Obsah
Počet studií, které se věnovaly účinnosti kreatinu při zlepšování výkonnosti špičkových sportovců je dnes jen těžko odhadnutelný, přičemž další studie stále přibývají. Cílenou suplementací kreatinem před tréninkem je možné zvýšit výkony nejen v silových sportech a atletice, ale i ve vytrvalostních odvětvích.
Co je to kreatin?
Kreatin je látka, která se přirozeně nachází ve svalových buňkách. Svalům pomáhá během tréninků a fyzické zátěži produkovat energii, čímž se zvyšuje a zlepšuje celkový výkon. Z chemického hlediska si je velmi podobný s aminokyselinami.
Na to, kolik kreatinu se nachází v našem těle, má vliv řada faktorů - příjem bílkovin, množství svalové hmoty či hladina hormonů. V průměrném lidském těle se nachází přibližně 120 g kreatinu, denně ho močí vyloučíme přibližně 2 - 3 gramy. 95% kreatinu se nachází právě ve svalech, zbývajících 5% v mozku.
Kreatin se nachází také v běžných potravinách, které konzumujeme, avšak ve velmi malém množství. Proto je důležité doplňovat jej pomocí doplňků výživy. Kilo hovězího masa obsahuje přibližně 7 g kreatinu, přibližně stejnou dávku mají i losos či libové vepřové maso. V kuřecím, jehněčím či v tresce se ho nachází cca 3 gramy na kilo.
Účinky kreatinu
Při tréninku dochází k vyčerpání zásob svalového glykogenu. Primárním úkolem kreatinu je zvyšování energetické kapacity ve svalech. Příjem kreatinu a adekvátního množství sacharidů vede k rychlejší akumulaci glykogenu ve svalech, čímž se trénink ve spojení s kreatinovou a sacharidovou suplementací stává výrazně efektivnějším a růst svalů je rychlejší. Kreatin má na organismus hodně pozitivních účinků:
1. Zvýšení síly
2. Větší výbušnost
3. Zvýšení výkonnosti
4. Zvýšení kvality tréninků
5. Zlepšení regenerace
6. Zlepšení koncentrace
7. Zlepšení celkové vitality a funkce mozku
8. Snižuje hladinu cukru v krvi
Jaký kreatin je nejlepší?
Nejběžnější a nejvíce využívaná forma kreatinu je kreatin monohydrát. Důvod je jednoduchý - je cenově nejdostupnější a zaručeně funguje. Také je kreatin dostupný ve více formách - práškové, tabletové a tekuté. Těch tekutých je na trhu poměrně málo naopak práškové jsou nejoblíbenější. Je to proto, že jsou nejrychleji vstřebatelné. Kreatin pure verze monohydrátu je 100% čistá forma, která neobsahuje žádné jiné látky, čímž se podporuje lepší vstřebatelnost.
Kreatin monohydrát je forma kreatinu, která je vědecky nejvíce dopodrobna prozkoumána, proto je považován za zcela nejbezpečnější. Tato forma se skládá z molekuly kreatinu a molekuly vody.
Je Kreatin Monohydrát bezpečný?
Je zcela logické, že tak masově používaný produkt bude evokovat pochybovačné a skeptické otázky typu: Je používání kreatinu vůbec bezpečné? Odborníci vytrvale odpovídají jasným a jednoznačným ANO.
Kreatin nemá negativní vliv na funkci ledvin, jak se v starších zdrojích uvádělo. Naopak, pro tělo má několik pozitivní efekty, z nichž některé nejsou v centru pozornosti sportovců, a proto se o nich málo píše a mluví. Použití kreatinu při léčbě svalových dystrofií snižuje výskyt kardiovaskulárních onemocnění. Je i velmi perspektivní antioxidant, není vyloučen ani protizánětlivý efekt.
Další diskutovanou otázkou je cyklování a nasycování kreatinu. Nasycovací fáze kreatinu monohydrát je vysvětlována potřebou dostat do buněk jisté množství kreatinu a tuto jeho hladinu pak menšími dávkami udržovat na potřebné úrovni. Stanovená dávka se pohybuje v rozmezí 3 - 5 gramů v závislosti na tělesné hmotnosti. Dnes se nasycovací fáze začíná zpochybňovat a denní spotřeba kreatinu se pohybuje v rozmezí 3 - 5 gramů v závislosti na tělesné hmotnosti.
Způsob užívání a dávkování Kreatinu Monohydrát
Dostupné údaje ukazují, že kreatin před tréninkem může mít jisté výhody s ohledem na stimulaci nárůstu svalové hmoty. V praxi se dnes upřednostňuje použití kreatinu před tréninkem, ale zde platí, že vlastní experimentování přinese nejlepší zkušenosti. Chybu neuděláme, pokud použijeme kreatin před tréninkem, určitě se nebudeme mýlit, pokud kreatin přijmeme po tréninku.
Je poměrně těžko rozpustný, proto by se při jeho přípravě mělo použít větší množství tekutin. Lze ho rozpustit ve vodě či v ovocném džusu, ne však v citrusovém.
Silové sporty - anaerobní aktivita (bodybuilding, vzpírání, funkční sporty, ...):
- tréninkové dny: ráno nalačno 2,5 - 3 g, 30 - 45 minut před tréninkem nalačno 3 g
- mimotréninkovém dny: ráno nalačno 2 - 2,5 g, večer nalačno před spaním 2 g
Vytrvalostní sporty - aerobní aktivity (běh, kolektivní sporty, tenis, ..):
- tréninkové dny: ráno nalačno 1,5 - 2 g, 30 - 45minút před tréninkem 2 g
- mimotréninkovém dny: ráno nalačno 1,5 - 2 g, večer nalačno před spaním 1,5 g