Obsah
Jaké jsou nejčastější příčiny bolesti zad?
Bolest zad je jako nezvaný host, který nečekaně přijde, zůstane příliš dlouho a zanechá za sebou chaos. Není to problém jen starších lidí nebo manuálně pracujících. Naopak. Stále více mladších, dokonce i aktivních lidí pociťuje chronickou nebo akutní bolest, která je omezuje v každodenním životě. A co za ní stojí? Tělo má vždy důvod se ozvat.
Bolesti zad nejčastěji vznikají v důsledku:
- dlouhodobého sezení bez opory - pokud většinu dne sedíte, vaše záda to pocítí. Dlouhé hodiny strávené ve shrbené poloze, často bez přestávek a bez opory, způsobují oslabení hlubokého stabilizačního systému, zkrácení bederních svalů a přetížení bederní páteře. Vzniká nerovnováha, která vede ke ztuhlosti a chronické bolesti zad.
- nesprávné držení těla - stačí pár let s pokleslými rameny, předsunutou hlavou nebo podsaditou pánví a problém je na světě. Páteř se přizpůsobuje špatným návykům, svaly se stahují nebo naopak ochabují, meziobratlové ploténky trpí nerovnoměrným tlakem.
- slabé svaly středu těla - core není jen často používané slovo v posilovně. Jedná se o důležité svaly břicha, zad a pánevního dna, které udržují stabilitu páteře. Pokud jsou oslabené, zádové svaly je musí kompenzovat, a to je vyčerpává. Výsledek? Přetížení, únava a časem i bolest.
- stres a psychická zátěž - ne každý si to uvědomuje, ale záda nesou také emocionální zátěž. Dlouhodobý stres, úzkost nebo potlačované emoce způsobují napínání svalů, zejména v oblasti krku, ramen a mezi lopatkami. Tyto ztuhlé oblasti jsou pak náchylné k bolestem, křečím a snížené pohyblivosti.
- jednostranné přetěžování (např. nošení tašky na jednom rameni).
- nedostatek pohybu nebo naopak přetěžování při sportu - i pohyb má své meze. Příliš málo a svaly ochabují. Příliš mnoho a páteř nemá čas na regeneraci. Bolesti zad se často objevují u lidí, kteří začnou cvičit bez správné techniky nebo bez postupného zvyšování zátěže.
Nejvíce postiženou oblastí je bederní část zad (tzv. bederní páteř). Následuje krční páteř a oblast mezi lopatkami. Tyto bolesti mohou být tupé, pálivé, ostré, vystřelující do nohou nebo paží nebo spojené se ztuhlostí.
Které svaly podpírají naše záda?
Abychom udrželi záda silná, funkční a bez bolesti, nestačí jen "posilovat spodní část zad". Důležitá je rovnováha mezi různými vrstvami svalů, které spolupracují na udržení vzpřímeného držení těla, stability trupu a pohyblivosti páteře.
Svaly zad se dělí do tří hlavních skupin:
- Povrchové svaly: trapézový (trapézový) sval - táhne se od lebky k dolní hrudní páteři, široký sval zádový - velký plochý sval, který umožňuje pohyb paží dozadu a dolů, významně se podílí také na stabilizaci trupu, kosočtvercový (rombický) sval - spojuje lopatku s páteří.
- Středně hluboké svaly: vzpřimovače páteře - komplex několika svalů, které udržují páteř ve vzpřímené poloze a umožňují její zkroucení a rotaci, zdvihače lopatek - podílejí se na pohybu krku a horních končetin.
- Hluboké stabilizační svaly: krátké svaly mezi obratli.
Právě hluboké svaly páteře mají klíčovou úlohu při stabilizaci. Pokud jsou oslabené, dochází k nerovnováze celého těla a následným bolestem zad.
Jak správně cvičit, aby vás nebolela záda?
Mnoho lidí cvičí způsobem, který jim nevědomky spíše škodí, než pomáhá. Jak tedy cvičit záda bezpečně a efektivně? Při cvičení je důležité dodržovat správnou techniku. Pokud totiž zapojíte svaly nesprávně, můžete si spíše ublížit, než pomoci.
Pro bezpečné cvičení dodržujte tyto jednoduché zásady:
- Před cvičením se krátce zahřejte
- Cvičte vědomě a pomalu, ne rychle a silou.
- Kombinujte posilování s relaxací (pomocí dynamického strečinku před cvičením, statického strečinku po cvičení, relaxačních poloh - např. dětské pozice).
- Zaměřte se na hluboké svaly zad a břicha.
- Během cvičení nezadržujte dech
- Důležitá je pravidelnost - 3 až 5krát týdně.
4 cviky na bolavá záda, které opravdu fungují
Tyto cviky na bolavá záda jsou jednoduché, nevyžadují žádné speciální vybavení a můžete je provádět doma. Aktivují hluboké svaly trupu, uvolní přetížené partie a naučí vaše tělo opět spolupracovat. Nečekejte rychlé zázraky. Pokud jim však dáte šanci, provádějte je pravidelně, pomalu a vědomě. Vaše páteř se vám odmění stabilitou, pohyblivostí a výraznou úlevou od bolesti. Všechna cvičení jsou bezpečná, vhodná pro začátečníky a doporučená fyzioterapeuty.
Dítě (Balasana)
Zaměření: uvolnění bederní a křížové páteře, protažení extenzorů zad, snížení napětí v ramenou a šíji, aktivace bráničního dýchání a podpora regenerace a duševní rovnováhy.
Jak cvik správně provádět:
- Klekněte si na kolena, propleťte špičky nohou a kolena dejte mírně od sebe.
- S výdechem se předkloňte, položte čelo na podložku a natáhněte paže dopředu.
- Pomalu se nadechněte a setrvejte v pozici 30-60 sekund.
Chyby, kterých je třeba se vyvarovat:
- Nezaklánějte hlavu, čelo by mělo spočívat na zemi.
- Nezadržujte dech - vědomé dýchání pomáhá uvolnit záda.
Dýchání by mělo pomáhat zpomalit dech, dýchání by mělo pomáhat zpomalit dech.
Zaměření: Jedno z nejúčinnějších stabilizačních cvičení pro střed těla (core). Je nenápadné, ale nesmírně účinné. Oblíbené u fyzioterapeutů i trenérů funkčního pohybu. Pomáhá zlepšit kontrolu trupu, stabilitu páteře a prevenci bolesti zad.
Jak správně provádět cvičení:
- Lehněte si na záda, ruce vzpažte, kolena pokrčte v pravém úhlu.
- S výdechem současně spusťte pravou paži a levou nohu k zemi.
- Vraťte se zpět a vyměňte strany.
Chyby, kterých je třeba se vyvarovat:
- Nedovolte, aby se vám prohnula holeň - záda by měla zůstat po celou dobu v kontaktu s podložkou.
- Nespěchejte, pohyb provádějte kontrolovaně.
Pták-pes (Bird-dog)
Zaměření: Jedná se o jeden ze základních stabilizačních cviků, který je vynikající pro posílení středu těla, zlepšení koordinace a je také velmi šetrný k páteři.
Jak cvik správně provádět:
- Jak cvičit: zaujměte pozici na všech čtyřech - dlaně pod rameny, kolena pod boky.
- Natáhněte pravou ruku a levou nohu současně tak, aby tvořily přímku s trupem.
- Vydržte několik vteřin a poté vyměňte strany.
Chyby, kterých je třeba se vyvarovat:
- neprohýbejte se v pánvi
- Nerotujte trupem - udržujte boky stabilní, pohyb vychází z kontrolované aktivace.
Náklon pánve ve stoji u zdi
Zaměření: Zejména při bolestech dolní části zad (bederní páteře), špatném držení těla nebo slabosti jádra. Často se používá ve fyzioterapii a v rámci SM systému k obnovení správného držení pánve a páteře.
Návod na správný způsob provádění cviku:
- Stojte zády ke stěně, paty jsou od ní vzdáleny přibližně 10 cm.
- Přitiskněte pánev ke stěně tak, že si podepřete pánev (náklon pánve).
- Vydržte 5 sekund a uvolněte
- Opakujte 10-15krát.
Chyby, kterých je třeba se vyvarovat:
- Nezapojujte do pohybu ramena ani stehna.
- Nepřetěžujte hýždě - cílem je jemně a vědomě aktivovat pánevní dno a hluboké svaly.
Tyto cviky na bolavá záda jsou vynikající jak pro prevenci, tak pro podporu regenerace. Můžete si z nich vytvořit samostatnou 10-15minutovou sestavu pro každodenní cvičení.
Kdy navštívit odborníka, když vás bolí záda?
Běžná bolest zad z přetížení nebo dlouhého sezení se obvykle zlepší během několika dní. Některé příznaky však naznačují vážnější problém a vyžadují vyšetření u specialisty. Čím dříve, tím lépe. A přestože některá cvičení na záda jsou velmi účinná, v některých případech je nutné vyhledat fyzioterapeuta nebo lékaře.
- Bolest trvá déle než 5-7 dní bez zlepšení
- bolest vystřeluje do nohy nebo ruky
- máte brnění, necitlivost nebo slabost v končetinách
- se objevuje ostrá, náhlá nebo bodavá bolest
- bolest vás budí v noci nebo se zhoršuje v klidu
- máte potíže s močením, stolicí nebo ovládáním svěračů
- mění se vaše držení těla, trup se stáčí na jednu stranu.
Silná a pružná záda jsou základem zdravého fungování bez bolesti. Nepodceňujte signály, které vám vaše tělo vysílá. Pravidelným cvičením, lepším držením těla a vědomou péčí můžete mnoha problémům předcházet i je řešit. Tyto cviky na bolavá záda jsou jednoduché, ale nesmírně účinné, a pokud je zařadíte do svého života, pocítíte rozdíl již po několika týdnech.
