Co je svalová hypertrofie?

Co je hypertrofie a jak dochází k růstu svalů?

Hypertrofie je zvětšování objemu tkáně nebo orgánu v důsledku růstu jednotlivých buněk. Svalová hypertrofie konkrétně znamená zvětšování již existujících svalových vláken, nikoli tvorbu velkého množství nových svalových buněk.

K růstu svalů dochází zejména jako reakce na pravidelný silový trénink. Mechanické napětí vznikající při cvičení aktivuje ve svalových buňkách procesy, které zvyšují syntézu svalových bílkovin. Pokud je během delšího období tvorba nových bílkovin vyšší než jejich rozklad, svalová vlákna se postupně zvětšují.

Tento proces ovlivňuje tréninkový objem a intenzita, strava, regenerace, věk, hormony i genetické předpoklady. Hypertrofie svalů proto není výsledkem jednoho tréninku, ale postupné adaptace probíhající během týdnů až měsíců.

Typy svalové hypertrofie: Myofibrilární vs. sarkoplazmatická

Při vysvětlování růstu svalů se často rozlišuje myofibrilární a sarkoplazmatická hypertrofie. Toto rozdělení pomáhá popsat, které části svalového vlákna se zvětšují. V praxi však nejde o dva zcela oddělené procesy.

Myofibrilární hypertrofie

Myofibrily jsou struktury ve svalových vláknech, které obsahují kontraktilní bílkoviny aktin a myozin. Jejich zvětšování a přibývání zvyšuje schopnost svalu vytvářet sílu.

Myofibrilární hypertrofie se proto spojuje zejména s růstem kontraktilních částí svalu. Při dlouhodobém silovém tréninku představuje přibývání myofibrilárních bílkovin jednu z nejdůležitějších složek funkčního růstu svalů.

Sarkoplazmatická hypertrofie

Sarkoplazma je tekuté prostředí svalové buňky, ve kterém se nacházejí zásoby glykogenu, enzymy, minerály, voda a další buněčné složky. Jejich zvětšení může přispívat k růstu objemu svalového vlákna bez stejně velkého nárůstu kontraktilních bílkovin.

Tvrzení, že nízký počet opakování buduje pouze myofibrily a vysoký počet pouze sarkoplazmu, je proto příliš zjednodušené. V reálném tréninku se jednotlivé složky svalového vlákna přizpůsobují společně.

3 hlavní stimuly pro vyvolání svalové hypertrofie

V souvislosti s hypertrofií se tradičně uvádějí tři stimuly: mechanické napětí, metabolický stres a poškození svalů. Současné poznatky však nepřisuzují všem třem stejný význam.

1. Mechanické napětí

Mechanické napětí se považuje za hlavní stimul svalové hypertrofie. Vzniká, když sval vytváří sílu proti dostatečnému odporu. Svalová vlákna toto zatížení zaznamenají a aktivují procesy podporující syntézu bílkovin.

Pro růst svalů není nutné používat pouze velmi těžké váhy. Hypertrofii mohou podporovat lehčí i těžší zátěže, pokud jsou série dostatečně náročné a zapojí potřebné množství svalových vláken.

Trénink do úplného svalového selhání při každé sérii není nutný. Důležitější je provádět série dostatečně blízko aktuálního výkonnostního limitu a zároveň zachovat správnou techniku.

2. Metabolický stres

Metabolický stres vzniká při hromadění metabolitů během delších a náročných sérií. Projevuje se typickým pálením a dočasným „napumpováním“ svalu.

V minulosti byl považován za samostatný hlavní spouštěč růstu svalů. Novější poznatky naznačují, že samotné napumpování nebo nahromadění metabolitů hypertrofii nezaručuje. Může však doprovázet efektivní trénink, při kterém sval pracuje dostatečně dlouho a blízko svého výkonnostního limitu.

3. Poškození svalových vláken

Neobvyklý nebo velmi náročný trénink může vyvolat mikroskopické narušení svalových struktur a následnou svalovici. Mírné poškození může být průvodním jevem tréninku, není však nezbytnou podmínkou svalového růstu.

Nadměrné poškození může prodloužit regeneraci, snížit výkon a omezit kvalitu následujících tréninků. Cílem proto nemá být co největší svalovice. Mnohem důležitější jsou pravidelnost, přiměřený tréninkový objem a postupné zvyšování nároků.

Progresivní zatížení nemusí znamenat pouze přidávání hmotnosti. Lze ho dosáhnout také vyšším počtem kvalitních opakování, lepší technikou, větším rozsahem pohybu nebo postupným zvýšením počtu pracovních sérií.

Správná výživa a suplementace pro podporu hypertrofie

Růst svalů podporuje spojení kvalitního tréninku, dostatečného příjmu energie a vhodně zvolené sportovní výživy. Mezi nejdůležitější oblasti patří:

• Dostatek energie: Mírný kalorický nadbytek vytváří vhodné podmínky pro budování svalové hmoty a regeneraci po tréninku.

• Bílkoviny: Pravidelně cvičícím lidem se doporučuje přibližně 1,4 až 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Proteinový nápoj pomáhá pohodlně doplnit potřebné množství během dne nebo po tréninku.

• Esenciální aminokyseliny: EAA a BCAA včetně leucinu se podílejí na tvorbě svalových bílkovin. Využít je lze zejména v době kolem tréninku nebo v situacích, kdy není dostupné plnohodnotné jídlo.

• Sacharidy: Doplňují svalový glykogen, podporují tréninkový výkon a pomáhají připravit organismus na další zátěž.

• Kreatin monohydrát: Patří mezi nejlépe prozkoumané sportovní doplňky. Denní dávka přibližně 3 až 5 g může podpořit výkon při intenzivním cvičení a v kombinaci se silovým tréninkem také růst svalové hmoty.

Správně zvolené doplňky stravy usnadňují pokrytí zvýšených nároků organismu, podporují tréninkový výkon a pomáhají vytvářet vhodné podmínky pro svalovou hypertrofii.

Zdroje