Obsah
Kolik bílkovin denně potřebujeme?
Množství bílkovin, které potřebujeme denně, se liší podle našich individuálních potřeb, aktivit a cílů. Obecně platí, že dospělý člověk, nesportovec, by měl denně přijmout přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro lepší představu např. 46 g pro 58kg ženu, 56 g pro 70kg muže.
Pro sportovce a lidi aktivní ve fitnessu však může být potřeba bílkovin vyšší. Může se pohybovat mezi 1,2 až 2,2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně, v závislosti na věku, pohlaví, druhu sportu, jeho intenzitě a trvání, celkovém příjmu energie a načasování jídel během dne. Třeba si uvědomit i to, že nic není třeba přehánět. Neúměrně vysoké množství bílkovin neadekvátní intenzitě a objemu tréninku může vést k nárůstu tělesné váhy (v podobě tukové tkáně) negativně zasáhnout do rovnováhy dalších živin či zvyšovat zatížení ledvin, které se musí zbavovat nadbytečných dusíkatých látek z bílkovin.
Jak dávkovat protein?
Správné dávkování proteinů je velmi důležité a zohledňuje nejen množství bílkovin, ale také rozložení jejich příjmu během dne. Doporučuje se rozdělit dávku bílkovin do více malých jídel, aby se zajistila lepší vstřebatelnost a ihned po tréninku si dát koktejl z bílkovin a sacharidů. To umožní svalům doplnit zásoby glykogenu co nejrychleji po cvičení.
Zde je několik tipů týkajících se dávkování proteinu:
- Vypočítejte si svou denní potřebu proteinu. Výše jste se dočetli kolik proteinu potřebuje dospělý člověk na den. Je to cca 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti (u nesportovce). To znamená, že pokud vážíte například 70 kg, měli byste denně přijmout 56 gramů proteinu.
- Rozdělte dávky proteinu během dne, aby se zajistila neustálá dodávka a lepší absorpce živiny.
- Konzumujte pouze kvalitní zdroje proteinu. Snažte se získávat protein z různých zdrojů, včetně masa, drůbeže, ryb, mléčných výrobků, vajec, luštěnin, ořechů a semínek.
- Doplňte si protein díky proteinovým přípravkům (prášky, tyčinky a podobně
- Přizpůsobte svůj příjem na základě aktivity. Během fáze intenzivního tréninku nebo růstu svalů může být potřeba proteinu vyšší, takže je možné, že budete muset zvýšit svůj příjem.
- Zvažte konzultaci s odborníkem. Zejména máte-li osobní cíle týkající se stravy a tréninku, je vždy dobré poradit se s odborníkem na výživu nebo osobním trenérem, kteří vám mohou pomoci přizpůsobit váš příjem proteinu podle vašich potřeb a cílů.
Je důležité mít na paměti, že každý z nás je jiný, a co funguje pro jednoho, nemusí nutně fungovat pro druhého. Proto je důležité věnovat pozornost svým tělu a reagovat na jeho potřeby.
Kdy užívat protein?
Kromě rozložení příjmu bílkovin během dne je důležité zvážit i konkrétní situace, kdy je jejich příjem vhodný. Zde jsou některé tipy pro správné dávkování proteinů během dne:
Snídaně
Snídaně s obsahem bílkovin může pomoci udržovat pocit nasycení během dopoledne. Vhodné potraviny jsou například. vaječné bílky, tvaroh, ovesné vločky, řecký jogurt nebo proteinové smoothie s ovocem.
Před tréninkem
Příjem bílkovin před tréninkem může pomoci s regenerací a svalovým růstem po tréninku. Rychlostravitelné proteiny, jako je protein 4 SYNERGY Protein, jehož předností je postupné uvolňování aminokyselin díky obsahu syrovátkové, vaječné, mléčné a sójové bílkoviny, jsou ideální volbou před cvičením. Navíc je obohacený o esenciální aminokyseliny BCAA, L-glutamin a komplex trávicích enzymů, což zabraňuje nadýmání a plynatosti.
Po tréninku
Po tréninku je tělo schopno nejlépe vstřebávat bílkoviny. Vhodným časem pro příjem bílkovin je tedy do 30 minut po tréninku. PROFI WHEY Protein je příkladem kvalitního proteinového doplňku, který může být užitečný v této fázi. Jedná se o 100% syrovátkový protein. Je vhodný jak pro profesionální, tak i pro rekreační fitness příznivce. Svým složením zajistí přísun kvalitních bílkovin, které jsou důležité pro správnou obnovu organismu po sportovním výkonu.
Mezi jídly
Pokud potřebujete zvýšit celkový příjem bílkovin, můžete si dopřát proteinový snack mezi hlavními jídly. Tvaroh s ovocem, ořechy, proteinové tyčinky nebo řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin jsou výbornými volbami.
Před spaním
Příjem pomaleji stravitelných bílkovin, jako je kaseinový protein před spaním může podpořit regeneraci během nočního spánku. Postupně se uvolňují aminokyseliny během toho, jak spíme a nepřijímáme žádnou stravu. Spánek představuje třetinu dne. Užít proto protein předtím, než se uložíme, je nanejvýš vhodné, aby se organismus nedostal do katabolismu a nezhoršila se jeho regenerace.
Protein před nebo po tréninku?
O tom, zda byste měli užívat protein před nebo po tréninku se polemizuje prakticky neustále. Někteří experti doporučují příjem bílkovin před tréninkem pro rychlou dostupnost energie a podporu svalového růstu. Na druhé straně, protein po tréninku je důležitý pro rychlou regeneraci a obnovu svalové hmoty.
Ideální je kombinovat oba přístupy. Malý proteinový snack před tréninkem a hlavní příjem bílkovin po tréninku může být nejlepším řešením pro většinu sportovců, neboť po tréninku je třeba doplnit ztracený protein.
Kdy pít protein při hubnutí?
Při hubnutí je důležité udržet dostatečný příjem bílkovin, aby se minimalizovala ztráta svalové hmoty a podpořil proces spalování tuků. Proto je dobrý nápad pít protein při hubnutí během celého dne. Protein pomáhá udržet pocit nasycení a spalovat více kalorií během trávení. Ideální zejména pro ženy je Lady Fit Protein, který kromě toho, že skvěle chutná, je vhodný do redukčních diet a kalorického deficitu pro dosažení vysněné postavy.
Kdy si dát protein?
Protein můžete dát prakticky kdykoli, ale je důležité dodržovat denní dávku bílkovin podle svých potřeb. Vzhledem k tomu, že příjem bílkovin není omezen pouze na sportovce, můžete si dát protein, když cítíte hlad nebo potřebu zpestřit či doplnit svůj jídelníček.
Co jste možná nevěděli
Vědci stále zkoumají, jak určité aminokyseliny stimulují anabolické hormony, jako jsou inzulín či testosteron, a sledují jejich vliv na následný nárůst svalů. Studie ukázaly, že hormonální reakce na vysoce kvalitní živočišnou bílkovinu, která obsahuje všechny aminokyseliny, je mnohem spontánnější než na rostlinnou bílkovinu.
Závěr
Správné dávkování proteinů a doba jejich užívání mohou mít významný vliv na vaše zdraví a výkonnost. Je důležité zohlednit individuální potřeby a cíle, a přizpůsobit svůj příjem bílkovin podle toho. Každé 2-3 hodiny, tedy s každým jídlem, přijímejte dostatek bílkovin. Takto si zajistíte neustálý a stabilní transport aminokyselin do svalů. A pokud vydržíte a budete na sebe přísní několik let, vybudujete si postavu, za kterou se každý otočí. Třeba se vyzbrojit trpělivostí a odhodláním.
Pamatujte, že před změnou své stravy nebo příjmu výživových doplňků je vždy vhodné konzultovat se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste dosáhli nejlepších výsledků a zachovali své zdraví.
