Sacharidy rozdělujeme na tři hlavní skupiny:
- Monosacharidy - jedna základní jednotka sacharidu. Nejvýznamnější monosacharidy jsou glukóza a fruktóza.
- Oligosacharidy – více jednotek monosacharidů, v rozmezí od 2 až do 10. Např. disacharidy mají 2 jednotky, trisacharidů 3 jednotky ... Mezi nejznámější oligosacharidy patří sacharóza (glukóza + fruktóza), laktóza, maltóza, rafinóza, inulin.
- Polysacharidy – jsou složeny z velkého počtu monosacharidových jednotek (více než 10). Základní stavební jednotkou polysacharidů bývá často glukóza. Dělíme je na rostlinné a živočišné. Nejznámějšími polysacharidy rostlinného původu jsou škrob, celulóza, inuliny, pektiny. Polysacharidy živočišného původu jsou glykogen, chitin, heparin a kyselina hyaluronová.
Toto dělení sacharidů podle jejich struktury je v praxi mimořádně důležité. Při poznání toho, který sacharidový zdroj sestává z monosacharidů, resp. z polysacharidů, můžeme citlivě reagovat na potřeby našeho těla. V běžné praxi často dochází k tomu, že tělu nabízíme v nesprávný čas nesprávný sacharidový zdroj.
Sacharidy jsou zdroj energie
Sacharidy dostáváme do těla v potravě. Slouží jako nezbytný zdroj energie. Glukóza je monosacharid, který má podíl na metabolismu buněk a je nezbytná i pro mozek. Možná jste nevěděli, že glukózu tělo využívá i jako výchozí látku pro syntézu glykogenu. Glykogen, známý jako živočišný škrob, vzniká spojováním glukózových jednotek do rozvětvených řetězců. Syntetizuje a odbourává se v játrech a ve svalech. Svalový glykogen tvoří pouze 1 % svalové hmoty, nemůže se využít ke zvýšení hladiny glukózy v krvi, a proto je zdrojem energie pouze pro svalové buňky. Je nejdůležitější zásobní látkou pro svaly.
Nedostatek sacharidů snižuje výkonnost při tréninku.
Monosacharidy jsou označovány za látky s vysokým glykemickým indexem. Glykemický údaj znamená, jak rychle se po konzumaci dané potraviny zvýší hladina cukru v krvi. Tedy potraviny, které mají vysoký glykemický index, obsahují cukr, který se štěpí a vstřebává rychle. A naopak energii z potravin s nízkým glykemickým indexem bude naše tělo štěpit a využívat po delší dobu. Konzumací jednoduchých sacharidů tělo dostává okamžitý zdroj energie, který dokáže i rychle využít. Nadbytek těchto látek se přeměňuje na tuky. Nejrychlejším zdrojem energie je glukóza.
Oligosacharidy mají řetězce tvořené více molekulami monosacharidů, už chemická struktura je složitější. Proto oligosacharidy nepředstavují okamžitý zdroj energie. Čas potřebný na jejich metabolismus je výrazně kratší než čas potřebný na metabolismus polysacharidů. V principu nám energie po požití oligosacharidů vydrží déle než energie z monosacharidů. Ideálním zdrojem energie v této kategorii je maltodextrin.
Nejdelší interval mezi příjmem zdroje a samotným využitím energie v těle je při konzumaci polysacharidů. Energie z polysacharidů nám vydrží nejdéle, protože organismus bude mít robotu s jejich štěpením a využitím. Pro sportovce s vysokým výdejem energie nebo na doplnění energie po těžkém tréninku je velmi vhodná kombinace jednoduchých a složitějších sacharidů. Takovou kombinaci najdete v gainer koktejlu, který obsahuje kombinaci glukózy, maltodextrinu, kvalitní směsi bílkovin a trávicích enzymů, což zajišťuje dokonalou vstřebatelnost a maximální využití organismem. Svou oblíbenost si získal díky maximálnímu efektu na nárůst svalové hmoty, lehké stravitelnosti, výborné chuti a kvalitní regeneraci.
Typickými polysacharidy jsou škrob a celulóza. Premium Energy obsahuje speciální škrob SuperStarch - polysacharid vyráběný speciální hydrotermicky metodou HMT z certifikované kukuřice bez GMO, bez chemikálií a enzymatické modifikace. Je to forma pomalého sacharidu v organismu, který se postupně uvolňuje podle intenzity výkonu, rychle se rozpouští a nezatěžuje žaludek. SuperStarch poskytuje stabilní zdroj energie (přibližně 3 - 4 hodiny) pro fyzický i psychický výkon. Nezpůsobuje energetické výkyvy, zabraňuje hypoglykémii a vyrovnává hladinu glukózy bez stimulace inzulinu. Šetří svalový a jaterní glykogen a je ideální pro vytrvalostní, či vysoce dynamické sporty.
Kdy přijímat jaké sacharidy?
Všichni pravděpodobně víte, že základem zdravého života je pravidelná a vyvážená strava. A samozřejmě pravidelný pohyb. Při sportovní aktivitě, včetně posilování, je cukr palivem. Organismus ho potřebuje jako zdroj energie, na transport bílkovin do svalů, zabraňuje katabolismu svalů a pomáhá i svalové regeneraci. Trénink bez cukru je jako auto bez benzínu. Platí, že bychom měli přijímat rozmanité druhy sacharidů v rozdílných časech:
- Před tréninkem - několik hodin před tréninkem sacharidové jídlo (rýže, brambory, těstoviny, chléb, celozrnné výrobky), těsně před tréninkem raději přijmout energii v podobě maltodextrinu nebo gaineru.
- Během tréninku - malé množství glukózy nebo jiného jednoduchého cukru.
- Po tréninku - co nejdříve přijmout sacharidy s vysokým glykemickým indexem na doplnění svalového glykogenu, vhodná je glukóza nebo fruktóza z ovoce, medu, případně cereální tyčinka.
Monosacharidy (glukóza a fruktóza) - jediný čas, kdy je vhodná jejich konzumace, je čas okamžitě po tréninku. Tělo je během intenzivního posilovacího tréninku namáhané, glykogenové zásoby ze svalů se v průběhu tréninku snadno vyčerpají, proto je třeba je doplnit. Hlavním důvodem konzumace sacharidů po tréninku je doplnění svalového glykogenu, který jste spálili během tréninku. Když trénujete, vašim hlavním zdrojem paliva je právě glykogen ve svalech. Pokud je trénink obzvlášť náročný, případně trvá několik hodin, klidně si dopřejte cukr i během tréninku. Doporučujeme ale v malém množství, aby tělo rychlou energii hned využilo a neproplatí na metabolismus cukrů. Glukózu tedy přijímejte během a po tréninku. Okamžité doplnění hladiny glykogenu je důležité pro růst svalstva.
Několik hodin před tréninkem je vhodné konzumovat přednostně polysacharidy (škrob), případně je zkombinovat s oligosacharidy (sacharóza, inulin). Tělo bude složitější sacharidy zpracovávat déle a energie se bude i déle uvolňovat. Vstřebávají se déle, obvykle 2 až 4 hodiny, a obsahují dostatek vlákniny, proto nás mnohem lépe zasytí. Cílem příjmu sacharidů před tréninkem je udržení glykogenových zásob na maximální úrovni. Nezapomínejte, že jídlo s obsahem takových sacharidů bude tělo déle trávit, proto počítejte s jeho konzumací pár hodin před tréninkem. Optimální čas jsou min 2-3 hodiny.
K potravinám s vysokým obsahem kvalitních polysacharidů patří: rýže, brambory, těstoviny, chléb, různé druhy vloček, celozrnné výrobky. Celozrnné potraviny obsahují navíc i důležité minerály a některé vitamíny. Ovoce a zelenina obsahují kromě polysacharidů i jednoduché cukry a stejně i vlákninu, která pozitivně ovlivňuje trávení a vylučování potravy. Důležité je také množství, které je závislé na několika faktorech (hmotnost, délka tréninku, intenzita tréninku, typ metabolismu, trávení ...). Pokud to s cukrem po tréninku přeženete, nespotřebované množství se přemění na tuk a uloží se jako podkožní tuk.