Obsah
Základem pitného režimu každého sportovce je dodržování pitného režimu s kladením velkého důrazu na sportovní nápoje si správný nápoj ve správný čas. Vybírejte si správný nápoj ve správný čas a ve správném množství.
Nedostatek vody v organismu zapříčiňuje
1. přehřátí organismu, zhoršení výkonnosti, poruchy koordinace
2. nedostatečný přívod živin a odvod zplodin
3. svalové křeče a únavu
4. zhoršená regenerace
5. poruchy transportu kyslíku a oxidu uhličitého
6. zvýšená viskozita krve, zvýšení krevního tlaku, nedokonalé prokrvení svalové tkáně
|
Dehydratace (odvodnění organismu) |
kg telesní tekutiny (cca 80 kg člověk) |
Důsledek |
| 1 % | 0,8 kg | zvýšená teplota |
| 2,4 kg | zhoršená výkonnost | |
| 5 % | 4,0 kg |
křeče, nevolnost, závratě, bolest hlavy, prudký pokles svalového výkonu |
| 6 - 10 % | viac ako 8 kg | úpal, halucinace, vysoká tělesná teplota, vratká chůze |
| 20 % | ohrožení života až smrt |
Denní zdravého sportovce by měl představovat přibližně: voda: 2-3 l. + sodíkové ionty: 100 - 200 mmol + draselné ionty: 60 - 80 mmol
Druh nápojů podle osmolality (hustota)
1. Hypotonický nápoj (osmotalita: méně než 250 mmol/l)
Doporučuje se používat před a během fyzického výkonu. Vyznačuje se rychlým vstřebáváním v oranismu.
Množství opt. NaNA : K
- Na: 75 - 400 mg/l
- Mg: 50 mg/l
- K: maximálně 100 mg/l
- Ca: maximálně 150 mg/l
- Na: 250-1000 mg/l
2. Isotonický nápoj (osmotalita: 290 + - 15 nmol/l)
Doporučuje se po fyzické aktivitě jako zdroj energie a minerálů. Jeho vstřebávání je podstatně delší než u hypotonického nápoje.
Množství opt. NaNA : K
- Mg: 150-200 mg/l
- Ca: 50 - 200 mg/l
- Na: maximálně 200 - 500 mg
3. Hypertonický nápoj (osmotalita: 340 nmol/l a více)
Doporučuje se užívat při silném vyčerpání, ne při běžné fyzické aktivitě. Roztok se musí ředit vlastní tekutinou.
Čím je delší výkon a nižší teplota, tím je možná vyšší koncentrace nápoje a tím více by měl nápoj obsahovat maltodextrinu (energie na delší dobu).
Čím delší výkon a vyšší teplota, tím musí být koncentrace sacharidů nižší (hypotonický nápoj) a vyšší obsah minerálů.
Kromě sacharidů je třeba doplňovat bílkoviny, aminokyseliny, minerály a vitamíny. Tyto nápoje je třeba pít co nejdříve po skončení výkonu. Vnímavost organismu k rychlému doplnění zásob s časem rychle klesá! (maximální vnímavost je prvních 15 min po výkonu)
Obsah cukrů s vysokým glykemickým indexem nesmí přesáhnout hodnotu 10% v roztoku. Kapacita organismu přijímat cukry je Max. 60 - 70 g/hodinu.
Nevhodné nápoje pro sportovce
- Nápoje obsahující CO2 (utlumují pocit žízně, způsobují plynatost)
- Nápoje obsahující hořké látky, chinin, kofein (tonic, coca-cola, černý čaj - odvodňují organismus)
- Pivo, alkohol (odvodňují organismus, způsobují hypoglykémii při použití před tréninkem)
- Přeslazené nápoje (nápoje s obsahem sacharidů 10% se do prvních 15 minut absorbuje ze žaludku pouze 5%, z hypotonického nápoje se absorbuje prvních 15 minut 40% objemu).
- Nápoje příliš studené: (vhodná teplota nápoje: v letním období 12 - 16 ° C, v zimním období 18 - 25 ° C) (studené nápoje se absorbují rychleji ze žaludku než teplé)
