Nízkosacharidová dieta - poznejte její výhody, rizika a tipy na její úspěšné zvládnutí

Co je nízkosacharidová dieta?

Cílem nízkosacharidové diety je nejen ztráta hmotnosti, ale také zlepšení metabolických ukazatelů, jako je například kontrola hladiny cukru v krvi, zvyšování dobrého cholesterolu či zlepšení lipidů v krvi. Jedná se o stravovací režim, kdy:

• minimalizujete příjem sacharidů a místo toho
• zvyšujete konzumaci bílkovin a zdravých tuků.

Je tedy jasné, že naprostá alfa a omega celé nízkosacharidové diety je omezení množství sacharidů, které přijme vaše tělo ve stravě. Mělo by to být méně než 130 g sacharidů denně, tedy méně než 26 % sacharidů z celkového energetického příjmu. Sacharidy jsou jedním ze tří hlavních živin (spolu s bílkovinami a tuky) a představují hlavní zdroj energie pro tělo. Při nízkosacharidové dietě se tedy snažíte omezit příjem sacharidů proto, abyste nutili své tělo spalovat tuky na energii namísto sacharidů.

Jak nízkosacharidová dieta funguje?

Sacharidy jsou jedním ze tří hlavních živin, které tělo využívá k získání energie, zbylé dva jsou bílkoviny a tuky. Když se příjem sacharidů omezí, tělo musí hledat jiný zdroj energie. Nízkosacharidová dieta funguje tak, že omezuje příjem sacharidů ve stravě.

Podívejme se, jak to celé funguje při nízkosacharidové dietě. A co je vlastně princip keto fit diety:

• Nejprve dochází ke snížení hladiny cukru v krvi a inzulínu (hormonu, který odpovídá za ukládání cukru do buněk).
• Když hladina inzulínu klesne, tělo vstupuje do stavu zvaného ketóza.
• Ve stavu ketózy tělo začne využívat tuky k produkci ketonů, které slouží jako alternativní zdroj energie pro mozek a další orgány.
• Tento proces vede ke spalování tuků a ztrátě hmotnosti.

Nízkosacharidová dieta není vhodná pro každého a může mít různé účinky na některé lidi. Proto je dobré si o vašich plánech promluvit s vaším lékařem nebo nutričním poradcem, zvláště pokud máte zdravotní problémy nebo pokud užíváte léky, které mohou ovlivnit metabolismus sacharidů.

Jaké druhy nízkosachridové diety rozlišujeme?

Existuje několik variant nízkosacharidové diety, z nichž každá má své vlastní zásady a doporučení. Mezi nejčastěji rozlišované druhy nízkosacharidové diety patří:

• Keto dieta (ketogenní dieta)

Co je to vlastně ta často skloňovaná keto dieta? Je v celku extrémní forma nízkosacharidové diety, která se zaměřuje na velmi nízký příjem sacharidů (obvykle méně než 50 gramů sacharidů denně) a vysoký příjem tuků. Cílem je dosáhnout stavu ketózy, kdy tělo produkuje ketony na energii. Keto dieta se často pojí se cvičením, aby podpořil její efekt.

• Paleo dieta

Soustředí se na konzumaci potravin, které konzumovali naši předkové v době paleolitu, což znamená potraviny, které byly dostupné před vznikem zemědělství a průmyslově zpracovaných potravin. Tento přístup obvykle zahrnuje zvýšenou konzumaci bílkovin, zeleniny, ovoce, ořechů a semen a omezení potravin obsahujících sacharidy.

• Atkinsova dieta

Byla vyvinuta Dr. Atkinsem v USA. Zaměřuje se na omezení sacharidů v prvních fázích a postupné přidávání sacharidů zpět do stravy v pozdějších fázích hubnutí. Je známá tím, že se soustřeďuje na vysoký příjem bílkovin a tuků, jakož i na omezení sacharidů.

Každá z nich má své výhody a omezení, a ne každá je vhodná pro každého.

Jaké jsou hlavní přínosy nízkosacharidové diety?

Nízkosacharidová dieta přináší mnoho zdravotních výhod, které jsou při hubnutí velmi prospěšné. Hlavní přínosy nízkosacharidové diety mohou být rozsáhlé a ovlivňovat různé aspekty zdraví a životního stylu. Zde jsou některé z hlavních přínosů:

• Ztráta hmotnosti je jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé volí nízkosacharidovou dietu. Omezení příjmu sacharidů a stimulování spalování tuků vede k úbytku hmotnosti.
• Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi tím, že minimalizuje prudké výkyvy hladiny glukózy. To je obzvláště prospěšné pro lidi s diabetem typu 2.
• Zvýšená hladina energie a lepší výkonnost během dne je spojena se stabilitou hladiny cukru v krvi a efektivním spalováním tuků na energii.
• Zlepšené kardiovaskulární zdraví, jako je například snížení hladiny triglyceridů a zvýšení hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu.
• Lepší trávení a menší záchvaty hladu, což může být způsobeno nižším glykemickým indexem potravin a stabilním hladem.

Jaká jsou rizika nízkosachridové diety?

Navzdory mnoha potenciálním přínosům může nízkosacharidová dieta také s sebou přinášet určitá rizika a nežádoucí účinky. Podívejme se tedy na některá hlavní rizika spojená s nízkosacharidovou dietou:

• Nedostatek vlákniny a některých živin, z potravin jako jsou ovoce, zelenina a celé obiloviny. Nedostatek těchto potravin může vést k problémům s trávením, jako jsou zácpa a bolesti v žaludku. Kromě toho dieta omezující sacharidy naráží na nedostatek některých důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty.
• Možné zvýšení hladiny cholesterolu: Některé studie naznačují, že nízkosacharidové diety, které jsou bohaté na tuky, mohou způsobit zvýšení hladiny LDL cholesterolu, známého jako „špatný“ cholesterol. To může zvýšit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
• Možné nežádoucí účinky jako únava, závratě, podrážděnost, bolesti hlavy, svalová slabost nebo nevolnost. Tyto účinky jsou obzvláště běžné na začátku diety, kdy se tělo adaptuje na nový stravovací režim.
• Odpadkové produkty ketózy (ketony) při dietách, které vedou ke stavu ketózy, jako je keto dieta. Vysoké hladiny ketonů v těle mohou vést ke stavu známého jako ketoacidóza, která je potenciálně nebezpečná a vyžaduje lékařskou pomoc.

Jak se liší nízkosacharidová dieta od jiných diet?

Nízkosacharidová dieta se liší od jiných diet několika způsoby, zejména v tom, jak řeší příjem sacharidů a jaké potraviny jsou povoleny nebo omezeny:

• Omezení sacharidů, zejména těch rychle stravitelných a vysoce glykemických. Na rozdíl od jiných diet, které se soustřeďují na omezení tuků nebo kalorií, se nízkosacharidová dieta zaměřuje na minimalizaci sacharidů jako hlavního zdroje energie.
• Zvýšený příjem bílkovin a tuků ke kompenzaci omezení sacharidů. To může zahrnovat konzumaci potravin, jako jsou maso, ryby, vejce, ořechy a avokádo.
• Stav ketózy, kdy v tomto stavu tělo využívá tuky k produkci ketonů na energii namísto glukózy.
• Zaměření se na kvalitu potravin, často zdůrazňuje konzumaci celých potravin a minimalizaci zpracovaných potravin.

Jaké výsledky můžeme při nízkosacharidové dietě očekávat?

Při nízkosacharidové dietě můžete očekávat různé výsledky, které se mohou lišit v závislosti na individuálních faktorech, jako jsou váš věk, pohlaví, metabolismus, genetika a zdravotní stav. Co tedy můžete při nízkosacharidové dietě očekávat:

• zhubnete
• budete se cítit plní energie
• zlepší se vám hladina cukru v krvi
• nebudete tak často hladoví
• sníží se vám LDL cholesterol a lipidy v krvi
• zvýší se vám HDL cholesterol (dobrý cholesterol)
• zlepšíte si trávení

Kolik sacharidů je povoleno při nízkosacharidové dietě?

Množství povolených sacharidů při nízkosacharidové dietě může být různé v závislosti na konkrétní verzi diety, vašich cílech a individuálních potřebách. Zde je hrubý odhad toho, kolik sacharidů je obvykle povoleno při nízkosacharidové dietě:

• Keto dieta, jejímž cílem je dosáhnout stavu ketózy, což znamená velmi nízký příjem sacharidů, obvykle méně než 20 - 50 gramů sacharidů denně, přičemž většina kalorií pochází z bílkovin a tuků.
• Atkinsova dieta v počátečních fázích omezuje příjem sacharidů na méně než 20 gramů denně, přičemž se postupně zvyšuje, když se tělo adaptovalo na nový stravovací režim.

Jaké potraviny jsou povoleny při nízkosacharidové dietě?

Při nízkosacharidové dietě je důležité zaměření se na potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vyhýbání se těm s vysokým obsahem sacharidů. Jídelníček při keto dietě nepodceňujte. Jaké potraviny jsou povoleny při keto dietě? Co jíst při nízkosacharidové dietě:

• maso: různé druhy
• ryby a mořské plody: Losos, tuňák, makrela, sardinky, mořské plody
• vejce: jsou výborný zdroj bílkovin a tuků s minimálním obsahem sacharidů
• zelenina s nízkým obsahem škrobu: brokolice, květák, celer, špenát, okurky, rajčata, paprika, zelený salát
• ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamové ořechy, dýňová semínka, slunečnicová semínka a jiná ořechy a semínka
• tuky a oleje: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, máslo, ghi a jiné zdravé tuky
• mléčné výrobky s nízkým obsahem sacharidů: tvrdé sýry, řecký jogurt, smetana a máslo, mají nízký obsah sacharidů

Které potraviny jsou naopak nevhodné?

Při nízkosacharidové dietě se vyhýbejte potravinám s vysokým obsahem sacharidů a jiným potravinám, které by mohly ohrozit váš cíl omezit sacharidy. Co tedy nejíst při keto dietě? Jídelníček keto diety by neměl obsahovat tyto potraviny:

• cukr a sladkosti: rafinovaný cukr, cukrářské výrobky, koláče, zmrzlina, sladké pečivo, čokoláda, džemy, sirupy a jiné sladkosti

• obiloviny a pečivo: chléb, těstoviny, rýže, cereálie, müsli, ovesné vločky, pohanka
• škrobové zeleniny: brambory, batáty, kukuřice, hrášek, fazole a další škrobové zeleniny mají vysoký obsah sacharidů
• ovoce s vysokým obsahem cukru: banány, hrozny, mango, ananas, hrušky, jablka
• škrobové produkty: kuskus, knedlíky, hranolky, bramborové lupínky, palačinky
• některé mléčné výrobky: mléko, jogurt s přidaným cukrem, sladké dezerty
• slazené nápoje: limonády, šťávy s přidaným cukrem, energetické nápoje, ovocné nápoje a jiné sladké nápoje
• pivo a sladké alkoholické nápoje

Má nízkosacharidová dieta vliv na naše zdraví a energii?

Ano, nízkosacharidová dieta může mít vliv na naše zdraví a energetickou úroveň. Zde je přehled na vícero pozitiv, které keto dieta přináší pro váš organismus:

• Zdraví

Dobrá zpráva je, že pozitiva keto diety na zdraví jsou poměrně široce zastoupeny. Vzpomeňme si zejména tyto: kontrola hladiny cukru v krvi a hmotnosti, zlepšení lipidů v krvi (např. zvýšení „dobrého“ HDL cholesterolu a snížení triglyceridů), snížení krevního tlaku a zlepšení citlivosti na inzulín.

• Energie

Někteří se mohou cítit plní energie a dosahovat díky keto dietě lepší výkonnost během dne. Tento stav je způsoben stabilitou hladiny cukru v krvi a efektivním spalováním tuků na energii. Avšak na začátku diety se někteří lidé mohou cítit unavení nebo mají záchvaty hladu, dokud se jejich tělo nepřizpůsobí novému stravovacímu režimu.

• Adaptace organismu, protože při přechodu na keto dietu může organismus potřebovat čas na adaptaci. Počáteční období může být doprovázeno tzv. "ketózou", kdy tělo přechází ze spalování glukózy na spalování tuků. Během této fáze se někteří lidé mohou cítit unavení, závratní nebo podráždění, dokud se jejich tělo nepřizpůsobí novému energetickému zdroji.

Jaké jsou možné vedlejší účinky nízkosacharidové diety?

Při nízkosacharidové dietě se mohou vyskytnout různé vedlejší účinky, zvláště během počátečního období, kdy se organismus adaptuje na nový stravovací režim. Zde jsou některá negativa keto diety:

• Únava a pocit slabosti a to zejména během prvních dnů nebo týdnů po zahájení keto diety.
• Závratě a podrážděnost také zejména během počáteční fáze diety. Je to způsobeno nízkým příjmem sacharidů, což ovlivňuje hladiny inzulínu a glukózy v těle.
• Nedostatek koncentrace a mentální výkyvy, zmatek, nejasné myšlení.
• Problémy s trávicím traktem, jako jsou zácpa, průjem, nadýmání nebo nevolnost. To může být způsobeno změnami ve vláknině nebo obsahu tuků ve stravě.
• Ketóza až ketoacidóza - nebezpečný stav, kdy tělo produkuje příliš mnoho ketonů.
• Nedostatek vlákniny a živin. Nedostatek těchto živin může vést ke zdravotním problémům, jako jsou zácpa, nedostatek energie nebo oslabený imunitní systém.

Které látky je vhodné nahrazovat výživovými doplňky při nízkosacharidové dietě?

Při nízkosacharidové dietě je důležité dbát na dostatečný příjem živin a vyváženou stravu. Pokud se vám nedaří získat všechny potřebné živiny ze stravy, můžete zvážit jejich doplnění doplňky stravy. Zde jsou některé z látek, které byste mohli zvážit nahradit doplňky stravy:

• Vláknina, protože při keto dietě může být obtížné získat dostatek vlákniny z potravy. V takovém případě můžete zvážit užívání vlákninových doplňků.
• Vitamíny a minerály, zejména vitamínu D, vápníku, draslíku, hořčíku a vitamínů skupiny B.
• Omega-3 mastné kyseliny konzumujete-li méně ryb a semínek, může být užitečné doplnit příjem omega-3 mastných kyselin. Jsou důležité pro zdraví mozku, srdce a zánětlivé procesy v těle.
• Elektrolyty, neboť při keto dietě a jiných formách nízkosacharidové diety může dojít ke ztrátám elektrolytů, zejména sodíku, draslíku a hořčíku. Proto je důležité monitorovat jejich hladiny a případně je doplňovat prostřednictvím elektrolytických doplňků.
• Probiotika, protože měna stravy může ovlivnit zdraví střevní mikrobioty. Proto byste mohli zvážit užívání probiotik k podpoře zdravé střevní flóry.

Jaké jsou tipy pro úspěšné dodržování nízkosacharidové diety?

Dodržování nízkosacharidové diety může být náročné, ale následování několika tipů vám může pomoci dosáhnout úspěchu a dosáhnout svých cílů. Máte i vy zkušenosti s keto dietou? Podařilo se vám ji úspěšně dodržovat? Zde jsou některé tipy jak to zvládnout:

• Plánujte si jídla: Představte si svůj týdenní jídelníček předem a připravte si seznam potravin, které budete jíst. Plánování vám pomůže udržet se na cestě a minimalizovat pokušení jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů.
• Vyhněte se hladu
• Hledejte alternativy, naučte se nahradit sacharidy v
• Pozorně čtěte štítky potravin
• Nechte si cheat day
• Najděte si recepty na nízkosacharidovou diétu
• Dodržujte pitný režim

Zkušenosti s nízkosacharidovou dietou se liší. Zatímco někteří lidé hlásí rychlé hubnutí a zlepšení svého zdraví a kondice, jiní mohou mít potíže s dodržováním diety nebo zkoušejí různé přístupy, aby zjistili, co funguje pro jejich tělo nejlépe. Jídelníček keto diety by měl obsahovat zdravá a vyvážená jídla, která jsou bohatá na bílkoviny a zdravé tuky a jsou nízkosacharidová.