Jaké magnézium je nejúčinnější? Sáhněte po chelátové formě!

Co je magnesium?

Naše tělo si hořčík nedokáže vyprodukovat samo, proto jej musíme získávat buď z potravin nebo z doplňků výživy. Pravdou ale je, že jeho příjem z potravy je často nedostačující. Doporučená denní dávka hořčíku je vyhláškou stanovena na 375 mg, přičemž sportovci, starší lidé či osoby ve stresovém období jej potřebují více. Při dlouhodobém deficitu hořčíku to už může ve vašem těle způsobit komplikace.

Víte co obsahuje magnesium?

Magnézium je chemický prvek s atomovým číslem 12 a chemickým symbolem Mg. Jeho základní stavební blok je atom magnezia, který má 12 protonů a 12 elektronů. V přírodě se běžně vyskytuje ve sloučeninách, jako je oxid magnezitý (MgO) nebo síran hořečnatý (MgSO₄). A věděli jste, že téměř jedna třetina populace nepřijme ani 300 mg hořčíku denně?

Magnesium v lidském těle

Magnézium se z přijaté potravy nebo z doplňků výživy dostává do trávicího traktu

• 60 – 70 % se vyloučí stolicí
• 30 – 40 % se vstřebá do krve, krevním oběhem se dostane do buněk a tkání
• zbývajících 10 % se resorbuje zpět do střeva

Největší zásobární magnézia v lidském těle:

• 50 – 70 % kostní tkáň
• 30 – 46 % svaly, nervy, srdce, játra

Jaké jsou účinky magnesia?

Magnesium má mnoho pozitivních účinků na celkové zdraví a pohodu. A také hraje klíčovou roli v mnoha biologických procesech. Je vhodné magnesium na vysoký tlak? Zde je několik z nich:

• zvyšuje fyzický výkon – dostatek hořčíku v krvi pomáhá přesouvat glukózu do svalů, čímž se u sportovce zvyšuje výkonnost
• pomáhá při únavě a stresu – dostatečný přísun hořčíku pomáhá vyrovnat se s únavou a stresem, prospívá kvalitnímu spánku
• podporuje koncentraci – je nezbytný pro koncentraci a výkonnost. Někdy se mu říká také univerzální „životabudič“
• podporuje uvolnění svalů cév, což vede k jejich rozšíření. Tento proces, známý jako vasodilatace, přispívá ke snižování odporu v cévách a tím ik poklesu krevního tlaku. Je tedy ideální pro snižování vysokého krevního tlaku

Nízký tlak a magnesium jsou často předmětem diskusí. Řekněme si nyní jednu důležitou informaci. Pokud máte nízký tlak, hořčík vám nijak nepoškodí. Pokud se vám v organismu vytvoří nadbytky hořčíku, organismus je dokáže dobře a snadno vyloučit.

• eliminuje bolest svalů – pokud máme nedostatek hořčíku, naše svaly nedokážou správně odpočívat a regenerovat. Následně se dostaví silná a bolestivá svalovka a svalové křeče. Je tedy magnesium na křeče v nohou? Určitě ano
• uvolňuje nervový systém – dobrá nálada a uvolněnost také podléhají dodatečnému přísunu hořčíku
• zpevňuje kosti – magnesium stimuluje hormon kalcitonin a potlačuje hormony příštítných tělísek, které kosti rozkládají
• bojuje proti depresi
• prospívá cukrovkářům – hořčík pomáhá regulovat hladinu inzulínu v krvi
• bojuje proti migréně
• zmírňuje příznaky ženského PMS – zvýšený příjem magnézia pomáhá zeslabit příznaky předmenstruačního syndromu

Možná by vás zajímalo, jestli má magnesium vedlejší účinky. Inu pár se najde. Například nevolnost, únava, oslabená funkce ledvin či možné alergické reakce jako svědění, vyrážka.

Jak se projevuje nedostatek hořčíku?

Příčin nedostatku hořčíku v lidském těle je mnoho. Nejčastějším problémem hypomagnezémie je nesprávná strava, ve které převládají tuky a cukry. Na vině může být i zvýšený příjem alkoholu a zmíněné stresové situace. Problémem jsou i různé chemické postřiky, kvůli kterým se vytrácí magnézium z půdy. To následně zapříčiňuje deficit v potravinách, a tedy iv našem těle. Častou příčinou nedostatku hořčíku jsou také různé diety, hladovky či nadměrná fyzická zátěž.

Příznaky nedostatku magnézia

• svalové křeče (zejména v nohou),
• syndrom neklidných nohou,
• zvýšená nervozita a podrážděnost,
• dlouhotrvající svalovice,
• úzkost a deprese,
• únava,
• oslabený imunitní systém,
• hormonální nerovnováha,
• zvýšené kažení zubů,
• trávicí problémy (průjem, zvracení, bolesti břicha),
• menstruační poruchy.

Jak doplňovat magnesium?

Při výběru způsobu doplňování hořčíku je důležité zohlednit individuální potřeby, zdravotní stav a preference. Magnesium můžete doplňovat různými způsoby.

• Magnesium v potravinách

Magnesium do organismu přijímáme zejména rostlinnou stravou, v menší míře i živočišnou. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří zelená a listová zelenina, luštěniny, obiloviny, tofu, kakao, ořechy, semena, banány. Magnézium ve stravě je ideální způsob.

• Výživovými doplňky

Užívat magnesiové výživové doplňky je rychlé, lehké a zejména efektivní řešení, jak rychle doplnit hořčík do těla. Tyto suplementy slouží k doplnění denní dávky hořčíku například u osob, které jsou ohroženy nedostatkem nebo mají zvýšenou potřebu hořčíku. Doplňky výživy jsou vhodné i pro lidi, nebo hořčík pro děti, kteří nedokážou přijmout potřebné množství z běžné stravy.

• Pitím minerálních vod s obsahem hořčíku

Některé minerální vody obsahují významné množství hořčíku. Konzumace takových vod může být dalším způsobem, jak doplnit magnesium.

Které magnesium se nejlépe vstřebává?

Hořčík jako doplněk stravy je dostupný v různých formách, přičemž ne každá z nich má stejnou efektivitu. Tekuté magnézium, magnesium tablety, Důležité je vybrat si magnesium, které se v našem organismu z výživových doplňků snadno absorbuje do krve. Například magnesium citrát a síran hořečnatý mají míru absorpce přibližně 30 – 40 %, oxid hořečnatý pouze 4 %.

Magnesium chelát

Nejefektivnější forma magnézia, která působí na více úrovních a je vhodná téměř pro každého, je chelátová forma. Jedná se o bisglycinát hořečnatý – hořčík v jeho nejdokonalejší a biologicky nejvyužitelnější formě. Magnesium je v chelátové formě navázáno na aminokyselinu L-glycin, která má nízkou molekulovou hmotnost, což umožňuje snazší transport přes střevní stěny. Magnézium chelát má v lidském těle využitelnost přibližně 80 %, a to bez nežádoucích vedlejších účinků.

Magnézium chelát + B6

Hořčík v kombinaci s vitamínem B6 pomáhá vyrovnat se se stresem lépe než hořčík samotný. Vitamin B6 se podílí na více než 100 enzymových procesech v těle, které jsou obzvláště důležité pro metabolické funkce a pro duševní rovnováhu. Vitamin B6 zároveň zlepšuje koncentraci hořčíku ve tkáních a stimuluje buněčnou absorpci magnézia.

Pro koho je doplňování hořčíku obzvláště potřebné?

Někomu stačí méně, jiný potřebuje víc. Jak správně užívat magnesium? Řeč je o doplňování hořčíku u některých skupin lidí, u kterých jde o obzvláště důležitý prvek. Kdo tedy potřebuje více magnézia:

• Sportovci a aktivní lidé

Při intenzivní fyzické aktivitě dochází ke ztrátě magnézia prostřednictvím pocení. Doplněním magnézia mohou udržet optimální svalovou funkci a snížit riziko svalových křečí.

• Těhotné ženy

Během těhotenství je potřeba magnézia zvýšená. Těhotné ženy by měly zajistit dostatečné množství magnézia prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy pod dohledem lékaře. Kvůli čemu je hořčík v těhotenství tak důležitý?

• Rozvoj plodu

Magnesium je nezbytné pro správný růst a vývoj plodu, zejména pro vývoj kostí, svalů a nervového systému

• Prevence křečí

Během těhotenství se může zvýšit riziko svalových křečí. Pravidelný příjem magnézia může pomoci snížit toto riziko

• Podpora zdravého těhotenství

Hořčík také pomáhá udržet zdravou funkci srdce a regulovat hladinu glukózy v krvi

• Snížení rizika předčasného porodu

Některé studie naznačují, že dostatečný příjem magnézia může snížit riziko předčasného porodu.

• Zdraví matky

Magnesium může pomoci snížit riziko gestační hypertenze a preeklampsie, které jsou vážnými komplikacemi těhotenství.

• Starší lidé

S věkem se může snižovat absorpce magnézia z potravy. Starší dospělí, zejména ti s gastrointestinálními problémy, mohou mít zvýšené riziko nedostatku magnézia

• Osoby s určitými zdravotními stavy

Některá onemocnění nebo stavy, jako je diabetes, onemocnění ledvin, celiakie nebo Crohnova choroba, mohou zvýšit riziko nedostatku magnézia

• Osoby se zvýšeným stresem nebo úzkostí

Stres a úzkost mohou zvýšit potřebu magnézia v organismu, neboť tento minerál hraje důležitou roli při udržování psychického zdraví.

V jaké formě lze magnesium doplňovat?

Nejlepší formou hořčíku je ta, kterou tělo nejefektivněji absorbuje. Existuje několik forem hořčíku, avšak pro optimální výsledky je vhodné zaměřit se zejména na chelátové a organické varianty, jako jsou citrát hořečnatý, malát, bisglycinát hořečnatý, treonát a orotát.

Každá z těchto forem může mít specifické účinky: citrát může například pomoci při zácpě, malát podporuje činnost nervového systému, bisglycinát zlepšuje spánek, treonát pomáhá při učení a orotát zvyšuje fyzický výkon a zdatnost. Takže, které magnesium je nejlepší?

Nejlepší magnesium je magnesium chelát. Které má v lidském těle využitelnost přibližně 80 %, a to bez nežádoucích vedlejších účinků.

Je lepší užívat hořčík ráno nebo večer?

Tak jak tedy? Užívat magnesium ráno nebo večer? Kdy užívat magnesium? Zda se rozhodnete ráno nebo večer je v podstatě jedno, protože skutečně podstatná je pravidelnost užívání, která vám zajistí potřebnou denní dávku magnézia. A ne to, kdy magnesium užijete.

Jaká je potřebná denní dávka hořčíku?

Jak užívat magnesium? Denní doporučená dávka magnézia je závislá na individuálních potřebách, jako je například pohlaví, věk, fyzická aktivita nebo zdravotní stav. Vždy je nejlepší konzultovat se svým lékařem doporučenou denní dávku hořčíku právě pro vás. V průměru je doporučená denní dávka magnézia 375 mg. Obecně platí následující:

• Děti od 80-300 mg denně (dle věku)
• Dospělí muži

Běžné užívání: 400-420 mg denně

• Dospělé ženy

Běžné užívání: 310-320 mg denně

Během těhotenství: 350-400 mg denně

Jak dlouho užívat magnesium?

To je důležitá otázka při zajištění jeho efektivního působení na lidský organismus. Je dobře známo, že dlouhodobé a pravidelné užívání magnézia je klíčové pro dosažení jeho optimálních účinků. Naštěstí předávkování magnesiem je velmi nepravděpodobné, a proto je jeho užívání i během dlouhých období bezpečné. Dlouhodobé užívání magnézia může přinést výhody zejména v oblasti migrén, depresí a problémů se spánkem.

Co byste si měli zapamatovat o magnesiu?

S přibývajícím věkem, se zvýšenou fyzickou zátěží či ve stresovém období se potřebná denní dávka hořčíku zvyšuje. V průměru je doporučená denní dávka magnézia 375 mg, přičemž dospělí muži jej potřebují až 420 mg denně.

Pravou ale je, že z klasické potravy ho dostatečné množství přijme málokdo. V tom případě je důležité do jídelníčku zařadit potraviny bohaté na hořčík (zelená listová zelenina, luštěniny, ořechy...) nebo začít užívat magnesiové doplňky výživy. Dejte si pozor při výběru daného hořčíku. Sáhněte spíše po chelátové formě magnézia. A pokud pociťujete zvýšený stres, bolesti hlavy či melancholickou náladu, vhodná je kombinace hořčíku s vitamínem B6.