Rovnováha mezi vyváženou stravou a výživovými doplňky pro děti

Co by měla obsahovat vyvážená strava dětí

V jídelníčku malého strávníka by nemělo chybět několik živin, které jsou prospěšné pro zdravý růst a vývoj dětí. Jako rodiče se jim samozřejmě tyto živiny snažíte denně zajistit prostřednictvím vyvážené stravy, pestré a bohaté na různorodé živiny. Zde jsou některé z klíčových živin, které by neměly chybět ve stravě dětí:

• Bílkoviny (proteiny) jsou důležité pro růst a opravu tkání, jako jsou svaly, pokožka a vlasy. Zdroje bílkovin zahrnují libové maso, ryby, vejce, čočka, cizrna, tofu, mléčné výrobky, ořechy a semena.
• Sacharidy poskytují energii potřebnou pro denní dětské aktivity. Zdravé zdroje uhlohydrátů zahrnují celozrnné obiloviny, ovoce, zeleninu a luštěniny.
• Tuky jsou nezbytné pro růst buněk a správné fungování orgánů. Zdravé tuky lze nalézt v ořechách, semínkách, avokádu, rybách.
• Vláknina podporuje správné fungování trávicího systému. Ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny a luštěniny jsou bohatými zdroji vlákniny.
• Vitamíny a minerály jsou důležité pro různé funkce organismu. Zahrnují vitamíny A, C, D, E, K, B-komplex a minerály jako vápník, železo, zinek a hořčík. Ovoce, zelenina, mléčné výrobky, maso, ryby a celozrnné produkty jsou dobrými zdroji těchto živin.
• Vitamin D je důležitý pro správný vývoj kostí a zubů. Zdroje vitamínu D zahrnují rybí olej, mléko, vejce a pobyt na slunci.
• Vitamin C posiluje imunitní systém a podporuje růst a opravu tkání. Citrusové plody, jahody, brokolice a paprika jsou bohatými zdroji vitamínu C.
• Vápník je pro děti také nesmírně důležitý pro vývoj kostí a zubů. Mléčné výrobky, brokolice, mandlové mléko a tofu jsou dobrými zdroji vápníku.
• Železo je nezbytné pro tvorbu červených krvinek a prevenci anémie. Maso, luštěniny, ovesné vločky a špenát jsou bohatými zdroji železa.

Je ale zjevné, že současný uspěchaný způsob života mnohdy nedovoluje zaneprázdněným rodičům denně vařit takto pestré menu doma. Přestože byste si to přáli. I v takových případech je někdy nutné zamyslet se nad tím, co dětem chybí ze stravy a doplnit jim to v takové míře, která jim bude zdraví prospěšná.

Počet kalorií v jídelníčku dětí

Přesný počet kalorií, který by mělo vaše dítě denně konzumovat, závisí na několika faktorech, jako jsou věk, pohlaví, hmotnost, míra fyzické aktivity a individuální metabolické potřeby. Obecně platí, že děti, které rostou a vyvíjejí se, potřebují více kalorií než dospělí k udržení optimální hmotnosti a energie.

Pro malé děti (do 2 let) jsou doporučené denní příjmy kalorií odhadovány na základě jejich věku a hmotnosti. Pro starší děti se může výpočet kalorií odvíjet od pohlaví, úrovně fyzické aktivity a individuálních potřeb.

Hrubé odhady počtu kalorií v jídelníčku dětí

Jak jsme si řekli, tyto hodnoty kalorií u dětí jsou jen hrubé odhady, a proto je důležité zohledňovat individuální potřeby každého dítěte. Rovněž je důležité sledovat jeho růst a vývoj a případně přizpůsobovat množství kalorií podle potřeby. Vždy je vhodné konzultovat s pediatrem nebo odborníkem na výživu, aby se zajistilo, že dítě dostává dostatek živin k zajištění zdravého růstu a vývoje.

Jídelníček pro silnou imunitu dětí

Jídelníček pro děti s oslabenou imunitou by měl být bohatý na živiny, vitamíny a minerály, které posilují imunitní systém. Je důležité, abyste dětem do jídelníčku zahrnuli pestré a vyvážené potraviny. Před zahájením jakéhokoli nového stravovacího plánu se nejprve poraďte s odborníkem na výživu nebo pediatrem, aby byl jídelníček přizpůsoben konkrétním potřebám a zdravotnímu stavu vašeho dítěte. Zde je všeobecný příklad jídelníčku na celý týden, kdy nezohledníme žádnou věkem ohraničenou skupinu dětí.

Týdenní jídelníček pro silnou imunitu dětí:

Pondělí:

Snídaně:

Ovocné smoothie s jogurtem a lžící medu. Celozrnné toasty se špenátem a vejcem.

Oběd:

Kuřecí polévka se zeleninou a bylinkami. Plněné papriky s mletým kuřecím masem a quinoou.

Svačina:

Čerstvé ovoce, například hrozny nebo jablko.

Večeře:

Losos pečený na páře s brokolicí a dušenou rýží.

 

Úterý:

Snídaně:

Jogurt s ovocem a granolou. Celozrnné palačinky s banánem a javorovým sirupem.

Oběd:

Rajčatová polévka s cizrnou. Kuřecí paella se zeleninou a hnědou rýží.

Svačina:

Celozrnné sušenky se sýrem a plátky rajčata.

Večeře:

Quinoa s dušenou zeleninou a kuřecím masem.

 

Středa:

Snídaně:

Ovesná kaše s čerstvým ovocem a mandlovými lupínky. Plátek melounu.

Oběd:

Zeleninový vývar s kuřecím masem. Rýže s kari a zapečeným zeleným hráškem.

Svačina:

Čerstvé zeleninové „hranolky“ s hummusem.

Večeře:

Pečený plátek lososa s batátovým pyré a hnědou rýží.

 

Čtvrtek:

Snídaně:

Sendvič se šunkou, sýrem a rajčatem. Čerstvé maliny.

Oběd:

Červená fazolová polévka s ovesnými nudlemi. Kuřecí role z prsou a tvrdého sýra, s hnědou rýží.

Svačina:

Smoothie z malin, borůvek a jogurtu.

Večeře:

Quinoa s grilovaným zeleným chřestem a kuřecím masem.

 

Pátek:

Snídaně:

Ovocná salátová mísa s jogurtem. Celozrnný bagel se špenátem a krémovým sýrem.

Oběd:

Krémová brokolicová polévka s ovesnými vločkami. Zapečená lososová filé s vařenými bramborami a máslovou omáčkou.

Svačina:

Mandle a sušené meruňky.

Večeře:

Zeleninový wrap s kuřecím masem a guacamole.

 

Sobota:

Snídaně:

Plátek celozrnného chleba s avokádem a volským okem. Čerstvé ananasové kousky.

Oběd:

Zeleninová polévka s nudlemi. Hovězí wok s čínským zelím a hnědou rýží.

Svačina:

Ovocný špíz s jahodami a hrozny.

Večeře:

Pečené kuře s batátovými hranolky a uvařenou brokolicí.

 

Neděle:

Snídaně:

Špenátová omeleta s rajčatem a sýrem. Čerstvé maliny a brusinky.

Oběd:

Bramborová polévka s květákem. ečené kuře s hnědou rýží a dušeným chřestem.

Svačina:

Jogurt se lněnými semínky a plátky banánu.

Večeře:

Losos na grilu, salátem z quinoi a vlašskými ořechy.

Jídelníček pro silnou imunitu dětí

Jídelníček pro děti do 3 let

Snídaně:

Ovesná kaše s ovocem a mlékem. Měkké plátky banánu.

Oběd:

Zeleninová kaše s dušeným kuřecím masem. Jablko nakrájené na malé kousky.

Svačina:

Uvařená různá zelenina a nakrájená na malé kousky.

Večeře:

Pohanka smíchaná s mixem uvařené zeleniny a jemným krémovým sýrem. Malé množství vařených hrušek.

Pitný režim:

Mateřské mléko nebo kojenecké mléko. Voda mezi jídly a po jídle.

 

Jídelníček pro děti ve věku 4 - 8 let:

Snídaně:

Celozrnné cereálie s mlékem a plátky banánu. Pohár čerstvého džusu (bez přidaného cukru).

Oběd:

Kuřecí polévka s nudlemi a zeleninou. Hovězí s koprovou omáčkou, dušenými bramborami a fazolkami.

Svačina:

Celozrnné toasty se šunkou a sýrem. Čaj nebo voda s kousky citrusového ovoce.

Večeře:

Pečený losos s quinoou a zeleninou. Plátek melounu.

Pitný režim:

Mléko. Voda během jídel a ovocné šťávy s nízkým obsahem cukru.

 

Jídelníček pro děti ve věku 9 - 13 let:

Snídaně:

Jogurt s ovocem a granolou. Celozrnný bagel se šunkou a sýrem.

Oběd:

Rybí polévka s zeleninou. Pečené kuře s quinoou a rajčatovým salátem.

Svačina:

Zeleninový špíz s hummusem. Čerstvá šťáva z ovoce.

Večeře:

Zapečená zelenina s kuřecími prsy na bylinkové omáčce. Ovocný salát.

Pitný režim:

Nízkotučné mléko nebo alternativy rostlinného původu. Voda během jídel a občasné ovocné smoothie bez přidaného cukru.

 

Jídelníček pro děti ve věku 14 - 18 let:

Snídaně:

Ovocné smoothie s proteinovým práškem. Celozrnné toasty se špenátem, vejcem a avokádem.

Oběd:

Červená fazolová polévka s cizrnou. Quinoa s dušeným lososem a šťavnatým zeleninovým salátem.

Svačina:

Mix ořechů s čerstvým ovocem.

Čerstvá zelenina nakrájená na hranolky s tzatziky.

Večeře:

Kuskus s grilovaným kuřecím masem a zapečenou brokolicí. Pohár kokosového mléka s ovocem.

Pitný režim:

Nízkotučné mléko nebo alternativy rostlinného původu. Voda během jídel, ovocné smoothie a zeleninové šťávy bez přidaného cukru.

Pitný režim by měl zahrnovat přiměřené množství tekutin k udržení hydratace a měli byste preferovat vodu a nápoje bez přidaného cukru.

Jaké vitamíny a minerály děti potřebují?

Děti potřebují celé spektrum vitamínů a minerálů, stejně jako dospělí. V opačném případě by jejich organismus nedokázal růst a fungovat tak, jak má. Čili děti potřebují přesně stejné živiny jako dospělí, rozdíl je v menším množství. Doplňky stravy pro děti jsou navrženy k zajištění potřebných živin, které mohou být v jejich stravě nedostatečné.

Pro zdraví kostí je nejpotřebnější vápník a vitamín D. K tomu, aby se během dětství vyvíjel správně mozek, jsou důležité minerály železo, zinek a také vitamíny A, B6, B12 či vitamín D.

Dětská strava by kromě správného počtu kalorií měla obsahovat

* ODD - doporučená denní dávka

Denní příjem živin ze stravy dětí

Přesný příjem živin pro děti se může lišit v závislosti na jejich věku, pohlaví, fyzické aktivitě a individuálních potřebách. Zde jsou obecná doporučení týkající se zdravé dětské výživy, kolik by měla denně přijmout bílkovin, cukrů tuků a vlákniny podle věku:

Do 2 let

• Bílkoviny: 13-14 gramů denně
• Sacharidy: 130 gramů denně
• Tuky: Asi 30-40% denních kalorií
• Vláknina: V závislosti na jednotlivých potřeb, ale se obvykle doporučuje větší pozornost na lehce stravitelné potraviny.

3 až 6 let

• Bílkoviny: 19-20 gramů denně
• Sacharidy: 130-180 gramů denně
• Tuky: Asi 25-35% denních kalorií
• Vláknina: 14 gramů denně pro kluky, 13 gramů denně pro dívky.

7 až 12 let

• Bílkoviny: 28-30 gramů denně
• Sacharidy: 130-200 gramů denně
• Tuky: Asi 25-35% denních kalorií
• Vláknina: 20-31 gramů denně pro kluky, 20-25 gramů denně pro dívky.

13 až 18 let

• Bílkoviny: 45-55 gramů denně
• Sacharidy: 130-280 gramů denně
• Tuky: Asi 25-35% denních kalorií 

Všechna tato doporučení jsou obecná a je třeba, aby byla přizpůsobena individuálním potřebám vašeho dítěte. Je důležité sledovat, jak dítě roste a vyvíjí se, jakou má během dne fyzickou aktivitu a případně konzultovat s pediatrem nebo odborníkem na výživu přizpůsobení stravy. Je důležité vychovávat děti ke zdravým stravovacím návykům a podporovat je ke konzumaci rozmanitých potravin.

Kdy sáhnout po výživových doplňcích pro děti?

Pokud mají děti pestrou a vyváženou stravu, obvykle suplementy nepotřebují. Jejich tělo si ze stravy vezme vše, co potřebuje. Lékaři proto spíše doporučují, aby rodiče svým dětem dávali všechny druhy ovoce a zeleniny, kvalitní zdroj bílkovin, zdravé tuky a sacharidy. Je však několik výjimek a okolností, při kterých se doplňky výživy pro děti doporučují.

Kterým skupinkám dětí se doporučují doplňky stravy?

Užívání výživových doplňků se doporučuje některým skupinám dětí, zejména v situacích, kdy jejich výživa může být nedostatečná nebo nevyvážená. Pojďme se blíže podívat na to, kterým dětem se kromě běžné stravy doporučuje užívat také doplňky výživy. Jsou to:

• děti se specifickými dietními omezeními (alergie, intolerance)
• děti se slabým přírůstkem hmotnosti (problémy růstu a vývoje dítěte)
• děti, které odmítají vyváženou stravu, ovoce, zeleninu
• děti, které vydávají hodně energie – malí sportovci a velmi neposedné děti
• děti, které jsou často nemocné
• děti, které mají vegetariánskou nebo veganskou stravu
• děti, které mají problémy s trávením.

Děti vegetariáni či vegani

U dětí, které konzumují rostlinnou stravu, je velmi důležité dát pozor na dostatečný příjem vitamínu B12, který se přirozeně vyskytuje právě v živočišné stravě. Pokud by se tento vitamín dostatečně nenahradil, děti by mohly mít problém s vývojem.

Děti s intolerancemi, alergiemi

Také na nedostatek minerálů a vitamínů jsou náchylné děti, které mají alergie či potravinové intolerance. Speciální děti celiatici, pro jejich tělo je obtížnější získat dostatek železa, zinku či vitamínu D. Proto je pro ně vhodné sáhnout po výživových doplňcích.

Děti, které odmítají vyváženou stravu

Možná jste si tím prošli i vy a znáte to, že děti jsou velmi často vybíravé a vybírají si právě takové potraviny, které pro tělo nejsou úplně nejprospěšnější. A řekněme si na rovinu, často nezdravé sladkosti. Ti nejmenší „nejedáci“ často odmítají skoro všechno, různé prospěšné a zdravé potraviny a jídla. Pokud odmítají jíst ovoce a zeleninu, měli byste zbystřit pozornost. Pokud děti mají rádi sladkosti a pamlsky, najděte pro ně vhodnou náhradu. Klasické pamlsky můžete nahradit zdravějšími verzemi, které obsahují i potřebné minerály a vitamíny. A místo slazených nápojů, které obsahují plně rafinovaného cukru, jim zajistěte dostatečný pitný režim. Byli byste překvapeni, ale obyčejná voda je super věc.

Jaké doplňky stravy dávat dětem?

Při výběru doplňků stravy pro děti vsaďte vždy na kvalitu, případně pokud si nejste výběrem jisti, poraďte se s lékařem. Důležité je také to, abyste nepřekračovali doporučené denní dávky, které by mohly být pro děti toxické.

Co funguje pro imunitu dětí?

Děti bývají často nemocné, za což může také oslabená imunita. Znáte to, zvláště pokud se váš malý člen rodiny nastoupil do školky, do nového kolektivu, do nového prostředí. Je vhodné jeho imunitu podpořit. A to nejen dlouhodobým zvýšeným příjmem ovoce a zeleniny. Častokrát to zrovna v podzimních či zimních měsících nestačí. A je třeba podpořit imunitu jinak. Možná jste už slyšeli o výborném posilovači imunity, kterým je L-lysin. Ideální užívat jej v období virových onemocnění. Také podporuje vstřebávání vápníku.

Co potřebují děti, které odmítají vyváženou stravu?

Pokud se vám zdá, že vaše dítě má nepříliš dobrou životosprávu a do jídla ovoce a zeleniny se příliš nehrne, podpořte jeho zdravé trávení přírodními probiotiky, které obsahují jen kvalitní probiotické kultury, které podpoří imunitu či pročistí trávicí systém. Je velmi dobré užívat je souběžně s antibiotiky.

Pro zdravý vývoj mozku dětí je velmi důležitý příjem dostatečného množství omega-3 mastných kyselin, které se nacházejí např. v tučných rybách. Pokud však vaše dítě ryby příliš nemá v oblibě, vyzkoušejte výživový doplněk Omega-3, ve kterém rybí chuť zcela zaniká.

Pro malé sportovce, neposedné děti i mlsouny

Malí sportovci potřebují energii, hodně energie. Řeč je o zdravých zdrojích kalorií, které neobsahují plno rafinovaného cukru, umělých barviv a konzervantů. Kvalitní bílkoviny a pitný režim mladý organismus dobijí energií, zregenerují a doplní mu potřebné živiny. Pokud tedy vaše děti sportují a mají spoustu pohybu, dostatečný pitný režim je základ. Namísto slazených nápojů a džusů vyzkoušejte hypotonický iontový nápoj, který dětský organismus dostatečně hydratuje a který má i potřebné minerály a vitamíny. Díky přírodním extraktům působí antioxidačně a pomáhá předcházet svalovým křečím.

Snažte se vždy dbát na to, aby měly vaše děti pestrou a vyváženou stravu a pokud to nejde, sáhněte po výživových doplňcích pro děti.