Obsah
Anatomie svalů spodního břicha
Z anatomického hlediska se jedná o dolní část břišní stěny, kterou netvoří jeden samostatný sval, ale několik svalových skupin, které pracují v součinnosti a tvoří přední a hlubokou část jádra těla (core). Tyto svaly plní nejen estetickou, ale zejména funkční úlohu. Podílejí se na držení těla, stabilitě pánve a ochraně vnitřních orgánů. Pokud cvičíte správně, neformujete tedy jen vzhled, ale také funkci a stabilitu celého trupu. Jedná se o tyto svalové skupiny:
Musculus rectus abdominis - přímý břišní sval
- Tento povrchový, vertikálně orientovaný sval, sahá od hrudní kosti až po stydkou kost.
- Při dělení podle funkce můžeme mluvit o horní a dolní části. Dolní část je právě to, co laicky nazýváme „spodní břicho“.
- Funkce: ohýbání trupu dopředu, přitahování pánve k hrudníku (např. při zvedání nohou vleže).
- Sval je často cílem při estetickém formování tzn. „six-packu“.
Musculus transversus abdominis - příčný břišní sval
- Nejhlubší uložený břišní sval, vede horizontálně kolem trupu jako přirozený opasek.
- Funguje jako stabilizátor trupu, podporuje bederní páteř a zvyšuje tvz. „nitrobřišní“ tlak.
- Aktivuje se při kašli, výdechu, ale i při funkčním tréninku.
- Bez vědomé aktivace tohoto svalu je trénink spodního břicha často neefektivní.
Obliques - šikmé břišní svaly (vnější a vnitřní)
- Tyto svaly vedou diagonálně po stranách trupu a zapojují se do rotací, ohybů do stran a stabilizace trupu.
- I když se nezaměřují výlučně na dolní břicho, výrazně přispívají k posturální síle a celkové formě pasu.
Flexory kyčle (psoas major, iliacus apod.)
- Tyto svaly technicky nepatří k břišnímu svalstvu, ale při nesprávném cvičení je lidé často přetěžují místo břicha.
- Příklad: při nesprávném provedení zvedání nohou vleže dochází k dominanci flexorů beder a k bolesti v dříku.
- Proto je klíčové naučit se izolovat břišní svaly od bederních.
Proč se tuk ukládá právě ve spodní části břicha?
Možná si to neuvědomujete, ale tuk v oblasti spodního břicha se nesbírá náhodně. Jedná se o jednu z nejodolnějších tukových zásob v lidském těle. Spodní část břicha je velmi citlivá oblast. U žen se zde tuk ukládá přirozeně kvůli plodnosti, u mužů zase jako důsledek zvýšené hladiny kortizolu, stresu a sedavého životního stylu. Navíc se jedná o oblast s horším prokrvením, což snižuje rychlost spalování tuků. Pokud však spojíte cílevědomý trénink, zdravou stravu, dostatek spánku a redukci stresu, změny se dostaví. Podívejme se tedy detailněji na jednotlivé důvody:
Genetika a hormony
Každý z nás má geneticky dáno, kam se tuk ukládá jako první. A odkud jde pryč jako poslední. U většiny žen je to právě oblast spodního břicha, boků a stehen, u mužů zase břicho a kříže. Navíc, tato zóna je citlivá na hormony – zejména kortizol (stresový hormon), inzulín a u žen i estrogen.
Sedavý styl života a slabé core
Většinu dne trávíme vsedě – v práci, v autě, při jídle či televizi. Výsledkem je neaktivní hluboké svalstvo, oslabené břicho a přetížený dřík. Hluboké stabilizační svaly nepracují správně a tělo si ukládá tuk do zóny, kde je nejméně aktivity – tedy právě do spodního břicha.
Špatná výživa a kolísavá hladina cukru v krvi
Nesprávné stravovací návyky, časté „zobkání“, sladké nápoje a večerní přejídání mají přímý vliv na zvyšování viscerálního tuku v břišní oblasti. Tento tuk je navíc nejrizikovější z hlediska zdraví – ovlivňuje srdce, játra i hladiny cholesterolu.
Tělo si tuk v této oblasti často „chrání“
Jedná se o evoluční mechanismus. Spodní břicho sloužilo v minulosti jako ochranná zóna pro životně důležité orgány. Proto je naše tělo nastaveno tak, že se této zásoby zbavuje až jako poslední. I to je důvod, proč výsledky přicházejí pomaleji, ale jsou o to cennější.
Diastáza (rozestup přímých břišních svalů)
U žen po porodu (a výjimečně i u mužů) se může rozestoupit rectus abdominis, což způsobí viditelné vypuknutí břicha, i když je tuková tkáň minimální. Diastáza vyžaduje specifický přístup a specifické cviky se spoustou omezení.
Které cviky na spodní břicho opravdu fungují?
Přinášíme vám čtyři efektivní cviky, které cíleně zasahují problémovou zónu a zároveň zapojují hluboké břišní svaly, které podporují správné držení těla a stabilitu páteře. Každý cvik je podrobně vysvětlen včetně chyb, kterým se je vhodné vyhnout.
Horolezec (Mountain Climber)
Tento dynamický cvik kombinuje kardio s posilováním, čímž efektivně zvyšuje tepovou frekvenci a aktivuje hluboký stabilizační systém – zejména příčný břišní sval (transversus abdominis).
V podstatě "běháte na místě" v pozici desky a intenzivně zapojujete břicho. Díky rychlému tempu nejen posilujete, ale také spalujete tuky.
Správný postup pro provedení cviku:
- Zaujměte polohu vysokého planku - dlaně pod rameny, tělo v jedné přímce.
- Střídavě přitahujte kolena k hrudníku v rychlém, kontrolovaném tempu.
- Dýchejte pravidelně, nezadržujte dech.
Na co si dát pozor:
- Nedovolte, aby se pánev zvedala příliš vysoko - zabráníte tak ztrátě efektivity cviku.
- Vyhněte se prohýbání v kříži - aktivujte střed těla.
- Nesklouzněte do nekoordinovaného "kopání" - raději pomaleji a precizně.
Nůžky (Scissors)
Nůžky jsou ideálním cvikem pro izolaci dolní části břišních svalů. Výrazně posilují i svaly pánevního dna a zlepšují kontrolu pánevní oblasti.
Ležíte na zádech, nohy střídavě zvedáte a spouštíte – pocit pálení ve spodním břiše je jistý znak, že děláte něco správného.
Správný postup pro provedení cviku:
- Lehněte si na záda, ruce položte vedle těla nebo pod pánev.
- Zvedněte obě nohy několik centimetrů nad zem.
- Střídavě zvedejte jednu nohu výše a druhou níže – ve stříhajícím pohybu.
Na co si dát pozor:
- Dbejte na to, aby bedra zůstávala na podložce.
- Nepokrčujte kolena, nohy by měly být nataženy.
- V případě bolesti v bederní oblasti si podložte pánev ručníkem.
Zvedání nohou v leže (Lying Leg Raises)
Jeden z nejúčinnějších cviků na přímé břišní svaly, zejména jejich dolní část, je tréninkově mimořádně efektivní i na flexory kyčle.
Pomalu zvedáte vztažené nohy vzhůru a ještě pomaleji je spouštíte zpět. Břicho "hoří", ale výsledky stojí za to.
Správný postup pro provedení cviku:
- Lehněte si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pomalu zvedejte nohy do 90stupňového úhlu.
- Ještě pomaleji je spouštějte těsně nad zem, ale nesložte je úplně.
Na co si dát pozor:
- Nepřehýbejte se v dříku - spodní část zad má být v kontaktu s podložkou.
- Vyhněte se rychlému pohybu -pracujte kontrolovaně.
- Nezapomínejte na plynulé dýchání.
Rolování do sedu (Roll Ups)
Cvik vycházející z pilates principů, který aktivuje celé břišní svalstvo a zároveň zlepšuje mobilitu páteře a kontrolu trupu.
Z lehu na zádech se „odrolujete“ do sedu - pomalu, obratlem po obratli. Není to snadné, ale účinné.
Správný postup pro provedení cviku:
- Lehněte si na podložku, nohy natažené, ruce nad hlavou.
- S nádechem začněte pomalu zvedat hlavu, ramena a páteř do sedu.
- S výdechem se rovněž pomalu vracejte zpět na podložku.
Na co si dát pozor:
- Nepomáhejte si švihem rukou - pohyb má být plynulý.
- Dbejte na rovnoměrné dýchání.
- V případě omezené mobility začněte s menším rozsahem pohybu.
Jaké doplňky podpoří rychlejší spalování spodního břicha?
Formování spodního břicha není jen o tréninku – výraznou roli hraje i výživa, metabolická podpora a regenerace. Právě produkty z Kompava vám mohou pomoci dostat se blíže k cíli, a to bezpečně a funkčně.
Co doporučujeme z produktů Kompava:
Přírodní spalovač tuků s obsahem kofeinu, L-karnitinu a extraktů z chilli. Zvyšuje termogenezi, urychluje metabolismus a pomáhá při redukci tuku v problémových partiích včetně spodního břicha.
Hraje zásadní roli v energetickém metabolismu organismu, a tedy i metabolismu tuků. Zvyšuje schopnost organismu využívat tuky jako zdroj energie. Podporuje spalování tuků. Ochraňuje svaly před kyselinou mléčnou.
Balíček obsahující produkty pro rychlé, ale zdravé zasycení, správné trávení a podporu spalování tuků. Mají v oblibě zejména ženy, které chtějí své tělo dostat do formy. Balíček pro štíhlou linii představuje konec s přejídáním a následnými žaludečními problémy.
Komplex 5 složek, který přispívá k podpoře a zrychlení metabolismu a vyšší energii. Je vhodný pro lidi s narušeným metabolismem tuků či zpomaleným metabolismem.
Můžete cvičit každý den, ale pokud stresujete, nespíte a vaše strava je čistý chaos, tělo si tuk stejně bude držet jako pojistku. A čím více se budete soustředit jen na vzhled, tím více přehlédnete, co vaše tělo opravdu potřebuje. Začněte pomalu, ale vědomě. Aktivujte hluboké svaly, zapojujte celé jádro, jezte tak, aby vám to dávalo smysl. Ne aby to jen „splňovalo kalorie“. A hlavně, dejte si čas. Silné tělo je funkční tělo. A když se o něj staráte zevnitř, výsledky se dříve či později ukáží i navenek.
