Vitamíny rozpustné ve vodě a tucích. Které to jsou?

Jsou to esenciální složky potravy, to znamená, že lidský organismus si je nedokáže syntetizovat a musíme je přijímat ze stravy v dostatečném množství. Potřeba jednotlivých vitaminů u sportovců a fyzicky aktivních lidí se zvyšuje v závislosti na druhu fyzické aktivity.

Vitamíny představují skupinu organických látek, které jsou důležité pro regulaci chemických procesů probíhajících v lidském organismu – jako např. uvolňování energie z potravy a zpracování jednotlivých složek potravy (sacharidů, bílkovin a tuků), udržování pevnosti kostí, stimulace imunitního systému…

Podle rozpustnosti se rozdělují na vitamíny rozpustné v tucích, které mohou být v malých množstvích uloženy v těle a vitamíny rozpustné ve vodě, které organismus neukládá a nadbytek vylučuje močí.

Vitamíny rozpustné v tucích

Jak jejich název naznačuje, „vitamíny rozpustné v tucích“ nejsou rozpustné ve vodě a rozpouštějí se pouze v tucích a olejích. Tyto vitamíny mají unikátní vlastnosti a hrají důležitou roli při udržování zdraví našeho těla. Patří sem vitamín A, D, E a K.

1. Ukládají se ve tkáních do zásoby

Na rozdíl od vitamínů rozpustných ve vodě, které se z těla rychle odplavují, se tyto vitamíny ukládají ve tkáních a játrech. Tato jejich vlastnost umožňuje tělu využít je později, když je vaše tělo bude potřebovat.

2. Lépe se vstřebávají v přítomnosti tuků

Pro svůj transport a absorpci vyžadují přítomnost tuků ve stravě. To znamená, že pokud máte nedostatečný příjem tuků, může to vést zároveň k nedostatku těchto vitamínů.

Vitamin A

Vitamin A, známý také pod názvem retinol, má v našem těle více úkolů a funkcí.

Jedním z jeho důležitých úkolů je podpora růstu kostí a vývoje zubů. Vitamin A je nezbytný také pro správné fungování reprodukčního systému a podporuje dělení buněk, což je důležité pro růst a regeneraci tkání v těle.

Kromě toho pomáhá udržovat správnou funkci imunitního systému. Jeho přítomnost je důležitá pro zdraví kůže a sliznic, které pokrývají dutinu ústní, nos, hrdlo a plíce.

Vitamin A udržuje tyto sliznice hydratované a chrání je před poškozením.

Je také významným antioxidantem, což znamená, že pomáhá chránit buňky před poškozením volnými radikály. To může být důležité v prevenci některých druhů rakoviny a ochraně organismu před degenerativními chorobami.

• zlepšuje vidění a chrání před noční slepotou,
• udržuje pokožku v dobrém stavu a ochraňuje ji před stárnutím,
• podporuje imunitní systém.

Přirozené zdroje vitamínu A:

• tuňák a treska,
• mrkev,
• máslo,
• mandle a pistácie,
• vaječný žloutek,
• brokolice a špenát,
• petrželka.

Doporučená denní dávka vitamínu A:

• dospělí: 6-15 mg
• děti: 3-6 mg

Vitamin D

Vitamin D je nezbytným pro udržení zdravých kostí a zubů. V organizmu však hraje i mnoho dalších úkolů. Jednou z nich je jeho účinek na vstřebávání vápníku a fosforu z potravy ve střevech. Dostatečná hladina vitamínu D působí preventivně před vznikem osteoporózy. Kromě toho má vitamín D vliv i na regulační procesy v těle. Jeho protizánětlivé vlastnosti mohou pomoci zmírnit chronický zánět v těle. Pomáhá stimulovat imunitní systém, což zlepšuje schopnost organizmu odolávat různým infekcím a onemocněním.

• ochraňuje před osteoporózou,
• podporuje imunitní systém,
• nezbytný pro silné zuby a pevné kosti,
• potřebný pro tvorbu hormonů.

Přirozené zdroje vitamínu D:

• sluneční záření
• tučné ryby, jako je losos a makrela
• vaječné žloutky
• tvrdý sýr
• hovězí játra
• cereálie

Doporučená denní dávka vitamínu D

• dospělí: 15 mcg - 100 mcg
• novorozenci: 100 IU
• děti: 600-2000 IU

Vitamin E

Vitamin E je silným antioxidantem, který chrání buňky před poškozením. Jeho dalším benefitem je významný úkol v podpoře imunitního systému. Pomáhá posilovat obranyschopnost a zlepšuje schopnost bojovat proti infekcím a chorobám.

Má také pozitivní vliv na zdraví srdce. Podporuje správnou cirkulaci krve a pomáhá udržovat zdravé cévy. Rovněž přispívá k udržení správné hladiny cholesterolu v krvi, což je důležité pro prevenci srdečních chorob.

Používá se k výrobě kosmetických krémů a olejů, protože účinně hydratuje a chrání pokožku. Kromě toho může také pomoci při hojení ran a odvrátit škodlivé účinky slunečního záření. Má také vliv na správné fungování mozku.

• je potřebný pro tvorbu energie, podporuje buněčné dýchání,
• podporuje reprodukční systém a reguluje plodnost,
• ovlivňuje látkovou přeměnu ve svalové a nervové tkáni,
• podporuje imunitní systém, působí protizánětlivě,
• antioxidant – ochraňuje buněčné membrány před destrukcí volnými radikály.

Přirozené zdroje vitamínu E:

• rostlinné oleje,
• ořechy a semena,
• špenát, brokolice a paprika,
• obiloviny a cereálie,
• vaječný žloutek.

Doporučená denní dávka vitamínu E:

• dospělí: 15 mg
• těhotné a kojící ženy: 15 - 19 mg
• děti: 7 - 11 mg

Vitamin K

Jedním z benefitů vitamínu K je jeho podpora zdraví kostí a prevence osteoporózy. Několik studií naznačuje, že vitamin K může přispět k udržení silných kostí a zlepšit jejich hustotu, čímž se snižuje riziko zlomenin.

Kromě toho, vitamin K má pozitivní vliv na kognitivní zdraví. Vyšší hladiny vitamínu K v krvi se spojují se zlepšením paměťových schopností starší populace.

Zdraví srdce je dalším důležitým aspektem, kde vitamín K hraje důležitou roli. Pomáhá udržovat krevní tlak na optimální úrovni tím, že brání usazování minerálů v tepnách. Rychle se vstřebává a je nezbytný při srážlivosti krve.

• nezbytný při srážení krve.
• podporuje hojení ran,
• zlepšuje hustotu kostí,
• má význam při látkové přeměně sacharidů a správné funkci jater.

Přirozené zdroje vitamínu K:

• listová zelenina (brokolice, špenát, kapusta, zelí),
• avokádo, mrkev, rajčata, cuketa
• kiwi, hrozny, jablka, banány,
• otruby a celozrnné výrobky
• maso a vnitřnosti,
• mléčné výrobky,
• řepkový olej a sójový olej,
• semena, ořechy.

Doporučená denní dávka vitamínu K:

• muži: 120 mcg,
• ženy: 90 mcg,
• těhotné a kojící ženy: 90-120 mcg,
• děti ve věku 1 až 3 let: 30 mcg,
• děti ve věku 4 až 8 let: 55 mcg,
• děti ve věku 9 až 13 let: 60 mcg.

Vitamíny rozpustné ve vodě

Vitamíny rozpustné ve vodě tvoří důležitou skupinu živin. Tyto vitamíny jsou charakteristické svojí rozpustností ve vodě, což znamená, že se nerozpouštějí v tucích a nemohou se ukládat v organismu. Proto je nezbytné zajistit jejich pravidelný příjem z vyvážené potravy. Tato skupina vitamínů zahrnuje vitamín C a vitamíny skupiny B, včetně B1 (thiaminu), B2 (riboflavinu), B3 (niacinu), B5 (kyseliny pantotenové), B6 (pyridoxinu), B7 (biotinu), B9 (kyseliny listové) a B12 (kobalaminu).

B1 thiamin

Thiamin se účastní metabolismu uhlohydrátů, tuků a bílkovin. Je nezbytný pro správné fungování nervového systému a buněčného metabolismu. Pomáhá přeměnit sacharidy z potravy na energii, kterou může tělo využít. Také přispívá k tvorbě acetylcholinu, důležitého pro přenos nervových impulsů. Je nezbytný pro zdraví srdce, svalů a nervů.

• pomáhá přeměňovat sacharidy na energii ve svalech,
• podporuje správnou funkci nervové soustavy a výkonnost paměti,
• přispívá ke zdravé činnosti srdce.

Přirozené zdroje thiaminu:

• obiloviny a celozrnné výrobky,
• luštěniny
• meloun, jablka, pomeranče,
• ořechy a semena,
• ryby a maso,
• vaječný žloutek.

Doporučená denní dávka thiaminu:

• dospělí: 1,3 mg
• sportovci: 1,8 mg

B2 riboflavin

Riboflavin je důležitý pro metabolismus makronutrientů a podporuje správné fungování kůže, očí a nervového systému. Tento vitamín má také antioxidační vlastnosti a pomáhá chránit buňky před poškozením. Jeho nedostatek vede k únavě, podrážděnosti a kožním problémům.

• pomáhá zpracovat sacharidy, bílkoviny a tuky,
• podporuje produkci energie, dobrou kondici a vitalitu,
• zvyšuje sportovní výkony a tvorbu svalstva,
• podporuje růst zdravých vlasů a udržuje zdravou pokožku.

Doporučená denní dávka riboflavinu:

• dospělí: 1,9 mg
• sportovci: 2,3 mg

Přirozené zdroje riboflavinu:

• mléčné výrobky,
• banány, avokádo, meruňky a černý rybíz,
• brokolice, špenát, zelí, řepa,
• maso,
• luštěniny a obiloviny,
• vaječný žloutek.

B3 niacin

Niacin je zásadním vitamínem při tvorbě DNA a RNA. Znamená to například i to, že je nezbytným pro správný růst a obnovu buněk. Pomáhá také udržovat zdravou hladinu cholesterolu a tuků v krvi, čímž přispívá ke zdraví srdce a cévního systému. Existují dvě formy niacinu - nikotinamid a kyselina nikotinová. Obě formy mají stejné účinky, ale v organismu se chovají mírně odlišně. Nedostatek niacinu ve stravě může způsobit onemocnění známé jako pelagra, které se projevuje kožními problémy, trávicími obtížemi a nervovými poruchami.

• nezbytný při tvorbě energie ze sacharidů, tuků a bílkovin,
• potřebný pro správnou činnost svalů a regeneraci pojivové tkáně (chrupavek, vaziv, šlach),
• udržuje zdravou pokožku,
• podporuje správnou funkci nervové soustavy,
• má významnou roli při syntéze pohlavních hormonů.

Doporučená denní dávka niacinu:

• dospělí: 20 - 25 mg
• sportovci: 30 mg

Přirozené zdroje niacinu:

• maso (vepřové, kuřecí a ryby),
• játra,
• luštěniny a obiloviny,
• avokádo, meruňky, hrozny, banány,
• brokolice, mrkev, brambory, zelí, rajčata,
• ořechy a semínka,
• mléčné výrobky.

B5 kyselina pantotenová

Je nezbytná pro tvorbu koenzymu A (CoA), který se účastní metabolismu uhlohydrátů, tuků a bílkovin. CoA hraje důležitou roli při přenosu energie a syntéze důležitých molekul v těle. Podporuje správné fungování nervového systému a také tvorbu některých hormonů a cholesterolu. Pomáhá ve správné činnosti trávicího systému a při syntéze tukových kyselin.

• účastní se při tvorbě energie ze sacharidů,
• podporuje odbourávání tuků a využití tuků jako zdrojů energie,
• pečuje o zdravou nervovou soustavu,
• prevence a léčba zánětů kloubů.

Doporučená denní dávka kyseliny pantotenové:

• dospělí: 6 - 8 mg
• sportovci: 10 mg

Přirozené zdroje kyseliny pantotenové:

• maso a játra,
• hrách, fazole, čočka a cizrna,
• banány, pomeranče a hrozny,
• špenát, zelí, mrkev, brambory a rajčata
• obiloviny a celozrnné výrobky,
• mléčné výrobky,
• vaječný žloutek.

B6 pyridoxin

Hlavní funkcí vitamínu B6 je podílet se na různých enzymatických reakcích v těle, které ovlivňují metabolismus a syntézu důležitých biologicky aktivních látek. Je potřebný pro tvorbu neurotransmiterů, chemických látek, které přenášejí signály mezi nervovými buňkami. Tímto způsobem podporuje nervový systém a kognitivní zdraví. Také je důležitý při metabolismu a rozkladu aminokyselin. Pomáhá také při tvorbě hemoglobinu, který je zodpovědný za přenos kyslíku v krvi.

• nezbytný v chemické přeměně aminokyselin,
• důležitý pro správnou činnost svalů, prevence svalových křečí,
• pomoc při tvorbě krevního barviva.

Doporučená denní dávka pyridoxinu:

• dospělí: 1 - 2 mg
• sportovci: 3 mg

Přirozené zdroje pyridoxinu:

• hovězí, vepřové a kuřecí maso,
• ryby a játra,
• luštěniny,
• ovesné vločky, celozrnné těstoviny a hnědá rýže,
• mléko, jogurt a sýry.

B9 kyselina listová

Kyselina listová je obzvláště důležitá během těhotenství, neboť pomáhá při tvorbě mozku a nervového systému u plodu. Je, proto doporučena pro těhotné ženy a ženy, které plánují otěhotnět. Je nezbytná pro tvorbu nových buněk, syntézu DNA a RNA a pro růst a obnovu tkání. Také je důležitá pro správné fungování nervového systému a podporuje zdravé srdce.

• podporuje dělení buněk a růst tělesných tkání,
• důležitá při tvorbě krve,
• vylepšuje kvalitu pokožky.

Doporučená denní kyseliny listové:

• dospělí: 100 - 200 mcg

Přirozené zdroje kyseliny listové:

• maso a mléčné výrobky,
• obiloviny a luštěniny,
• citrusové plody, banány a meruňky,
• listová zelenina (špenát, kapusta),
• rajčata a zelený hrášek,
• ořechy a semena.

B12 kyanokobalamin

Vitamin B12 se účastní tvorby červených krvinek a přispívá ke správné funkci nervového systému. Spolupracuje s dalšími vitamíny skupiny B při přeměně potravy na energii.

• potřebný pro využití tuků, sacharidů a bílkovin,
• nezbytný při syntéze aminokyselin,
• potřebný při tvorbě krve,
• zvyšuje energii a podporuje svalovou činnost,
• zlepšuje paměť a koncentraci.

Doporučená denní dávka kyanokobalaminu:

• dospělí: 3 mcg

Přirozené zdroje B12:

• maso a vnitřnosti,
• mořské plody,
• vejce a mléčné výrobky.

C kyselina askorbová

Vitamin C je silný antioxidant, který pomáhá chránit buňky před poškozením. Také posiluje imunitní systém a pomáhá tělu v boji proti infekcím a chorobám. Vitamin C je nezbytný pro syntézu kolagenu, který je důležitý pro pevnost a elasticitu kůže, kostí, chrupavek a cév. Pomáhá také zvyšovat absorpci železa z potravy, což je důležité pro správné fungování krevního oběhu a prevenci anémie.

• podporuje imunitu,
• nezbytný při tvorbě kolagenu (chrupavek, vaziv, šlach),
• urychluje hojení ran,
• antioxidant,
• nezbytný při tvorbě karnitinu,
• ochraňuje před degenerativními onemocněními (rakovinou, srdečně-cévními onemocněními),
• podporuje resorpci železa.

Doporučená denní dávka vitamínu C:

• dospělí: 100 mg
• sportovci: 150 mg

Přirozené zdroje vitamínu C:

• kiwi,
• jahody,
• brokolice,
• paprika,
• špenát,
• rajčata,
• ananas.

H biotin (OVD 150 - 300 mcg)

Biotin je zásadní pro zdraví pokožky, vlasů a nehtů. Podporuje růst a pevnost vlasů a zlepšuje kvalitu nehtů. Zabraňuje jejich lámavosti a křehkosti.

• důležitý pro normální látkovou přeměnu tuků a bílkovin,
• pomáhá udržovat zdravou pokožku a vlasy,
• zmírňuje svalové bolestí a podporuje uvolnění svalů.

Doporučená denní dávka biotinu:

• dospělí: 150 - 300 mcg

Přirozené zdroje biotinu:

• játra a ledviny,
• vaječný žloutek,
• banány, maliny a hrozny,
• květák, mrkev a rajčata,
• luštěniny, ořechy a semínka,
• mléčné výrobky,
• celozrnné obiloviny.

Cholín

Je součástí fosfolipidů, které tvoří základní strukturu buněčných membrán. Cholin také hraje důležitou roli při tvorbě neurotransmiteru acetylcholinu, který je zodpovědný za přenos signálů mezi nervovými buňkami a regulaci nervové činnosti.

Cholin je důležitý také pro metabolismus tuků a cholesterolu. Pomáhá při emulzifikaci tuků, což znamená, že pomáhá rozpouštět tuky v těle, aby mohly být lépe zpracovány. Tento vitamín je důležitý i během těhotenství, neboť pomáhá při vývoji mozku plodu.

• je součástí lecitinu a má lipolytický charakter – rozpouští tuky a podporuje jejich využití pro tvorbu energie,
• nezbytný při tvorbě acetylcholinu – přenos nervových impulsů v mozku a nervosvalová koordinace,
• podporuje paměť a schopnost učení.

Doporučená denní dávka cholinu:

• dospělí: 550 mg6

Přirozené zdroje cholinu:

• vaječný žloutek,
• játra,
• mořské plody a mořské ryby,
• špenát a brokolice,
• bílé a červené zelí,
• luštěniny a obiloviny,
• mléčné výrobky.