Obsah
V tomto článku se zaměříme na hlavní aspekty energetického výdeje, jak jej ovlivňují různé faktory, a objasníme způsoby, jak optimalizovat naši energetickou rovnováhu.
Co je energetický výdej a příjem?
Energetický příjem
Energetický příjem představuje množství energie, které získáváme z potravy a nápojů, které konzumujeme. Tato energie je měřena v kaloriích a představuje palivo, které náš organismus potřebuje pro své životně důležité funkce a fyzické aktivity.
Když konzumujeme jídlo a nápoje, náš organismus zpracovává vstupní živiny, jako jsou sacharidy, tuky a proteiny a transformuje je na energii, která je využívána k udržení tělesné teploty, podpoře metabolických procesů, fungování orgánů a svalů, ale také k provádění různých fyzických aktivit.
Každý jednotlivec má odlišné energetické potřeby na základě faktorů, jako jsou věk, pohlaví, hmotnost, tělesná konstrukce, fyzická aktivita a metabolismus. Stejně důležité je zohledňovat i individuální cíle, například udržení současné hmotnosti, hubnutí nebo nárůst svalové hmoty.
Správné pochopení energetického příjmu nám umožňuje lépe plánovat svoji stravu a zajistit, abychom poskytovali našemu organismu potřebné množství energie, kterou potřebuje pro optimální fungování.
Energetický výdej
Energetický výdej je množství energie, kterou náš organismus spotřebuje při vykonávání různých fyzických aktivit a funkcí těla během dne. Tato energie je potřebná pro zajištění správného fungování metabolismu, podporu tělesných funkcí, udržení tělesné teploty a splnění našich každodenních úkolů a aktivit.
V rámci spiroergometrického vyšetření v našem diagnostickém centru Metflex zjistíme jaký zdroj (tuky, sacharidy) využívá vaše tělo při fyzické zátěži a při jaké srdeční frekvenci preferuje přednostně tuky/sacharidy. Také zjistíme případnou závislost na sacharidech.
V čem je vyjádřen energetický výdej?
Energetický výdej je vyjádřen v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ). 1 kJ = 1 kcal, které měří množství tepelné energie, která se uvolňuje z potravy. Výdej se může lišit v závislosti na množství a intenzitě fyzické aktivity, tělesné konstrukce, věku, pohlaví a celkovém metabolismu každého z nás.
Energetický výdej představuje součet energie potřebné k udržení základních životních pochodů (BMR), energie uvolněné ve formě tepla pro příjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytek energie potřebné k termoregulaci a energii potřebnou pro fyzickou a duševní práci.
EE= BMR+TEF + termoregulace + práce
Bazální metabolismus
Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, kterou náš organismus spotřebuje v klidu k udržení základních životně důležitých funkcí, jako je dýchání, obnovování buněk, udržování tělesné teploty, činnost srdce a další metabolické procesy. Jedná se o energii potřebnou k udržení životně důležitých orgánů a tkání v činnosti při absolutním odpočinku.
BMR představuje přibližně 60 až 75 procent z celkového energetického výdeje jednotlivce, přičemž jeho hodnota je ovlivněna různými faktory, jako jsou tělesná hmotnost, tělesná konstrukce, věk, pohlaví, genetika a hormonální činnost. Obecně platí, že muži mají obvykle vyšší BMR než ženy a lidé s větší svalovou hmotou mají tendenci mít vyšší BMR než ti s vyšším podílem tělesného tuku.
Hodnota bazálního metabolismu
Hodnota bazálního metabolismu bude záviset na třech základních faktorech. Prvním z nich je věk člověka. Největší nároky na tuto složku denního výdeje mají jedinci ve vývoji a naopak nejmenší staří lidé. Dá se říci, že s přibývajícími léty by se měl zmenšovat i příjem energie, v opačném případě je třeba počítat s přibíráním.
| Věk | bazálny. met. kJ.kg-1 | bazálny. met. kcal.kg-1 |
| Deti 6-10 let | 300-340 | 70-80 |
| Deti 11-14 let | 250-300 | 60-70 |
| Mládež 15 - 18 let | 170-220 | 40-50 |
| Dospelí do 60 let | 110-150 | 25-35 |
| Dospelí nad 60 let | 80-100 |
20-24 |
Největší riziko hrozí ženám, protože jejich bazální metabolismus je asi o 5–10 % menší než u mužů. Pohlaví je tak druhým významným faktorem, který se podílí na výši bazálního metabolismu. Třetím faktorem je velikost povrchu těla. Velcí lidé víc jedí, protože mají i větší energetický výdej. Existuje také čtvrtý faktor a jím je individuální osobitost metabolismu těla člověka.
Ve významné míře dokáže bazální metabolismus zvýšit teplota okolního prostředí. Čím je okolní teplota vyšší nebo naopak nižší, rostou i nároky na termoregulaci.
Spotřebu energie při denních činnostech není snadné vypočítat. Třeba sem zahrnout úplně všechny činnosti a délku jejich provádění v průběhu dne.
Následující tabulka zohledňuje pohlaví a typ zaměstnání člověka:
| Muži | Průměr | Maximum | Minimum |
| Povolání | kcal / deň | kcal / deň | kcal / deň |
| Důchodce | 2330 | 2810 | 1750 |
| Úředník | 2520 | 3270 | 1820 |
| Laborant | 2840 | 2820 | 2240 |
| Strojírenský dělník | 2840 | 3710 | 2180 |
| Student | 2930 | 4410 | 2270 |
| Stavební dělník | 3000 | 3730 | 2440 |
| Ocelářský dělník | 3280 | 3960 | 2600 |
| Voják ZS | 3490 | 4100 | 2990 |
| Rolník | 3550 | 4670 | 2450 |
| Horník | 3660 | 4560 | 2970 |
| Dřevorubec | 3670 | 4660 | 2860 |
| Ženy | |||
| Důchodkyně | 1990 | 2410 | 1490 |
| Žena v domácnosti | 2090 | 2320 | 1760 |
| Laborantka | 2130 | 2540 | 1340 |
| Prodavačka | 2250 | 2850 | 1820 |
| Studentka | 2290 | 2500 | 2090 |
| Strojírenská dělnice | 2320 | 2980 | 1970 |
| Pekařka | 2510 | 3390 | 2200 |
| Rolnice | 2890 | 3860 | 2200 |
Termický efekt a termoregulace
TEF - Termický efekt potravy
Představuje energetický výdej za 3-5 hodin po příjmu potravy. Jedná se o energii, kterou musí organismus vynaložit na to, aby potravu strávil, vstřebal, transportoval a přeměnil na využitelné formy.
Termický efekt se vyjadřuje v % energie z přijaté potravy. Sacharidy 6%, Lipidy 4%, Bílkoviny 30%
Je prokázáno, že příjem potravy ve více dávkách je spojen s větším termickým efektem než příjem téhož množství stravy v jednom jídle. Tento fakt má důležitý význam při hubnutí, kde jedno z hlavních doporučení při hubnutí, je rozdělit denní příděl do více porcí.
Termoregulace
Nejnižší nároky organismu na udržení tělesné teploty jsou asi při 20 C (snadný oděv). Vyšší i nižší teploty zvyšují energetické nároky na termoregulaci. Při snížené teplotě se zvyšují energetické nároky na aktivaci metabolických pochodů a svalového stresu. Při zvýšené teplotě je zvýšen energetický výdej energie potřebný pro tvorbu potu. Energetické nároky na termoregulaci se pohybují od 5-15% z celkového energetického výdeje.
Práce
Při práci je energetický výdej potřebný pro činnost kosterního svalstva, aktivity srdce, dýchacího systému, nervového systému i metabolismu. Svalová práce zvyšuje energetickou spotřebu až 10násobně. I fyzická a duševní práce, stres a silné emoce vyžadují velkou dávku energie. S věkem se energie na práci snižuje a povětšinou příjem stravy zůstává nezměněn, což narušuje pozitivní energetickou bilanci a vede ke vzniku obezity. Sportovec by kromě toho měl znát energetický výdej své pohybové aktivity.
Pomoci by mu mohla následující tabulka. Užitečným pomocníkem se může stát i sporttester a hodnota srdeční frekvence obecně.
| ČINNOST | VÝDEJ ENERGIE | |
| kJ.min-1.kg-1 | kcal. min-1.kg-1 | |
| Aerobik střední intenzity | 0,431 | 0,103 |
| Aerobik vyšší intenzity | 0,565 | 0,135 |
| Basketbal | 0,577 | 0,138 |
| Bedminton | 0,406 | 0,097 |
| Běh 8 km/h | 0,607 | 0,145 |
| Běh 10 km/h | 0,690 | 0,165 |
| Běh 12 km/h | 0,774 | 0,185 |
| Běh 16 km/h | 1,109 | 0,265 |
| Jízda na kole 10 km/h | 0,268 | 0,064 |
| Jízda na kole 20 km/h | 0,418 | 0,100 |
| Závodní jízda na kole | 0,753 | 0,180 |
| Box | 0,929 | 0,222 |
| Fotbal | 0,552 | 0,132 |
| Golf | 0,356 | 0,085 |
| Hokej | 0,561 | 0,134 |
| Chůze | 0,335 | 0,080 |
| Jízda na koni cvalem | 0,573 | 0,137 |
| Jízda na koni klusem | 0,460 | 0,110 |
| Jízda na koni chůzí | 0,172 | 0,041 |
| Judo | 0,816 | 0,195 |
| Pádlování rekreační | 0,184 | 0,044 |
| Pádlování závodní | 0,431 | 0,103 |
| Plavání znak | 0,707 | 0,169 |
| Plavání prsa | 0,678 | 0,162 |
| Plavání kraul | 0,653 | 0,156 |
| Skákání na švihadle 70/min | 0,678 | 0,162 |
| Skákání na švihadle 80/min | 0,686 | 0,164 |
| Skákání na švihadle 125/min | 0,740 | 0,177 |
| Skákání na švihadle 145/min | 0,824 |
0,197 |
Kolik kalorií spálíme za den?
Množství kalorií, které spálíme za den, závisí na několika faktorech, včetně naší tělesné hmotnosti, věku, pohlaví, úrovni fyzické aktivity a metabolismu. Protože každý jednotlivec je individuální, přesné číslo je obtížné určit bez detailních informací o konkrétním člověku.
Existuje však způsob, jak odhadnout průměrný denní energetický výdej, nazývaný TDEE (Total Daily Energy Expenditure), který zahrnuje energetický příjem potřebný pro bazální metabolismus (BMR) a energetickou spotřebu při každodenních aktivitách a cvičení.
Jeden z nejpoužívanějších způsobů výpočtu TDEE je Harris-Benedictova rovnice, která zohledňuje BMR a multiplikuje jej koeficienty na základě fyzické aktivity.
Rovnice pro muže je:
TDEE = BMR × Koeficient aktivity
Rovnice pro ženy:
TDEE = BMR × Koeficient aktivity
Koeficient aktivity může být například:
- Sedavý životní styl (velmi málo fyzické aktivity): 1,2
- Lehká fyzická aktivita (mírné cvičení 1-3 krát týdně): 1,375
- Střední fyzická aktivita (cvičení 3-5 krát týdně): 1,55
- Vysoká fyzická aktivita (intenzivní cvičení 6-7 krát týdně): 1,725
- Velmi vysoká fyzická aktivita (pracovníci s těžkou fyzickou námahou nebo sportovci): 1,9
Z toho vyplývá, že čím více aktivity vykonáváme, tím více kalorií budeme denně potřebovat.
mezi další známé metody výpočtu patří:
Mifflin-St. Jeorova rovnice:
Pro muže a ženy je rovnice poněkud odlišná:
Pro muže: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5 Pro ženy: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161
Katch-McArdleova rovnice
Tato rovnice se zaměřuje na výpočet BMR pro osoby, které mají relativně nízký podíl tělesného tuku, a proto je často používána při výpočtu TDEE pro sportovce a osoby se silovým tréninkem. Rovnice je:
BMR = 370 + (21,6 x lidský tuk v kg)
Je důležité si uvědomit, že žádná rovnice neposkytuje naprosto přesné výsledky, protože energetický výdej je ovlivněn mnoha faktory. Výpočet TDEE je jen odhadem, který slouží jako vodítko při plánování stravy a cvičení.
Při konkrétních cílech, jako je hubnutí nebo nabrání svalové hmoty, je vhodné spolupracovat s odborníkem, který vám pomůže nastavit přesný a individuální plán. V našem diagnostickém centru Metflex je vám k dispozici výživový poradce, který vám je k dispozici v otázkách efektivního snížení nebo udržení hmotnosti, vybudování svalové hmoty a zlepšení stravovacích návyků.
Kolik kalorií bychom měli denně přijmout?
Dospělý muž s mírnou fyzickou aktivitou:
- Nízká kalorická potřeba: přibližně 2 000 - 2 400 kalorií denně
- Střední kalorická potřeba: přibližně 2 400 - 2 800 kalorií denně
- Vysoká kalorická potřeba: přibližně 2 800 - 3 200 kalorií denně
Dospělá žena s mírnou fyzickou aktivitou:
- Nízká kalorická potřeba: přibližně 1 800 - 2 200 kalorií denně
- Střední kalorická potřeba: přibližně 2 200 - 2 400 kalorií denně
- Vysoká kalorická potřeba: přibližně 2 400 - 2 800 kalorií denně
Děti (od 4 do 8 let):
- Přibližně 1 200 – 1 800 kalorií denně, přičemž hodnota se může lišit v závislosti na věku a aktivitě dítěte.
Dospívající dívky (od 9 do 13 let):
- Přibližně 1 400 - 2 200 kalorií denně, přičemž hodnota se může lišit v závislosti na věku, tělesné hmotnosti a fyzické aktivitě.
Dospívající chlapci (od 9 do 13 let):
- Přibližně 1 600 - 2 600 kalorií denně, přičemž hodnota se může lišit v závislosti na věku, tělesné hmotnosti a fyzické aktivitě.
Starší dospělí (60 let a více):
- Muži: přibližně 1 800 - 2 400 kalorií denně, závisí na aktivitě a metabolismu.
- Ženy: přibližně 1 600 - 2 200 kalorií denně, závisí na aktivitě a metabolismu.
Sportovci a aktivní jednotlivci:
- Kalorická potřeba se výrazně liší v závislosti na typu sportu, intenzitě tréninků a individuálních cílů.
- Výkonnostní sportovci mohou potřebovat přibližně 2 500 – 6 000 kalorií denně nebo více.
Hubnutí a nabírání svalové hmoty
Hubnutí:
- Kalorický deficit: Přijímejte méně kalorií, než je váš celkový denní energetický výdej (TDEE).
- TDEE = BMR x Koeficient aktivity, kde BMR je bazální metabolismus a Koeficient aktivity je hodnota odrážející vaši fyzickou aktivitu.
- Pro hubnutí můžete zvolit kalorický deficit 500 až 1000 kalorií denně.
- Průměrný bazální metabolismus (BMR) lze vypočítat následovně (Mifflin-St. Jeorova rovnice): Pro muže: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) +
- 5 Pro ženy: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161
- Následně určíte váš TDEE podle úrovně aktivity (například 1,2 pro sedavý životní styl, 1,55 pro střední fyzickou aktivitu, atd.)
Při hubnutí a nabírání svalové hmoty není třeba zapomínat na proteiny. Mají vysokou termogenní hodnotu, což znamená, že tělo potřebuje více energie k jejich strávení v porovnání s jinými živinami. To zvyšuje metabolismus a pálení kalorií. Rychle zasytí a když je konzumujeme, cítíme se déle sytí, což vede k menšímu příjmu kalorií z jiných zdrojů.
Proteiny také pomáhají během hubnutí udržovat svalovou hmotu, což je kritické během hubnutí. Při sníženém kalorickém příjmu se může stát, že tělo začne ztrácet nejen tuk, ale také svalovou hmotu. Proteiny jsou stavebními kameny svalů a pomáhají udržovat jejich integritu, čímž chrání před ztrátou svalové hmoty.
Do pozornosti dáváme naše proteiny LadyFit, určené hlavně pro aktivní ženy, bezlaktózový syrovátkový protein LactoFree 90 a protein s vysokou dávkou vápníku BodyFit.
Nabírání svalové hmoty:
- Kalorický přebytek: Přijímejte více kalorií, než je váš celkový denní energetický výdej (TDEE).
- Pro nabírání svalové hmoty můžete zvolit kalorický přebytek 200 až 500 kalorií denně.
- Průměrný bazální metabolismus (BMR) můžete vypočítat stejně jako pro hubnutí.
- Určíte váš TDEE podle úrovně aktivity.
- Dbejte na dostatečný příjem bílkovin, který se pohybuje kolem 1,2 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Tip Kompava: Při nabírání svalové hmoty efektivně poslouží mléčný drink Gainer Koktejl, který je obohacený o trávicí enzymy, L-karnitin, chrom, vitamíny C a E, také o minerály železo a zinek pro ještě lepší regeneraci po sportu. Doporučujeme vám vyzkoušet i lahodný Extra Mass Puding, jehož příprava zabere opravdu jen chvíli. Obsahuje vyvážený poměr bílkovin a sacharidů.
