Obsah
Proč jsou hamstringy tak důležité?
Hamstringy (zadní stehenní svaly) patří mezi nejdůležitější svaly dolní části těla. Spojují sílu, rychlost a stabilitu do jednoho celku. Tvoří je skupina svalů na zadní straně stehen, které spojují pánev s holenní kostí. Při každém kroku, výpadu nebo skoku ohýbají koleno a natahují kyčel, což je základ samotného pohybu.
Nejdůležitější funkce silných hamstringů
- zvýšení rychlosti sprintu (prodloužení kyčle, kontrola „odrazu“)
- stabilizace kolena při zpomalování a změně směru, ochrana kloubů před přetížením a zraněním
- ochrana před přetížením předního zkříženého vazu (ACL),
- snižují riziko bolesti dolní části zad tím, že pomáhají přenášet zátěž z bederní oblasti, čímž předcházejí bolesti v dolní části zad,
- zlepšení techniky dřepu, mrtvého tahu a skoku,
- zlepšit držení těla a estetiku nohou.
Hamstringy jsou mostem mezi silou a pohybem. Pokud je budete pravidelně a cíleně procvičovat, zlepšíte nejen svůj výkon, ale i zdraví svého pohybového aparátu.
Jak začlenit hamstringy do tréninku?
Začlenění hamstringů do tréninku neznamená jen přidat pár kopů na konci tréninku nohou. Aby se zadní část stehen skutečně posílila, je nutné k nim přistupovat systematicky s důrazem na excentrickou fázi pohybu, rozumné rozložení zátěže a především pravidelnost.
Frekvence tréninku
Hamstringy jsou silná, ale citlivá svalová skupina, která potřebuje rovnováhu mezi zátěží a zotavením.
- Pokud jste začátečník – 2 tréninky týdně, s minimálně 48hodinovou přestávkou mezi nimi.
- Středně pokročilí – 2–3 tréninky týdně – ideálně kombinace těžšího (síla) a lehčího (stabilizace) dne.
- Pokročilí – 3 tréninky týdně s periodizací – střídání fází zaměřených na objem, intenzitu a regeneraci.
Pokud trénujete celé tělo najednou, zařaďte cvičení na hamstringy na začátek tréninku, kdy máte ještě dostatek energie a jste schopni udržet správnou techniku.
Objem tréninku (série x opakování)
Objem určuje, jak tělo reaguje na trénink. Zda se více zaměřuje na sílu, růst svalů nebo vytrvalost.
- Pro sílu – 3–5 sérií po 4–6 opakováních (těžší váha, delší pauza 2–3 minuty).
- Pro tvarování a růst svalů – 3–4 série po 8–12 opakováních (střední váha, 60–90 sekundová pauza).
- Pro stabilitu a prevenci – 2–3 série x 12–15 opakování (lehčí váha, pomalé tempo, důraz na kontrolu).
Kombinace různých rozsahů opakování v průběhu týdne přináší nejlepší výsledky – hamstringy získávají sílu, tvar a vytrvalost.
Tempo opakování
Tempo určuje, jak dlouho jsou svaly pod napětím, což významně ovlivňuje jejich růst a funkčnost.
- Excentrická fáze (spouštění) – 3 sekundy – kontrolované brzdění pohybu.
- Koncentrická fáze (návrat) – 1 sekunda – dynamická, ale bez trhnutí.
- Izometrická pauza – 1 sekunda ve spodní nebo horní poloze – pro udržení napětí.
Pomalé tempo zvyšuje aktivitu hamstringů, posiluje šlachy a pomáhá předcházet zraněním. Pokud chcete ze svého tréninku vytěžit maximum, nikdy nevynechávejte excentrickou fázi. Právě zde se rozvíjí síla a stabilita.
TOP 4 cviky pro silné hamstringy
Pokud chcete mít silné a funkční hamstringy, nestačí občasné leg curly na stroji. Hamstringy potřebují pestré tréninky, které kombinují silové, excentrické a stabilizační pohyby. Tyto čtyři cviky patří mezi nejúčinnější. Zapojují celé hamstringy v plném rozsahu, podporují explozivitu, zlepšují držení těla a chrání před zraněním.
Nordic Hamstring Curl (NHC)
Excentrické cvičení zaměřené na posílení hamstringů pomocí vlastní tělesné hmotnosti. Je to jeden z nejúčinnějších způsobů, jak předcházet zraněním hamstringů a zároveň budovat sílu a vytrvalost.
Které svaly se posilují:
Hamstringy (zadní stehenní svaly), hýžďové svaly a částečně stabilizační svaly trupu.
Jak cvičení správně provádět:
Klečte na měkké podložce s pevně fixovanými nárty. Například pod oporou nebo partnerem, který je drží. Udržujte tělo v přímé linii od kolen po ramena. Pomalu se předkloňte a brzděte pohyb hamstringy. Těsně před dopadem se jemně opřete rukama o zem a pomocí rukou se vraťte do výchozí polohy.
Nejčastější chyby:
- ohýbání nebo prohýbání v bocích,
- trhavé pohyby bez kontroly,
- neaktivní střed těla,
- příliš rychlé spouštění bez excentrické kontroly.
Rumunský mrtvý tah (RDL)
Základní cvik na posílení kyčelního kloubu, který rozvíjí sílu zadní části těla a zlepšuje stabilitu těla.
Které svaly se posilují:
Hamstringy, hýžďové svaly, zádové extenzory, svaly trupu.
Jak správně provádět cvičení:
Postavte se s činkou před stehny, nohy rozkročené na šířku ramen. Kolena mějte mírně pokrčená a záda v neutrální poloze. Při výdechu zatlačte boky dozadu a pomalu spouštějte činku podél stehen, až ucítíte napětí v zadní části stehen. Poté se při nádechu vraťte do vzpřímené polohy aktivací hamstringů a hýžďových svalů.
Nejčastější chyby:
- prohnutá záda ve spodní fázi,
- pokrčená nebo zablokovaná kolena,
- činka příliš daleko od těla,
- příliš rychlý návrat bez kontroly.
Glute-Ham Raise (GHR)
Silové cvičení prováděné na speciální lavici GHR, které kombinuje flexi kolen a extenzi kyčlí. Jedná se o komplexní cvičení pro celý zadní svalový řetězec.
Které svaly se posilují:
Hamstringy, hýžďové svaly, extenzory zad, stabilizátory trupu.
Jak cvičení provádět správně:
Usaďte se na lavici GHR tak, abyste byli ve stabilní pozici. Udržujte tělo v jedné linii, paže podél těla nebo na hrudi. Pomalu se spouštějte dolů a brzděte pohyb pomocí hamstringů (hamstring ). Poté se plynule vraťte do výchozí polohy aktivním napnutím hamstringů a hýžďových svalů.
Nejčastější chyby:
- rychlý nekontrolovaný pohyb dolů,
- prohnutí v bederní oblasti,
- nedostatečné napětí v hamstringech,
- zkrácený rozsah pohybu.
Hamstring Bridge Curl
Cvičení, které kombinuje zvedání pánve a kopy nohou. Je to vynikající způsob, jak posílit hamstringy a hluboké stabilizační svaly bez nutnosti speciálního vybavení.
Které svaly se posilují:
Hamstringy, hýžďové svaly, zadní část stehen, stabilizátory trupu.
Jak cvičení správně provádět:
Lehněte si na záda s patami na ručníku, válci nebo gymnastickém míči. Zvedněte pánev tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od kolen po ramena. Z této polohy pomalu posuňte paty pod boky a pak je znovu vyrovnejte, přičemž pánev držte zvednutou. Provádějte pohyb plynule a kontrolovaně.
Nejčastější chyby:
- pokles pánve během pohybu,
- odrážení se od boků namísto zapojení hamstringů,
- trhavé tempo bez kontroly,
- zadržování dechu.
Kompava TIP
Nejlepších výsledků dosáhnete kombinací různých podnětů. Například Nordic Hamstring Curl (excentrický) + Romanian Deadlift (těžký hip-hinge) + Hamstring Bridge Curl (vyšší objem a stabilita). Společně vytvoří silné, odolné a výkonné hamstringy připravené na rychlost a dynamické brzdění.
Doplňky stravy, které mohou podporovat svaly a klouby
Silné hamstringy nevznikají pouze cvičením. Důležitou roli hraje také regenerace, výživa a zdraví pojivové tkáně. Správně zvolené doplňky stravy pomáhají posilovat šlachy, klouby a vazy, které nesou zátěž při každém tréninku dolní části těla. Zároveň urychlují regeneraci svalových vláken a snižují riziko přetížení.
Podporují pevnost a pružnost vazů, šlach a chrupavek. Jsou ideální volbou pro náročné silové tréninky, jako jsou mrtvé tahy, výpady nebo nordic curls, při kterých jsou klouby vystaveny větší zátěži.
Obsahuje kombinaci kolagenových peptidů, kyseliny hyaluronové a vitamínu C, které pomáhají regenerovat chrupavky a vazy. Je zvláště vhodný pro jednostranná nebo excentrická cvičení, která kladou důraz na stabilitu kolen a kyčlí.
Omega 3 TG Premium + Boswellia serrata
Tyto doplňky mají protizánětlivé účinky, podporují regeneraci po tréninku a přispívají k dlouhodobému zdraví kloubů a pohybového aparátu. Pravidelné užívání pomáhá udržovat pružnost vazů a snižuje riziko zánětlivých procesů po cvičení.
Kombinace cílené výživy, kvalitního tréninku a dostatečné regenerace vám nejen umožní vybudovat silné hamstringy, ale také udržet zdravé a odolné klouby, které jsou základem každého výkonu.
FAQ
Jak často bych měl trénovat hamstringy?
Pro většinu lidí stačí dvakrát týdně. Sportovci nebo pokročilí cvičenci mohou přidat třetí trénink. Zařaďte jeden těžký hip hinge (např. RDL) a jedno excentrické cvičení (NHC/GHR). Mezi těžkými dny nechte alespoň 48 hodin pauzu.
Pomohou silné hamstringy při bolestech dolní části zad a stabilitě kolen?
Ano. Silné hamstringy přenášejí část zátěže z dolní části zad a aktivně brzdí pohyby kolen dopředu při sprintu nebo změně směru. V praxi to znamená menší riziko namáhání dolní části zad a lepší stabilitu kolen.
Jaké cvičení je nejlepší, pokud mám omezený čas nebo vybavení?
Začněte s nordickými hamstringovými curly (i s asistencí) nebo hamstringovými bridge curly na ručníku/gymnastickém míči. Oba cviky poskytují silný stimul pro hamstringy, aniž by vyžadovaly mnoho vybavení, a jsou ideální pro domácí trénink.
