Obsah
Jak jsou sacharidy prospěšné při posilování?
Optimální příjem sacharidů před, během a po tréninku vám může pomoci zajistit dostatečnou energii pro výkon, minimalizovat svalovou únavu a podpořit rychlejší regeneraci svalů.
Co jsou sacharidy?
Sacharidy (uhlohydráty) jsou organické sloučeniny obsahující molekuly uhlíku, vodíku a kyslíku v poměru 1:2:1. Z hlediska výživy mají pro váš organismus stejně velký význam i bílkoviny a tuky. Představují důležitý zdroj energie, plní stavební a zásobní funkci v těle a jsou také součástí enzymů, hormonů a nukleových kyselin (DNA, RNA, ATP). Sacharid (glycid) je bezbarvá krystalická látka, dobře rozpustná ve vodě, s charakteristickou sladkou chutí.
Aby vaše tělo optimálně fungovalo, sacharidy potřebuje. Pokud je má nedostatek, můžete se cítit podrážděně a nervózně. Pokud je má přebytek, začne je ukládat do tuků, jako takovou pojistku v případě jejich dalšího nedostatku v budoucnosti. Sacharidy jsou tedy hlavním zdrojem energie pro organismus. Po jejich trávení se mění na glukózu, která je absorbována do krve a distribuována po celém těle.
Jaké jsou klíčové funkce sacharidů?
Sacharidy jsou lidský organismus velmi důležité a jejich různorodé funkce zajišťují správné fungování celého systému. Od poskytování energie až po podporu strukturních a regulačních procesů v těle. Jsou nejen hlavním zdrojem energie pro buňky, ale také zabezpečují stavební materiál pro různé struktury organismu. Kromě toho přispívají ke správnému fungování nervového systému, trávicího systému a dokonce mají významný vliv na imunitní systém. Jejich role v uchovávání a regulaci hladiny glukózy v krvi je klíčová pro udržení optimálního stavu zdraví. Podívejme se detailně na jednotlivé klíčové funkce sacharidů:
- Zdroj energie - jsou hlavním zdrojem energie pro organismy. Po rozložení na glukózu se v těle přemění na energii, která je potřebná pro fungování buněk a orgánů.
- Stavební materiál – některé sacharidy, jako například celulóza, jsou stavebními bloky rostlinných buněk a podpůrných struktur.
- Zachování funkcí nervového systému – glukóza je hlavním zdrojem energie pro mozek. Pomáhá udržovat správné fungování nervového systému.
- Podpora trávicího systému – některé sacharidy, jako vláknina, pomáhají při trávení a regulaci střevní činnosti.
- Zásobárna energie – organismy mohou ukládat nadbytečné sacharidy ve formě glykogenu v játrech a svalech pro pozdější využití.
- Imunitní funkce – některé speciální sacharidy mohou být součástí buněk imunitního systému a hrají roli při rozpoznávání cizích látek v těle.
- Regulace glukózy v krvi - inzulín a glukagon (hormony produkované slinivkou břišní), pomáhají udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi regulací jejího využití a uvolňování zásob.
Rozdělení sacharidů
Rozdělení sacharidů podle jejich složitosti a struktury tvoří základ pro pochopení jejich rozmanitosti, funkcí a vlivu na lidské tělo. Sacharidy, jako důležitý zdroj energie a klíčového výživového prvku, se nacházejí v různých formách v potravě a jejich klasifikace umožňuje lepší pochopení jejich vlastností a role v organismu. Sacharidy rozdělujeme na tři hlavní skupiny:
Monosacharidy = 1 základní jednotka sacharidu.
Jsou označovány za látky s vysokým glykemickým indexem. Glykemický údaj znamená, jak rychle se po konzumaci dané potraviny zvýší hladina cukru v krvi. Tedy potraviny, které mají vysoký glykemický index, obsahují cukr, který se štěpí a vstřebává rychle. A naopak energii z potravin s nízkým glykemickým indexem bude naše tělo štěpit a využívat po delší dobu. Konzumací jednoduchých sacharidů tělo dostává okamžitý zdroj energie, který dokáže i rychle využít. Nadbytek těchto látek se přeměňuje na tuky. Nejrychlejším zdrojem energie je glukóza. Významným monosacharidem je i fruktóza.
Oligosacharidy = více jednotek monosacharidů, v rozmezí od 2 až do 10.
Např. disacharidy mají 2 jednotky, trisacharidy 3 jednotky... Mají tedy řetězce tvořené více molekulami monosacharidů, už chemická struktura je složitější. Proto oligosacharidy nepředstavují okamžitý zdroj energie. Čas potřebný k jejich metabolismu je výrazně kratší než doba potřebná k metabolizování polysacharidů. V principu nám energie po požití oligosacharidů vydrží déle než energie z monosacharidů. Ideálním zdrojem energie v této kategorii je maltodextrin. Mezi nejznámější oligosacharidy patří sacharóza (glukóza + fruktóza), laktóza, maltóza, rafinóza, inuliny.
Polysacharidy = jsou složeny z velkého počtu monosacharidových jednotek (více než 10).
Nejdelší interval mezi příjmem zdroje a samotným využitím energie v těle je při konzumaci polysacharidů. Energie z polysacharidů nám vydrží nejdéle, protože organismus bude mít práci s jejich třepením a využitím. Pro sportovce s vysokým výdejem energie nebo pro doplnění energie po těžkém tréninku je velmi vhodná kombinace jednoduchých a složitějších sacharidů. Takovou kombinaci naleznete v gainer koktejlu, který obsahuje kombinaci glukózy, maltodextrinu, kvalitní směsi bílkovin a trávicích enzymů, což zajišťuje dokonalou vstřebatelnost a maximální využití organismem. Svou oblíbenost si získal díky maximálnímu efektu na nárůst svalové hmoty, lehké stravitelnosti, výborné chuti a kvalitní regeneraci.
Typickými polysacharidy jsou škrob a celulóza. Premium Energy obsahuje speciální škrob SuperStarch – polysacharid vyráběný speciální hydrotermickou metodou HMT z certifikované kukuřice bez GMO, bez chemikálií a enzymatické modifikace. Je to forma pomalého sacharidu v organizmu, který se postupně uvolňuje podle intenzity výkonu, rychle se rozpouští a nezatěžuje žaludek. SuperStarch poskytuje stabilní zdroj energie (přibližně 3 – 4 hodiny) pro fyzický i psychický výkon. Nezpůsobuje energetické výkyvy, zabraňuje hypoglykémii a vyrovnává hladinu glukózy bez stimulace inzulínu. Šetří svalový a jaterní glykogen a je ideální pro vytrvalostní či vysoce dynamické sporty.
Základní stavební jednotkou polysacharidů bývá často glukóza. Dělíme je na rostlinné a živočišné. Nejznámějšími polysacharidy rostlinného původu jsou škrob, celulóza, inuliny, pektiny. Polysacharidy živočišného původu jsou glykogen, chitin, heparin (zabraňuje srážení krve) a kyselina hyaluronová.
Toto dělení sacharidů podle jejich struktury je v praxi mimořádně důležité. Při poznání toho, který sacharidový zdroj sestává z monosacharidů, resp. z polysacharidů, můžete citlivě reagovat na potřeby vašeho těla. V běžné praxi často dochází k tomu, že tělu nabízíte v nesprávný čas nesprávný sacharidový zdroj.
Co je zdrojem sacharidů?
Sacharidy jsou zdroj energie. Nacházejí se v mnoha potravinách a existuje několik typů potravin, které jsou dobrými zdroji sacharidů. Sacharidy dostáváte tedy do těla ve stravě. Slouží jako nezbytný zdroj energie. Glukóza je monosacharid, který má podíl na metabolismu buněk a je nezbytná i pro mozek. Možná jste nevěděli, že glukózu tělo využívá také jako výchozí látku pro syntézu glykogenu. Glykogen, známý jako živočišný škrob, vzniká spojováním glukózových jednotek do rozvětvených řetězců. Syntetizuje a odbourává se v játrech a ve svalech. Svalový glykogen tvoří pouze 1% svalové hmoty, nemůže se využít ke zvýšení hladiny glukózy v krvi, a proto je zdrojem energie pouze pro svalové buňky. Je nejdůležitější zásobní látkou pro svaly.
Nedostatek sacharidů snižuje výkonnost při tréninku.
Při výběru zdrojů sacharidů je důležité zaměřit se na celkovou výživovou hodnotu potravin a jejich schopnost poskytnout nejen sacharidy, ale také další důležité živiny jako vlákninu, vitamíny a minerály.
Potraviny, které obsahují zdravé sacharidy
Zdravé sacharidy se nacházejí v různých potravinách, zejména v těch, které jsou bohaté na vlákninu, živiny a mají nižší glykemický index. Při výběru zdravých sacharidů se zaměřte na celozrnné potraviny, čerstvé ovoce a zeleninu a luštěniny, které jsou bohaté na vlákninu a obsahují více prospěšných živin v porovnání se zpracovanými potravinami s vysokým obsahem přidaného cukru.
Glykemický index (GI) je hodnota, která měří, jak rychle se potravina obsahující sacharidy přemění na glukózu v krvi. Tento index porovnává potraviny obsahující sacharidy s referenčním potravinovým produktem, často se sacharózou nebo bílým chlebem, které mají přiřazenou hodnotu 100. Potraviny s nižší hodnotou GI se rychleji přeměňují na glukózu v krvi, zatímco ty s vyšší hodnotou GI to dělají pomaleji. Hodnoty glykemického indexu:
- Nízký GI (méně než 55) - potraviny s nízkým glykemickým indexem se pomalu rozkládají na cukry a postupně uvolňují glukózu do krve. To může pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zabraňuje prudkému nárůstu a poklesu hladiny cukru.
- Střední GI (55 - 70) - potraviny se středním GI mají střední schopnost zvýšit hladinu cukru v krvi.
- Vysoký GI (více než 70) - potraviny s vysokým GI se rychle přemění na glukózu v krvi, což vede k prudkému nárůstu hladiny cukru.
Výhodou sledování glykemického indexu je, že jste schopni kontrolovat hladinu cukru v krvi, napomoci si ke zlepšení energetické úrovně a také neztrácíte přehled o své hmotnosti.
Zde je několik příkladů zdravých sacharidů ve stravě:
- Celozrnné obiloviny: hnědá rýže, pohanka, quinoa, ječmen, oves a celozrnný chléb.
- Ovoce: jahody, maliny, jablka, hrušky, citrusové plody a další druhy ovoce obsahují fruktózu a vlákninu, přičemž mají nižší obsah cukru v porovnání se sladkým ovocem.
- Zelenina: brokolice, špenát, kapusta, paprika, rajčata a jiné listové a vlákninou bohaté zeleninové druhy jsou skvělým zdrojem zdravých sacharidů.
- Luštěniny: černý fazole, cizrna, fazole, čočka a hrách jsou bohaté na vlákninu a jsou vynikajícím zdrojem zdravých sacharidů.
- Ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, dýně a lněná semínka mají nižší obsah sacharidů, ale jsou bohaté na vlákninu a zdravé tuky.
K potravinám s vysokým obsahem kvalitních polysacharidů patří: rýže, brambory, těstoviny, chléb, různé druhy vloček, celozrnné výrobky. Ovoce a zelenina obsahují kromě polysacharidů i jednoduché cukry a rovněž vlákninu, která pozitivně ovlivňuje trávení a vylučování potravy. Důležité je také množství, které je závislé na několika faktorech (hmotnost, délka tréninku, intenzita tréninku, typ metabolismu, trávení). Pokud to s cukrem po tréninku přeženete, nespotřebované množství se přemění na tuk a uloží se jako podkožní tuk.
Trávení sacharidů
Trávení sacharidů je proces, který umožňuje rozklad a absorpci těchto živin v lidském těle. Začíná v ústech a pokračuje v žaludku a tenkém střevě. Podívejme se na něj detailněji.
- V ústech začíná enzymatický proces trávení. Slina obsahuje enzym zvaný alfa-amiláza, který začíná rozkládat složité sacharidy (škrob) na jednodušší formy. Tento proces se zastaví v žaludku, kde kyselina chlorovodíková vytváří kyselé prostředí, což deaktivuje alfa-amilázu.
- V žaludku enzymy v žaludeční šťávě nehrají primární roli v trávení sacharidů. Kyselé prostředí žaludku spíše zastavuje proces trávení škrobu, zatímco jednoduché cukry, jako je glukóza, jsou uvolněny ze sacharidů, které již byly předem tráveny v ústech.
- V tenkém střevě se trávení sacharidů zintenzivňuje. Působením enzymů, které produkují slinivku a tenké střevo, dochází k dokončení rozkladu složitých sacharidů na jednoduché cukry. Zde se glukóza, fruktóza a galaktóza (mléčný cukr) absorbuje přes stěny tenkého střeva do krevního oběhu.
Jednoduché cukry (monosacharidy) jsou absorbovány přímo do krve a následně jsou distribuovány do těla jako zdroj energie, nebo uloženy jako zásoby glykogenu v játrech a svalech pro budoucí použití.
V případě, že sacharidy nejsou plně stráveny nebo absorbovány v tenkém střevě, mohou se dostat do tlustého střeva, kde jsou náchylné k fermentaci bakteriemi, což vede k tvorbě plynů a dalším gastro problémům. Tento jev se může stát při nadměrném příjmu vlákniny nebo při strávení potravin, které nejsou dobře trávitelné. Všeho moc škodí, v tomto případě platí, v případě vlákniny.
Jaké sacharidy před tréninkem?
Pro začátek si objasněme, že 1 g sacharidů obsahuje cca 4 kalorie. Sacharidy by měly být 45-65% z celkových kalorií. Neexistuje jednoznačná odpověď na otázku, kolik sacharidů by měl člověk konzumovat na kilogram tělesné hmotnosti. Vysvětlíme si to nyní na příkladu: na den máte mít příjem cca 2000 kalorií. Ze sacharidů by z toho mělo pocházet cca 1000-1300, v přepočtu je to 230-325g. Pokud je vaše váha např. 70 kg, jste dospělý muž, váš denní příjem sacharidů by měl být 280 g.
Základem zdravého životního stylu je pravidelná a vyvážená strava. A samozřejmě pravidelný pohyb. Při sportovní aktivitě, včetně posilování, je cukr palivem. Organismus ho potřebuje jako zdroj energie, k transportu bílkovin do svalů, zabraňuje katabolismu svalů a pomáhá i svalové regeneraci. Trénink bez cukru je jako auto bez benzínu. Platí, že byste měli přijímat rozmanité druhy sacharidů v rozdílných časech:
Před tréninkem – několik hodin před tréninkem sacharidové jídlo (rýže, brambory, těstoviny, chléb, celozrnné výrobky), těsně před tréninkem raději přijmout energii v podobě maltodextrinu nebo gaineru. Několik hodin před tréninkem je vhodné konzumovat přednostně polysacharidy (škrob), případně je zkombinovat s oligosacharidy (sacharóza, inuliny). Tělo bude složitější sacharidy zpracovávat déle a energie se bude i déle uvolňovat. Vstřebávají se déle, obvykle 2 až 4 hodiny, a obsahují dostatek vlákniny, proto nás mnohem lépe zasytí. Cílem příjmu sacharidů před tréninkem je udržení glykogenových zásob na maximální úrovni. Nezapomínejte, že jídlo s obsahem takových sacharidů bude tělo déle trávit, proto počítejte s jeho konzumací pár hodin před tréninkem. Optimální čas jsou min 2-3 hodiny.
Sacharidy během výkonu
Během tréninku si dopřejte malé množství glukózy nebo jiného jednoduchého cukru. Během fyzické aktivity jsou sacharidy důležitým zdrojem energie pro váš organizmus. Když cvičíte, vaše tělo využívá glukózu (sacharidy) jako palivo k podpoře svalového výkonu a dalších metabolických funkcí.
Během intenzivního cvičení se spotřeba glukózy zvyšuje, a proto je důležité mít dostatek zásob glukózy v těle. Pokud máte dostatek zásob glykogenu, můžete udržet vyšší úroveň výkonu po delší časové období. Proto je důležité před cvičením mít vhodný příjem sacharidů, který poskytne tělu potřebnou energii. Během tréninku můžete také uvažovat o pravidelném příjmu jednoduchých sacharidů ve formě sportovních nápojů nebo energetických gelů, abyste udrželi hladinu glukózy v krvi a podpořili vytrvalost.
Během delšího cvičení, jako je například běh na dlouhé vzdálenosti nebo intenzivní tréninky, je důležité doplňovat sacharidy i během cvičení. To pomáhá udržet dostatečnou úroveň glykogenu a zajistit trvání výkonu bez únavy svalů. Je však důležité individuálně nastavit příjem sacharidů podle vašich potřeb, intenzity cvičení a typu sportu, který vykonáváte.
Sacharidy po tréninku
Po tréninku – co nejdříve přijmout sacharidy s vysokým glykemickým indexem pro doplnění svalového glykogenu (zásobního zdroje energie), vhodná je glukóza nebo fruktóza z ovoce, medu, případně cereální tyčinka. To vše také pro podporu regenerace svalů po námaze, po tréninku.
Monosacharidy (glukóza a fruktóza) – jediný čas, kdy je vhodná jejich konzumace, je čas okamžitě po tréninku. Tělo je během intenzivního posilovacího tréninku namáháno, glykogenové zásoby ze svalů se v průběhu tréninku snadno vyčerpají, proto je třeba je doplnit. Hlavním důvodem konzumace sacharidů po tréninku je doplnění svalového glykogenu, který jste spálili během tréninku. Když trénujete, vaším hlavním zdrojem paliva je právě glykogen ve svalech. Pokud je trénink obzvlášť náročný, případně trvá několik hodin, klidně si dopřejte cukr i během tréninku. Doporučujeme ale v malém množství, aby tělo rychlou energii hned využilo a nepřeplo na metabolismus cukrů. Glukózu tedy přijímejte během a po tréninku. Okamžité doplnění hladiny glykogenu je důležité pro růst svalstva.
Sacharidy jsou po cvičení metabolizovány rychleji, protože tělo je tehdy citlivější na jejich absorpci. Důvodem je zvýšená aktivita enzymů, které pomáhají při transportování a využití sacharidů v buňkách svalů.
Komplexní sacharidy (například celozrnné obiloviny, hnědá rýže, brambory) jsou výbornou volbou po cvičení, neboť pomáhají postupně obnovovat hladinu glukózy a glykogenu v těle. Kombinace sacharidů a bílkovin (například jídlo obsahující sacharidy a proteiny) může také podpořit regeneraci svalů a budování svalové hmoty.
Zdravé a vyvážené jídlo po cvičení by mělo zahrnovat nejen sacharidy, ale také bílkoviny a vodu k hydrataci. Správná výživa po cvičení vám může pomoci s obnovou energie, snižováním svalové únavy a podporou rychlejší regenerace svalových tkání. Zachování rovnováhy ve výběru a konzumaci sacharidů z různých zdrojů a jejich přiměřené množství je klíčem k dosažení vašeho optimálního zdraví.
