsou minerály v mléce, především vápník, velmi biologicky dostupné (dobré vstřebávání a využití v těle). A nakonec, mléčné výrobky obsahují množství vitamínů (D, K, B9 a B12), které jsou pro kosti nezbytné. 19, 20, 21

Proto je důležité dodávat organismu dostatek základních živin potřebných pro zdravé kosti, u starších lidí obzvláště.

____________________________________________________________________________

ZDROJE:

[1] David B. Burr, “Muscle Strength, Bone Mass, and Age-Related Bone Loss,” Journal of Bone and Mineral Research 12, no. 10 (1997): 1547–51, https://doi.org/10.1359/jbmr.1997.12.10.1547.

[2] Douglas Paddon-Jones and Blake B. Rasmussen, “Dietary Protein Recommendations and the Prevention of Sarcopenia,” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 12, no. 1 (January 2009): 86–90, https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32831cef8b.

[3] Taylor J. Marcell, “Review Article: Sarcopenia: Causes, Consequences, and Preventions,” The Journals of Gerontology: Series A 58, no. 10 (October 1, 2003): M911–16, https://doi.org/10.1093/gerona/58.10.M911.

[4] David L. Glaser and Frederick S. Kaplan, “Osteoporosis. Definition and Clinical Presentation,” Spine 22, no. 24 Suppl (December 15, 1997): 12S-16S, https://doi.org/10.1097/00007632-199712151-00003.

[5] “Osteoporosis vs Osteopenia: Know the Difference,” OrthoAtlanta, accessed February 27, 2020,https://www.orthoatlanta.com/media/osteoporosis-vs-osteopenia-know-the-difference.

[6] Harvard Health Publishing, “Osteopenia: When You Have Weak Bones, but Not Osteoporosis,” Harvard Health, accessed February 27, 2020, https://www.health.harvard.edu/womens-health/osteopenia-when-you-have-weak-bones-but-not-osteoporosis.

[7] Philip D. Ross, “Osteoporosis: Frequency, Consequences, and Risk Factors,” Archives of Internal Medicine 156, no. 13 (July 8, 1996): 1399–1411, https://doi.org/10.1001/archinte.1996.00440120051005.

[8] Farkhondeh Pouresmaeili et al., “A Comprehensive Overview on Osteoporosis and Its Risk Factors,” Therapeutics and Clinical Risk Management 14 (November 6, 2018): 2029–49, https://doi.org/10.2147/TCRM.S138000.

[9] John A. Sunyecz, “The Use of Calcium and Vitamin D in the Management of Osteoporosis,” Therapeutics and Clinical Risk Management 4, no. 4 (August 2008): 827–36, https://doi.org/10.2147/tcrm.s3552.

[10] Shivani Sahni et al., “Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study,” Current Osteoporosis Reports 13, no. 4 (August 2015): 245–55, https://doi.org/10.1007/s11914-015-0272-1.

[11] Jane E. Kerstetter and Lindsay H. Allen, “Protein Intake and Calcium Homeostasis,” in Nutrition and Osteoporosis, ed. Harold H. Draper, vol. 9, Advances in Nutritional Research (Boston, MA: Springer US, 1994), 167–81, https://doi.org/10.1007/978-1-4757-9092-4_10.

[12] Jane E. Kerstetter, Kimberly O. O’Brien, and Karl L. Insogna, “Dietary Protein, Calcium Metabolism, and Skeletal Homeostasis Revisited,” The American Journal of Clinical Nutrition 78, no. 3 (September 1, 2003): 584S-592S, https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.584S.

[13] J. E. Kerstetter, K. O. O’Brien, and K. L. Insogna, “Dietary Protein Affects Intestinal Calcium Absorption,” The American Journal of Clinical Nutrition 68, no. 4 (October 1998): 859–65, https://doi.org/10.1093/ajcn/68.4.859.

[14] David A. Hanley and Susan J. Whiting, “Does a High Dietary Acid Content Cause Bone Loss, and Can Bone Loss Be Prevented with an Alkaline Diet?,” Journal of Clinical Densitometry: The Official Journal of the International Society for Clinical Densitometry 16, no. 4 (December 2013): 420–25, https://doi.org/10.1016/j.jocd.2013.08.014.

[15] Bach Quang Le et al., “The Components of Bone and What They Can Teach Us about Regeneration,” Materials 11, no. 1 (December 22, 2017): 14, https://doi.org/10.3390/ma11010014.

[16] Jane E. Kerstetter, Anne M. Kenny, and Karl L. Insogna, “Dietary Protein and Skeletal Health: A Review of Recent Human Research,” Current Opinion in Lipidology 22, no. 1 (February 2011): 16–20, https://doi.org/10.1097/MOL.0b013e3283419441.

[17] J. P. Bonjour et al., “Protein Intake and Bone Growth,” Canadian Journal of Applied Physiology = Revue Canadienne De Physiologie Appliquee 26 Suppl (2001): S153-166, https://doi.org/10.1139/h2001-050.

[18] Xingqiong Meng et al., “A 5-Year Cohort Study of the Effects of High Protein Intake on Lean Mass and BMC in Elderly Postmenopausal Women,” Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research 24, no. 11 (November 2009): 1827–34, https://doi.org/10.1359/jbmr.090513.

[19] Elizabeth F. Buzinaro, Renata N. Alves de Almeida, and Gláucia M. F. S. Mazeto, “[Bioavailability of dietary calcium],” Arquivos Brasileiros De Endocrinologia E Metabologia 50, no. 5 (October 2006): 852–61, https://doi.org/10.1590/s0004-27302006000500005.

[20] Léon Guéguen and Alain Pointillart, “The Bioavailability of Dietary Calcium,” Journal of the American College of Nutrition 19, no. sup2 (April 1, 2000): 119S-136S, https://doi.org/10.1080/07315724.2000.10718083.

[21] Frédéric Gaucheron, “Milk and Dairy Products: A Unique Micronutrient Combination,” Journal of the American College of Nutrition30, no. 5 Suppl 1 (October 2011): 400S-9S, https://doi.org/10.1080/07315724.2011.10719983.