Svalová horečka: Proč vzniká a jak s ní efektivně bojovat?

Co je svalová horečka a jak se projevuje?

Svalová horečka, nazývaná také DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), je často přirovnávána ke známějšímu termínu "svalová bolest". Tyto pojmy však nejsou zcela totožné. Jak se projevuje svalová horečka? "Svalová bolestivost" se typicky projevuje po nadměrné fyzické námaze, doprovázené příznaky, jako je ztuhlost, bolest nebo únava, kdy si po několika dnech odpočinete. Horší případ je však svalová horečka, která se objevuje 12 až 24 hodin po fyzické námaze, zejména po excentrických pohybech nebo nových pohybových vzorcích. Její vznik souvisí s mikroskopickým poškozením svalových vláken. Nikoliv se svalovou acidózou nebo hromaděním kyseliny mléčné, jako je tomu u "svalové bolesti". Jaké jsou tedy příznaky svalové horečky?

• Tupá nebo ostrá svalová bolest - vzniká v důsledku drobného poškození svalových vláken při intenzivní námaze.
• Svalová ztuhlost a omezená pohyblivost - svaly jsou napjaté a málo pružné, což ztěžuje jejich normální pohyb, například ohýbání končetin nebo běžnou chůzi.
• Zvýšená tělesná teplota - krátkodobé zvýšení teploty je přirozenou reakcí na zánět a poškození svalových vláken, které zvyšují průtok krve a tepelnou aktivitu v tkáních.
• Zimnice - je přirozenou reakcí těla na přetížení a poškození svalů, doprovázenou nepříjemným třesem, s cílem stabilizovat tělesnou teplotu.

• Svalové otoky - zánětlivý proces svalových vláken může způsobit mírné otoky, zejména končetin.
• Snížení svalové síly - v důsledku zánětu a únavy nejsou svaly schopny podávat stejný výkon jako před zátěží.
• Citlivost na dotek - svaly jsou citlivé i na jemný dotek nebo lehký tlak.
• Nevolnost, průjem nebo zvracení - tělo může na extrémní fyzickou zátěž reagovat také zažívacími potížemi.
• Bolesti hlavy - v důsledku dehydratace nebo celkové slabosti po náročném cvičení se mohou objevit i příznaky tohoto druhu.

Svalová horečka u dětí

Svalová horečka u dětí rozhodně není vzácností. Její průběh se příliš neliší od průběhu u dospělých. Dětský organismus stejně jako organismus dospělého reaguje na zátěž drobným poškozením svalových vláken, které je doprovázeno bolestí a ztuhlostí svalů. Nejvíce ohroženy jsou děti, které trénují nadměrně nebo neúměrně své hmotnosti a věku. Při svalové horečce u dětí se doporučuje klidový režim, teplá koupel, jemná masáž, dostatečná hydratace nebo strava bohatá na minerály (zejména hořčík a draslík). Pokud bolest přetrvává déle než 72 hodin nebo je výrazná, doporučuje se konzultace s pediatrem. Jaké jsou příznaky svalové horečky u dětí?

• Bolest svalů po pohybu
• Ztuhlost a únava
• Odmítání pohybu
• Citlivost na dotek
• Zvýšená teplota.

Jsou svalová horečka a teplota spojeny?

Název "svalová horečka" sám o sobě může znít zavádějící. Mnoho lidí si slovo horečka automaticky spojuje se zvýšenou teplotou. Skutečnost je taková, že zvýšená teplota může, ale nemusí být doprovodným příznakem. Průběh svalové horečky závisí na individuálních faktorech u člověka, mezi které často patří právě zvýšená teplota. Zvýšená teplota při svalové horečce vzniká, když tělo reaguje na zánět a poškození svalových vláken, které zvyšují průtok krve a tepelnou aktivitu v tkáních. Mohou se objevit pocity slabosti a vnitřního tepla, které jsou doprovázeny teplotou až 38 °C. Pokud však teplota přetrvává, stoupá nad 38 °C nebo je doprovázena bolestí hlavy, zimnicí či zažívacími potížemi, je vhodné navštívit lékaře.

Co pomáhá na svalovou horečku?

Pokud pociťujete únavu, bolest a ztuhlost svalů po intenzivní fyzické aktivitě nebo neadekvátním tréninku, jedná se pravděpodobně o svalovou horečku. Svalová horečka co pomáhá? Přestože se nejedná o život ohrožující stav, je důležité vědět, jak ji účinně zmírnit, protože jde o přirozenou reakci těla na nadměrnou námahu. Zjistěte, co na svalovou horečku zabírá:

• Aktivní odpočinek - lehká chůze, plavání nebo jízda na kole nízké intenzity podporují prokrvení a regeneraci svalů, aniž by je poškodily.

• Masáž - různé druhy masáží (jemná, myofasciální nebo klasická) pomáhají uvolnit svalové napětí a podporují průtok krve.
• Strečink nebo foam rolling - tato cvičení mohou být také účinná, zvyšují pohyblivost a zmírňují bolest.
• Teplé koupele nebo obklady - teplo zlepšuje pružnost tkání, prokrvení a uvolnění ztuhlých svalů. Klíčové je aplikovat je bezprostředně po námaze.
• Studené sprchy nebo obklady - na rozdíl od výše zmíněného tepla je chlad "ničitelem" zánětů a také snižuje otoky a urychluje regeneraci. Doporučuje se sprchování vodou o teplotě 10 až 15 °C po dobu 10 až 15 minut.
• Saunování - je vhodnou formou pasivní regenerace, která podporuje detoxikaci a zajišťuje relaxaci.
• Kvalitní spánek - je nezbytný pro hormonální rovnováhu, celkovou regeneraci a obnovu svalových vláken.
• Správná strava - strava bohatá na bílkoviny, vitaminy a minerály (např. hořčík, draslík, vitamin C, vitamin D, zinek, B-komplex, B6 nebo B12) snižuje záněty, svalové křeče a pomáhá obnovovat poškozené tkáně.
• Doplňky stravy - různé doplňky stravy, jako jsou BCAA, kolagen, omega-3 mastné kyseliny, kreatin, kasein, glutamin a antioxidanty, mohou urychlit regeneraci a snížit oxidační stres.
• Hydratace - pravidelný a dostatečný příjem tekutin a elektrolytů je nezbytný pro správnou funkci svalových buněk, podporu regenerace a snížení rizika svalových křečí.

Jak dlouho trvá svalová horečka a kdy očekávat úlevu?

Když se svalová horečka objeví, je otázkou její trvání a doba, za kterou odezní. Když znáte její trvání, můžete přizpůsobit svůj tréninkový plán a regeneraci. Doba trvání a intenzita příznaků svalové horečky závisí na samotné fyzické zátěži a individuálních faktorech člověka, jako je schopnost regenerace nebo návyk na určitou úroveň zátěže. Zde se dozvíte, jak dlouho svalová horečka trvá a kdy můžete očekávat nástup úlevy.

• Svalová horečka, je také označována jako opožděný nástup svalové bolesti (DOMS). To znamená, že se její příznaky neobjeví okamžitě, ale až přibližně 12 až 24 hodin po námaze, s vrcholem mezi a 48. hodinou.

• Doba trvání svalové horečky závisí individuálně na intenzitě cvičení, stavu svalů a úrovni fyzické zdatnosti a obvykle trvá 2 až 5 dní.
• Úleva přichází postupně, u většiny lidí mezi a 5. dnem, přičemž k úplnému odeznění dochází do 7 dnů. Záleží na dostatku odpočinku, kvalitní stravě nebo hydrataci.
• U lidí, kteří jsou zvyklí na pravidelnou fyzickou aktivitu (např. sportovci), se zdá být průběh kratší a mírnější. Zatímco u "sportovních nováčků" může být bolest svalů výraznější.
• Pokud se bolest svalů nezlepší během více než 7 dnů, zhorší se nebo je spojena s otokem, slabostí či teplotou, může se jednat o zcela jiný zdravotní stav. V takovém případě je vhodné vyhledat lékařskou pomoc.
• Správná technika cvičení a především pravidelnost cvičení jsou klíčové pro zkrácení doby trvání svalové bolesti a snížení její intenzity při dalším cvičení.

Léčba svalové horečky

Přestože svalová horečka nevyžaduje výslovně lékařskou pomoc, klíčové je správné nastavení její léčby, která může nejen účinně zmírnit bolest, urychlit zotavení a obnovit svalovou výkonnost, ale také pomoci podpořit organismus. Je svalová horečka nakažlivá? Tento stav není přenosný z člověka na člověka. Ukážeme vám tipy, jak svalovou horečku léčit účinně:

• Dopřejte si kvalitní spánek a odpočinek - nejpřirozenější a nejúčinnější formu léčby, kterou můžete zvolit k překonání svalové horečky.
• Regenerujte prostřednictvím výživy - doplňování bílkovin (například BCAA, hořčíku a vitaminu C) pomáhá důkladně opravit poškozená svalová vlákna.
• Podpořte krevní oběh - kombinace teplých obkladů a studené sprchy nebo lehkého cvičení stimuluje krevní oběh a urychluje odplavování odpadních látek.
• Nepředávkujte se léky proti bolesti - běžné léky proti bolesti sice mohou přinést krátkodobou úlevu, ale potlačují velmi důležitý přirozený regenerační proces.
• Používejte lokální přípravky - různé gely s obsahem konopí, mentolu nebo arniky pomáhají minimalizovat bolest a otoky, aniž by zatěžovaly trávicí trakt.
• Pokud se příznaky zhorší (dlouhodobý otok, zimnice nebo vysoká teplota), navštivte lékaře - může se jednat například o zhoršení zánětu.

Svalová horečka a zimnice: Běžné příznaky nebo varovný signál?

Možná jste po náročném tréninku kromě bolesti a ztuhlosti svalů pocítili i zimnici. I když se může jednat o jeden z běžných projevů svalové horečky, není radno jej ignorovat. Zjistěte, kdy je zimnice svalové horečky běžným příznakem a kdy byste měli zpozornět:

• Zimnice po cvičení je jednou z přirozených reakcí těla na nadměrnou námahu a drobné poškození svalových vláken.
• Vstupuje jako jeden z projevů svalové horečky, zejména pokud je doprovázena zvýšenou teplotou, únavou a pocitem slabosti.
• Projevuje se nepříjemným třesem a jeho mechanismus souvisí s termoregulací; tento třes pomáhá udržovat stabilní tělesnou teplotu při mírném zánětu a svalové únavě.
• Pokud je vaše zimnice mírná a nemáte žádné jiné potíže, není důvod k obavám.
• Pokud se objeví doprovodná horečka nad 38 °C, bolest hlavy, vysoká slabost, tmavá moč, otoky, nevolnost nebo celkové zhoršení stavu, může se jednat o zánět nebo infekci.

• V takovém případě se jedná o varovné znamení, které nelze ignorovat, a je třeba vyhledat lékařskou pomoc.
• Na zmírnění zimnice je účinný odpočinek, teplé koupele a obklady, pravidelný pitný režim a dostatečný příjem živin a minerálů (zejména hořčíku a draslíku).

Prevence svalové horečky

Nejúčinnějším způsobem prevence svalové horečky je zodpovědnost při každém cvičení nebo tréninku. Klíčem při cvičení je vybudovat si postupnou a bezpečnou pohybovou rutinu, kterou chcete individuálně provádět, a ne ji hned na začátku "přepálit". Zde jsou naše tipy, jak účinně předcházet svalové bolesti:

• Postupně zvyšujte zátěž - nezačínejte hned na začátku s nadměrnou zátěží, vystavujete tak svaly riziku přetížení. Začněte raději zlehka, s postupným a mírným zvyšováním zátěže (nejlépe po konzultaci s trenérem).
• Pravidelnost a vyváženost tréninku - stabilní tréninkový režim eliminuje propuknutí svalové horečky nebo jiných obtíží po cvičení.
• Správná technika cvičení - správná technika cvičení je také klíčová pro minimalizaci rizika zranění a nepřirozeného zatížení svalů.
• Vyvarování se neustálého opakování nových cviků/pohybů - pokud neustále opakujete nové a nové cviky nebo pohyby, může vaše tělo podlehnout svalové horečce.
• Dobrá rozcvička před tréninkem - je vhodné se těsně před cvičením zahřát, abyste podpořili krevní oběh a svaly byly na cvičení připraveny. Délka zahřátí se obecně doporučuje na 5 až 10 minut aerobního cvičení. U sportovců, kteří zvedají těžké váhy, se před silovým tréninkem doporučuje minimálně 30minutová rozcvička.
• Hydratace - Dostatečný příjem tekutin podporuje regeneraci, takže je třeba doplňovat vodu i elektrolyty (například hořčík a draslík).
• Regenerace mezi tréninky - dostatek odpočinku, kvalitní spánek nebo doplňky stravy podporují obnovu tkání.
• Důkladné protažení po tréninku - statické protažení zabraňuje ztuhnutí svalů a zajišťuje důležitou regeneraci.
• Doplňování živin a bílkovin - kvalitní výživa podporuje obnovu tkání a omezuje zánětlivé procesy.
• Doplňky stravy - prevence zahrnuje doplňování doplňků stravy, jako jsou BCAA, kolagen, omega-3 mastné kyseliny, vitamin C nebo hořčík, které napomáhají regeneraci a ochraně svalů.