Vitamíny rozpustné ve vodě a tucích. Které to jsou?
Vitamíny rozpustné ve vodě a tucích. Které to jsou?

Vitamíny rozpustné ve vodě a tucích. Které to jsou?

Vitamíny rozpustné ve vodě a tucích. Které to jsou?

Vitamíny jsou jedním ze základů našeho zdraví. Je-li jich v organismu nedostatek, životně důležité biochemické pochody neprobíhají tak, jak by měly.

Jsou to esenciální složky potravy, to znamená, že lidský organismus si je nedokáže syntetizovat a musíme je přijímat ze stravy v dostatečném množství. Potřeba jednotlivých vitaminů u sportovců a fyzicky aktivních lidí se zvyšuje v závislosti na druhu fyzické aktivity.

Vitamíny představují skupinu organických látek, které jsou důležité pro regulaci chemických procesů probíhajících v lidském organismu – jako např. uvolňování energie z potravy a zpracování jednotlivých složek potravy (sacharidů, bílkovin a tuků), udržování pevnosti kostí, stimulace imunitního systému…

Podle rozpustnosti se rozdělují na vitamíny rozpustné v tucích, které mohou být v malých množstvích uloženy v těle a vitamíny rozpustné ve vodě, které organismus neukládá a nadbytek vylučuje močí.

vitamíny rozpustné vo vode a tukoch

Vitamíny rozpustné v tucích

Jak jejich název naznačuje, „vitamíny rozpustné v tucích“ nejsou rozpustné ve vodě a rozpouštějí se pouze v tucích a olejích. Tyto vitamíny mají unikátní vlastnosti a hrají důležitou roli při udržování zdraví našeho těla. Patří sem vitamín A, D, E a K.

1. Ukládají se ve tkáních do zásoby

Na rozdíl od vitamínů rozpustných ve vodě, které se z těla rychle odplavují, se tyto vitamíny ukládají ve tkáních a játrech. Tato jejich vlastnost umožňuje tělu využít je později, když je vaše tělo bude potřebovat.

2. Lépe se vstřebávají v přítomnosti tuků

Pro svůj transport a absorpci vyžadují přítomnost tuků ve stravě. To znamená, že pokud máte nedostatečný příjem tuků, může to vést zároveň k nedostatku těchto vitamínů.

Vitamin A

Vitamin A, známý také pod názvem retinol, má v našem těle více úkolů a funkcí.

Jedním z jeho důležitých úkolů je podpora růstu kostí a vývoje zubů. Vitamin A je nezbytný také pro správné fungování reprodukčního systému a podporuje dělení buněk, což je důležité pro růst a regeneraci tkání v těle.

Kromě toho pomáhá udržovat správnou funkci imunitního systému. Jeho přítomnost je důležitá pro zdraví kůže a sliznic, které pokrývají dutinu ústní, nos, hrdlo a plíce.

Vitamin A udržuje tyto sliznice hydratované a chrání je před poškozením.

Je také významným antioxidantem, což znamená, že pomáhá chránit buňky před poškozením volnými radikály. To může být důležité v prevenci některých druhů rakoviny a ochraně organismu před degenerativními chorobami.

  • zlepšuje vidění a chrání před noční slepotou,
  • udržuje pokožku v dobrém stavu a ochraňuje ji před stárnutím,
  • podporuje imunitní systém.

vitamín A

Přirozené zdroje vitamínu A:

  • tuňák a treska,
  • mrkev,
  • máslo,
  • mandle a pistácie,
  • vaječný žloutek,
  • brokolice a špenát,
  • petrželka.

Doporučená denní dávka vitamínu A:

  • dospělí: 6-15 mg
  • děti: 3-6 mg


Vitamin D

Vitamin D je nezbytným pro udržení zdravých kostí a zubů. V organizmu však hraje i mnoho dalších úkolů. Jednou z nich je jeho účinek na vstřebávání vápníku a fosforu z potravy ve střevech. Dostatečná hladina vitamínu D působí preventivně před vznikem osteoporózy. Kromě toho má vitamín D vliv i na regulační procesy v těle. Jeho protizánětlivé vlastnosti mohou pomoci zmírnit chronický zánět v těle. Pomáhá stimulovat imunitní systém, což zlepšuje schopnost organizmu odolávat různým infekcím a onemocněním.

  • ochraňuje před osteoporózou,
  • podporuje imunitní systém,
  • nezbytný pro silné zuby a pevné kosti,
  • potřebný pro tvorbu hormonů.

vitamín D

Přirozené zdroje vitamínu D:

  • sluneční záření
  • tučné ryby, jako je losos a makrela
  • vaječné žloutky
  • tvrdý sýr
  • hovězí játra
  • cereálie

Doporučená denní dávka vitamínu D

  • dospělí: 15 mcg - 100 mcg
  • novorozenci: 100 IU
  • děti: 600-2000 IU

Vitamin E

Vitamin E je silným antioxidantem, který chrání buňky před poškozením. Jeho dalším benefitem je významný úkol v podpoře imunitního systému. Pomáhá posilovat obranyschopnost a zlepšuje schopnost bojovat proti infekcím a chorobám.

Má také pozitivní vliv na zdraví srdce. Podporuje správnou cirkulaci krve a pomáhá udržovat zdravé cévy. Rovněž přispívá k udržení správné hladiny cholesterolu v krvi, což je důležité pro prevenci srdečních chorob.

Používá se k výrobě kosmetických krémů a olejů, protože účinně hydratuje a chrání pokožku. Kromě toho může také pomoci při hojení ran a odvrátit škodlivé účinky slunečního záření. Má také vliv na správné fungování mozku.

  • je potřebný pro tvorbu energie, podporuje buněčné dýchání,
  • podporuje reprodukční systém a reguluje plodnost,
  • ovlivňuje látkovou přeměnu ve svalové a nervové tkáni,
  • podporuje imunitní systém, působí protizánětlivě,
  • antioxidant – ochraňuje buněčné membrány před destrukcí volnými radikály.

vitamine E

Přirozené zdroje vitamínu E:

  • rostlinné oleje,
  • ořechy a semena,
  • špenát, brokolice a paprika,
  • obiloviny a cereálie,
  • vaječný žloutek.

Doporučená denní dávka vitamínu E:

  • dospělí: 15 mg
  • těhotné a kojící ženy: 15 - 19 mg
  • děti: 7 - 11 mg

Vitamin K

Jedním z benefitů vitamínu K je jeho podpora zdraví kostí a prevence osteoporózy. Několik studií naznačuje, že vitamin K může přispět k udržení silných kostí a zlepšit jejich hustotu, čímž se snižuje riziko zlomenin.

Kromě toho, vitamin K má pozitivní vliv na kognitivní zdraví. Vyšší hladiny vitamínu K v krvi se spojují se zlepšením paměťových schopností starší populace.

Zdraví srdce je dalším důležitým aspektem, kde vitamín K hraje důležitou roli. Pomáhá udržovat krevní tlak na optimální úrovni tím, že brání usazování minerálů v tepnách. Rychle se vstřebává a je nezbytný při srážlivosti krve.

  • nezbytný při srážení krve.
  • podporuje hojení ran,
  • zlepšuje hustotu kostí,
  • má význam při látkové přeměně sacharidů a správné funkci jater.

vitamin k

Přirozené zdroje vitamínu K:

  • listová zelenina (brokolice, špenát, kapusta, zelí),
  • avokádo, mrkev, rajčata, cuketa
  • kiwi, hrozny, jablka, banány,
  • otruby a celozrnné výrobky
  • maso a vnitřnosti,
  • mléčné výrobky,
  • řepkový olej a sójový olej,
  • semena, ořechy.

Doporučená denní dávka vitamínu K:

  • muži: 120 mcg,
  • ženy: 90 mcg,
  • těhotné a kojící ženy: 90-120 mcg,
  • děti ve věku 1 až 3 let: 30 mcg,
  • děti ve věku 4 až 8 let: 55 mcg,
  • děti ve věku 9 až 13 let: 60 mcg.

Vitamíny rozpustné ve vodě

Vitamíny rozpustné ve vodě tvoří důležitou skupinu živin. Tyto vitamíny jsou charakteristické svojí rozpustností ve vodě, což znamená, že se nerozpouštějí v tucích a nemohou se ukládat v organismu. Proto je nezbytné zajistit jejich pravidelný příjem z vyvážené potravy. Tato skupina vitamínů zahrnuje vitamín C a vitamíny skupiny B, včetně B1 (thiaminu), B2 (riboflavinu), B3 (niacinu), B5 (kyseliny pantotenové), B6 (pyridoxinu), B7 (biotinu), B9 (kyseliny listové) a B12 (kobalaminu).

B1 thiamin

Thiamin se účastní metabolismu uhlohydrátů, tuků a bílkovin. Je nezbytný pro správné fungování nervového systému a buněčného metabolismu. Pomáhá přeměnit sacharidy z potravy na energii, kterou může tělo využít. Také přispívá k tvorbě acetylcholinu, důležitého pro přenos nervových impulsů. Je nezbytný pro zdraví srdce, svalů a nervů.

  • pomáhá přeměňovat sacharidy na energii ve svalech,
  • podporuje správnou funkci nervové soustavy a výkonnost paměti,
  • přispívá ke zdravé činnosti srdce.

vitamin b

Přirozené zdroje thiaminu:

  • obiloviny a celozrnné výrobky,
  • luštěniny
  • meloun, jablka, pomeranče,
  • ořechy a semena,
  • ryby a maso,
  • vaječný žloutek.

Doporučená denní dávka thiaminu:

  • dospělí: 1,3 mg
  • sportovci: 1,8 mg

B2 riboflavin

Riboflavin je důležitý pro metabolismus makronutrientů a podporuje správné fungování kůže, očí a nervového systému. Tento vitamín má také antioxidační vlastnosti a pomáhá chránit buňky před poškozením. Jeho nedostatek vede k únavě, podrážděnosti a kožním problémům.

  • pomáhá zpracovat sacharidy, bílkoviny a tuky,
  • podporuje produkci energie, dobrou kondici a vitalitu,
  • zvyšuje sportovní výkony a tvorbu svalstva,
  • podporuje růst zdravých vlasů a udržuje zdravou pokožku.

Doporučená denní dávka riboflavinu:

  • dospělí: 1,9 mg
  • sportovci: 2,3 mg

Přirozené zdroje riboflavinu:

  • mléčné výrobky,
  • banány, avokádo, meruňky a černý rybíz,
  • brokolice, špenát, zelí, řepa,
  • maso,
  • luštěniny a obiloviny,
  • vaječný žloutek.

B3 niacin

Niacin je zásadním vitamínem při tvorbě DNA a RNA. Znamená to například i to, že je nezbytným pro správný růst a obnovu buněk. Pomáhá také udržovat zdravou hladinu cholesterolu a tuků v krvi, čímž přispívá ke zdraví srdce a cévního systému. Existují dvě formy niacinu - nikotinamid a kyselina nikotinová. Obě formy mají stejné účinky, ale v organismu se chovají mírně odlišně. Nedostatek niacinu ve stravě může způsobit onemocnění známé jako pelagra, které se projevuje kožními problémy, trávicími obtížemi a nervovými poruchami.

  • nezbytný při tvorbě energie ze sacharidů, tuků a bílkovin,
  • potřebný pro správnou činnost svalů a regeneraci pojivové tkáně (chrupavek, vaziv, šlach),
  • udržuje zdravou pokožku,
  • podporuje správnou funkci nervové soustavy,
  • má významnou roli při syntéze pohlavních hormonů.

Doporučená denní dávka niacinu:

  • dospělí: 20 - 25 mg
  • sportovci: 30 mg

Přirozené zdroje niacinu:

  • maso (vepřové, kuřecí a ryby),
  • játra,
  • luštěniny a obiloviny,
  • avokádo, meruňky, hrozny, banány,
  • brokolice, mrkev, brambory, zelí, rajčata,
  • ořechy a semínka,
  • mléčné výrobky.

B5 kyselina pantotenová

Je nezbytná pro tvorbu koenzymu A (CoA), který se účastní metabolismu uhlohydrátů, tuků a bílkovin. CoA hraje důležitou roli při přenosu energie a syntéze důležitých molekul v těle. Podporuje správné fungování nervového systému a také tvorbu některých hormonů a cholesterolu. Pomáhá ve správné činnosti trávicího systému a při syntéze tukových kyselin.

  • účastní se při tvorbě energie ze sacharidů,
  • podporuje odbourávání tuků a využití tuků jako zdrojů energie,
  • pečuje o zdravou nervovou soustavu,
  • prevence a léčba zánětů kloubů.

Doporučená denní dávka kyseliny pantotenové:

  • dospělí: 6 - 8 mg
  • sportovci: 10 mg

Přirozené zdroje kyseliny pantotenové:

  • maso a játra,
  • hrách, fazole, čočka a cizrna,
  • banány, pomeranče a hrozny,
  • špenát, zelí, mrkev, brambory a rajčata
  • obiloviny a celozrnné výrobky,
  • mléčné výrobky,
  • vaječný žloutek.

B6 pyridoxin

Hlavní funkcí vitamínu B6 je podílet se na různých enzymatických reakcích v těle, které ovlivňují metabolismus a syntézu důležitých biologicky aktivních látek. Je potřebný pro tvorbu neurotransmiterů, chemických látek, které přenášejí signály mezi nervovými buňkami. Tímto způsobem podporuje nervový systém a kognitivní zdraví. Také je důležitý při metabolismu a rozkladu aminokyselin. Pomáhá také při tvorbě hemoglobinu, který je zodpovědný za přenos kyslíku v krvi.

  • nezbytný v chemické přeměně aminokyselin,
  • důležitý pro správnou činnost svalů, prevence svalových křečí,
  • pomoc při tvorbě krevního barviva.

Doporučená denní dávka pyridoxinu:

  • dospělí: 1 - 2 mg
  • sportovci: 3 mg

Přirozené zdroje pyridoxinu:

  • hovězí, vepřové a kuřecí maso,
  • ryby a játra,
  • luštěniny,
  • ovesné vločky, celozrnné těstoviny a hnědá rýže,
  • mléko, jogurt a sýry.

B9 kyselina listová

Kyselina listová je obzvláště důležitá během těhotenství, neboť pomáhá při tvorbě mozku a nervového systému u plodu. Je, proto doporučena pro těhotné ženy a ženy, které plánují otěhotnět. Je nezbytná pro tvorbu nových buněk, syntézu DNA a RNA a pro růst a obnovu tkání. Také je důležitá pro správné fungování nervového systému a podporuje zdravé srdce.

  • podporuje dělení buněk a růst tělesných tkání,
  • důležitá při tvorbě krve,
  • vylepšuje kvalitu pokožky.

Doporučená denní kyseliny listové:

  • dospělí: 100 - 200 mcg

Přirozené zdroje kyseliny listové:

  • maso a mléčné výrobky,
  • obiloviny a luštěniny,
  • citrusové plody, banány a meruňky,
  • listová zelenina (špenát, kapusta),
  • rajčata a zelený hrášek,
  • ořechy a semena.

B12 kyanokobalamin

Vitamin B12 se účastní tvorby červených krvinek a přispívá ke správné funkci nervového systému. Spolupracuje s dalšími vitamíny skupiny B při přeměně potravy na energii.

  • potřebný pro využití tuků, sacharidů a bílkovin,
  • nezbytný při syntéze aminokyselin,
  • potřebný při tvorbě krve,
  • zvyšuje energii a podporuje svalovou činnost,
  • zlepšuje paměť a koncentraci.

Doporučená denní dávka kyanokobalaminu:

  • dospělí: 3 mcg

Přirozené zdroje B12:

  • maso a vnitřnosti,
  • mořské plody,
  • vejce a mléčné výrobky.

C kyselina askorbová

Vitamin C je silný antioxidant, který pomáhá chránit buňky před poškozením. Také posiluje imunitní systém a pomáhá tělu v boji proti infekcím a chorobám. Vitamin C je nezbytný pro syntézu kolagenu, který je důležitý pro pevnost a elasticitu kůže, kostí, chrupavek a cév. Pomáhá také zvyšovat absorpci železa z potravy, což je důležité pro správné fungování krevního oběhu a prevenci anémie.

  • podporuje imunitu,
  • nezbytný při tvorbě kolagenu (chrupavek, vaziv, šlach),
  • urychluje hojení ran,
  • antioxidant,
  • nezbytný při tvorbě karnitinu,
  • ochraňuje před degenerativními onemocněními (rakovinou, srdečně-cévními onemocněními),
  • podporuje resorpci železa.

vitaamín c

Doporučená denní dávka vitamínu C:

  • dospělí: 100 mg
  • sportovci: 150 mg

Přirozené zdroje vitamínu C:

  • kiwi,
  • jahody,
  • brokolice,
  • paprika,
  • špenát,
  • rajčata,
  • ananas.

H biotin (OVD 150 - 300 mcg)

Biotin je zásadní pro zdraví pokožky, vlasů a nehtů. Podporuje růst a pevnost vlasů a zlepšuje kvalitu nehtů. Zabraňuje jejich lámavosti a křehkosti.

  • důležitý pro normální látkovou přeměnu tuků a bílkovin,
  • pomáhá udržovat zdravou pokožku a vlasy,
  • zmírňuje svalové bolestí a podporuje uvolnění svalů.

vitamin h

Doporučená denní dávka biotinu:

  • dospělí: 150 - 300 mcg

Přirozené zdroje biotinu:

  • játra a ledviny,
  • vaječný žloutek,
  • banány, maliny a hrozny,
  • květák, mrkev a rajčata,
  • luštěniny, ořechy a semínka,
  • mléčné výrobky,
  • celozrnné obiloviny.

Cholín

Je součástí fosfolipidů, které tvoří základní strukturu buněčných membrán. Cholin také hraje důležitou roli při tvorbě neurotransmiteru acetylcholinu, který je zodpovědný za přenos signálů mezi nervovými buňkami a regulaci nervové činnosti.

Cholin je důležitý také pro metabolismus tuků a cholesterolu. Pomáhá při emulzifikaci tuků, což znamená, že pomáhá rozpouštět tuky v těle, aby mohly být lépe zpracovány. Tento vitamín je důležitý i během těhotenství, neboť pomáhá při vývoji mozku plodu.

  • je součástí lecitinu a má lipolytický charakter – rozpouští tuky a podporuje jejich využití pro tvorbu energie,
  • nezbytný při tvorbě acetylcholinu – přenos nervových impulsů v mozku a nervosvalová koordinace,
  • podporuje paměť a schopnost učení.

cholín

Doporučená denní dávka cholinu:

  • dospělí: 550 mg6

Přirozené zdroje cholinu:

  • vaječný žloutek,
  • játra,
  • mořské plody a mořské ryby,
  • špenát a brokolice,
  • bílé a červené zelí,
  • luštěniny a obiloviny,
  • mléčné výrobky.