Jsou to esenciální složky potravy, to znamená, že lidský organismus si je nedokáže syntetizovat a musíme je přijímat ze stravy v dostatečném množství. Potřeba jednotlivých vitaminů u sportovců a fyzicky aktivních lidí se zvyšuje v závislosti na druhu fyzické aktivity.
Vitamíny představují skupinu organických látek, které jsou důležité pro regulaci chemických procesů probíhajících v lidském organismu – jako např. uvolňování energie z potravy a zpracování jednotlivých složek potravy (sacharidů, bílkovin a tuků), udržování pevnosti kostí, stimulace imunitního systému…
Podle rozpustnosti se rozdělují na vitamíny rozpustné v tucích, které mohou být v malých množstvích uloženy v těle a vitamíny rozpustné ve vodě, které organismus neukládá a nadbytek vylučuje močí.
Vitamíny rozpustné v tucích
Jak jejich název naznačuje, „vitamíny rozpustné v tucích“ nejsou rozpustné ve vodě a rozpouštějí se pouze v tucích a olejích. Tyto vitamíny mají unikátní vlastnosti a hrají důležitou roli při udržování zdraví našeho těla. Patří sem vitamín A, D, E a K.
1. Ukládají se ve tkáních do zásoby
Na rozdíl od vitamínů rozpustných ve vodě, které se z těla rychle odplavují, se tyto vitamíny ukládají ve tkáních a játrech. Tato jejich vlastnost umožňuje tělu využít je později, když je vaše tělo bude potřebovat.
2. Lépe se vstřebávají v přítomnosti tuků
Pro svůj transport a absorpci vyžadují přítomnost tuků ve stravě. To znamená, že pokud máte nedostatečný příjem tuků, může to vést zároveň k nedostatku těchto vitamínů.
Vitamin A
Vitamin A, známý také pod názvem retinol, má v našem těle více úkolů a funkcí.
Jedním z jeho důležitých úkolů je podpora růstu kostí a vývoje zubů. Vitamin A je nezbytný také pro správné fungování reprodukčního systému a podporuje dělení buněk, což je důležité pro růst a regeneraci tkání v těle.
Kromě toho pomáhá udržovat správnou funkci imunitního systému. Jeho přítomnost je důležitá pro zdraví kůže a sliznic, které pokrývají dutinu ústní, nos, hrdlo a plíce.
Vitamin A udržuje tyto sliznice hydratované a chrání je před poškozením.
Je také významným antioxidantem, což znamená, že pomáhá chránit buňky před poškozením volnými radikály. To může být důležité v prevenci některých druhů rakoviny a ochraně organismu před degenerativními chorobami.
- zlepšuje vidění a chrání před noční slepotou,
- udržuje pokožku v dobrém stavu a ochraňuje ji před stárnutím,
- podporuje imunitní systém.
Přirozené zdroje vitamínu A:
- tuňák a treska,
- mrkev,
- máslo,
- mandle a pistácie,
- vaječný žloutek,
- brokolice a špenát,
- petrželka.
Doporučená denní dávka vitamínu A:
- dospělí: 6-15 mg
- děti: 3-6 mg
Vitamin D
Vitamin D je nezbytným pro udržení zdravých kostí a zubů. V organizmu však hraje i mnoho dalších úkolů. Jednou z nich je jeho účinek na vstřebávání vápníku a fosforu z potravy ve střevech. Dostatečná hladina vitamínu D působí preventivně před vznikem osteoporózy. Kromě toho má vitamín D vliv i na regulační procesy v těle. Jeho protizánětlivé vlastnosti mohou pomoci zmírnit chronický zánět v těle. Pomáhá stimulovat imunitní systém, což zlepšuje schopnost organizmu odolávat různým infekcím a onemocněním.
- ochraňuje před osteoporózou,
- podporuje imunitní systém,
- nezbytný pro silné zuby a pevné kosti,
- potřebný pro tvorbu hormonů.
Přirozené zdroje vitamínu D:
- sluneční záření
- tučné ryby, jako je losos a makrela
- vaječné žloutky
- tvrdý sýr
- hovězí játra
- cereálie
Doporučená denní dávka vitamínu D
- dospělí: 15 mcg - 100 mcg
- novorozenci: 100 IU
- děti: 600-2000 IU
Vitamin E
Vitamin E je silným antioxidantem, který chrání buňky před poškozením. Jeho dalším benefitem je významný úkol v podpoře imunitního systému. Pomáhá posilovat obranyschopnost a zlepšuje schopnost bojovat proti infekcím a chorobám.
Má také pozitivní vliv na zdraví srdce. Podporuje správnou cirkulaci krve a pomáhá udržovat zdravé cévy. Rovněž přispívá k udržení správné hladiny cholesterolu v krvi, což je důležité pro prevenci srdečních chorob.
Používá se k výrobě kosmetických krémů a olejů, protože účinně hydratuje a chrání pokožku. Kromě toho může také pomoci při hojení ran a odvrátit škodlivé účinky slunečního záření. Má také vliv na správné fungování mozku.
- je potřebný pro tvorbu energie, podporuje buněčné dýchání,
- podporuje reprodukční systém a reguluje plodnost,
- ovlivňuje látkovou přeměnu ve svalové a nervové tkáni,
- podporuje imunitní systém, působí protizánětlivě,
- antioxidant – ochraňuje buněčné membrány před destrukcí volnými radikály.
Přirozené zdroje vitamínu E:
- rostlinné oleje,
- ořechy a semena,
- špenát, brokolice a paprika,
- obiloviny a cereálie,
- vaječný žloutek.
Doporučená denní dávka vitamínu E:
- dospělí: 15 mg
- těhotné a kojící ženy: 15 - 19 mg
- děti: 7 - 11 mg
Vitamin K
Jedním z benefitů vitamínu K je jeho podpora zdraví kostí a prevence osteoporózy. Několik studií naznačuje, že vitamin K může přispět k udržení silných kostí a zlepšit jejich hustotu, čímž se snižuje riziko zlomenin.
Kromě toho, vitamin K má pozitivní vliv na kognitivní zdraví. Vyšší hladiny vitamínu K v krvi se spojují se zlepšením paměťových schopností starší populace.
Zdraví srdce je dalším důležitým aspektem, kde vitamín K hraje důležitou roli. Pomáhá udržovat krevní tlak na optimální úrovni tím, že brání usazování minerálů v tepnách. Rychle se vstřebává a je nezbytný při srážlivosti krve.
- nezbytný při srážení krve.
- podporuje hojení ran,
- zlepšuje hustotu kostí,
- má význam při látkové přeměně sacharidů a správné funkci jater.
Přirozené zdroje vitamínu K:
- listová zelenina (brokolice, špenát, kapusta, zelí),
- avokádo, mrkev, rajčata, cuketa
- kiwi, hrozny, jablka, banány,
- otruby a celozrnné výrobky
- maso a vnitřnosti,
- mléčné výrobky,
- řepkový olej a sójový olej,
- semena, ořechy.
Doporučená denní dávka vitamínu K:
- muži: 120 mcg,
- ženy: 90 mcg,
- těhotné a kojící ženy: 90-120 mcg,
- děti ve věku 1 až 3 let: 30 mcg,
- děti ve věku 4 až 8 let: 55 mcg,
- děti ve věku 9 až 13 let: 60 mcg.
Vitamíny rozpustné ve vodě
Vitamíny rozpustné ve vodě tvoří důležitou skupinu živin. Tyto vitamíny jsou charakteristické svojí rozpustností ve vodě, což znamená, že se nerozpouštějí v tucích a nemohou se ukládat v organismu. Proto je nezbytné zajistit jejich pravidelný příjem z vyvážené potravy. Tato skupina vitamínů zahrnuje vitamín C a vitamíny skupiny B, včetně B1 (thiaminu), B2 (riboflavinu), B3 (niacinu), B5 (kyseliny pantotenové), B6 (pyridoxinu), B7 (biotinu), B9 (kyseliny listové) a B12 (kobalaminu).
B1 thiamin
Thiamin se účastní metabolismu uhlohydrátů, tuků a bílkovin. Je nezbytný pro správné fungování nervového systému a buněčného metabolismu. Pomáhá přeměnit sacharidy z potravy na energii, kterou může tělo využít. Také přispívá k tvorbě acetylcholinu, důležitého pro přenos nervových impulsů. Je nezbytný pro zdraví srdce, svalů a nervů.
- pomáhá přeměňovat sacharidy na energii ve svalech,
- podporuje správnou funkci nervové soustavy a výkonnost paměti,
- přispívá ke zdravé činnosti srdce.
Přirozené zdroje thiaminu:
- obiloviny a celozrnné výrobky,
- luštěniny
- meloun, jablka, pomeranče,
- ořechy a semena,
- ryby a maso,
- vaječný žloutek.
Doporučená denní dávka thiaminu:
- dospělí: 1,3 mg
- sportovci: 1,8 mg
B2 riboflavin
Riboflavin je důležitý pro metabolismus makronutrientů a podporuje správné fungování kůže, očí a nervového systému. Tento vitamín má také antioxidační vlastnosti a pomáhá chránit buňky před poškozením. Jeho nedostatek vede k únavě, podrážděnosti a kožním problémům.
- pomáhá zpracovat sacharidy, bílkoviny a tuky,
- podporuje produkci energie, dobrou kondici a vitalitu,
- zvyšuje sportovní výkony a tvorbu svalstva,
- podporuje růst zdravých vlasů a udržuje zdravou pokožku.
Doporučená denní dávka riboflavinu:
- dospělí: 1,9 mg
- sportovci: 2,3 mg
Přirozené zdroje riboflavinu:
- mléčné výrobky,
- banány, avokádo, meruňky a černý rybíz,
- brokolice, špenát, zelí, řepa,
- maso,
- luštěniny a obiloviny,
- vaječný žloutek.
B3 niacin
Niacin je zásadním vitamínem při tvorbě DNA a RNA. Znamená to například i to, že je nezbytným pro správný růst a obnovu buněk. Pomáhá také udržovat zdravou hladinu cholesterolu a tuků v krvi, čímž přispívá ke zdraví srdce a cévního systému. Existují dvě formy niacinu - nikotinamid a kyselina nikotinová. Obě formy mají stejné účinky, ale v organismu se chovají mírně odlišně. Nedostatek niacinu ve stravě může způsobit onemocnění známé jako pelagra, které se projevuje kožními problémy, trávicími obtížemi a nervovými poruchami.
- nezbytný při tvorbě energie ze sacharidů, tuků a bílkovin,
- potřebný pro správnou činnost svalů a regeneraci pojivové tkáně (chrupavek, vaziv, šlach),
- udržuje zdravou pokožku,
- podporuje správnou funkci nervové soustavy,
- má významnou roli při syntéze pohlavních hormonů.
Doporučená denní dávka niacinu:
- dospělí: 20 - 25 mg
- sportovci: 30 mg
Přirozené zdroje niacinu:
- maso (vepřové, kuřecí a ryby),
- játra,
- luštěniny a obiloviny,
- avokádo, meruňky, hrozny, banány,
- brokolice, mrkev, brambory, zelí, rajčata,
- ořechy a semínka,
- mléčné výrobky.
B5 kyselina pantotenová
Je nezbytná pro tvorbu koenzymu A (CoA), který se účastní metabolismu uhlohydrátů, tuků a bílkovin. CoA hraje důležitou roli při přenosu energie a syntéze důležitých molekul v těle. Podporuje správné fungování nervového systému a také tvorbu některých hormonů a cholesterolu. Pomáhá ve správné činnosti trávicího systému a při syntéze tukových kyselin.
- účastní se při tvorbě energie ze sacharidů,
- podporuje odbourávání tuků a využití tuků jako zdrojů energie,
- pečuje o zdravou nervovou soustavu,
- prevence a léčba zánětů kloubů.
Doporučená denní dávka kyseliny pantotenové:
- dospělí: 6 - 8 mg
- sportovci: 10 mg
Přirozené zdroje kyseliny pantotenové:
- maso a játra,
- hrách, fazole, čočka a cizrna,
- banány, pomeranče a hrozny,
- špenát, zelí, mrkev, brambory a rajčata
- obiloviny a celozrnné výrobky,
- mléčné výrobky,
- vaječný žloutek.
B6 pyridoxin
Hlavní funkcí vitamínu B6 je podílet se na různých enzymatických reakcích v těle, které ovlivňují metabolismus a syntézu důležitých biologicky aktivních látek. Je potřebný pro tvorbu neurotransmiterů, chemických látek, které přenášejí signály mezi nervovými buňkami. Tímto způsobem podporuje nervový systém a kognitivní zdraví. Také je důležitý při metabolismu a rozkladu aminokyselin. Pomáhá také při tvorbě hemoglobinu, který je zodpovědný za přenos kyslíku v krvi.
- nezbytný v chemické přeměně aminokyselin,
- důležitý pro správnou činnost svalů, prevence svalových křečí,
- pomoc při tvorbě krevního barviva.
Doporučená denní dávka pyridoxinu:
- dospělí: 1 - 2 mg
- sportovci: 3 mg
Přirozené zdroje pyridoxinu:
- hovězí, vepřové a kuřecí maso,
- ryby a játra,
- luštěniny,
- ovesné vločky, celozrnné těstoviny a hnědá rýže,
- mléko, jogurt a sýry.
B9 kyselina listová
Kyselina listová je obzvláště důležitá během těhotenství, neboť pomáhá při tvorbě mozku a nervového systému u plodu. Je, proto doporučena pro těhotné ženy a ženy, které plánují otěhotnět. Je nezbytná pro tvorbu nových buněk, syntézu DNA a RNA a pro růst a obnovu tkání. Také je důležitá pro správné fungování nervového systému a podporuje zdravé srdce.
- podporuje dělení buněk a růst tělesných tkání,
- důležitá při tvorbě krve,
- vylepšuje kvalitu pokožky.
Doporučená denní kyseliny listové:
- dospělí: 100 - 200 mcg
Přirozené zdroje kyseliny listové:
- maso a mléčné výrobky,
- obiloviny a luštěniny,
- citrusové plody, banány a meruňky,
- listová zelenina (špenát, kapusta),
- rajčata a zelený hrášek,
- ořechy a semena.
B12 kyanokobalamin
Vitamin B12 se účastní tvorby červených krvinek a přispívá ke správné funkci nervového systému. Spolupracuje s dalšími vitamíny skupiny B při přeměně potravy na energii.
- potřebný pro využití tuků, sacharidů a bílkovin,
- nezbytný při syntéze aminokyselin,
- potřebný při tvorbě krve,
- zvyšuje energii a podporuje svalovou činnost,
- zlepšuje paměť a koncentraci.
Doporučená denní dávka kyanokobalaminu:
- dospělí: 3 mcg
Přirozené zdroje B12:
- maso a vnitřnosti,
- mořské plody,
- vejce a mléčné výrobky.
C kyselina askorbová
Vitamin C je silný antioxidant, který pomáhá chránit buňky před poškozením. Také posiluje imunitní systém a pomáhá tělu v boji proti infekcím a chorobám. Vitamin C je nezbytný pro syntézu kolagenu, který je důležitý pro pevnost a elasticitu kůže, kostí, chrupavek a cév. Pomáhá také zvyšovat absorpci železa z potravy, což je důležité pro správné fungování krevního oběhu a prevenci anémie.
- podporuje imunitu,
- nezbytný při tvorbě kolagenu (chrupavek, vaziv, šlach),
- urychluje hojení ran,
- antioxidant,
- nezbytný při tvorbě karnitinu,
- ochraňuje před degenerativními onemocněními (rakovinou, srdečně-cévními onemocněními),
- podporuje resorpci železa.
Doporučená denní dávka vitamínu C:
- dospělí: 100 mg
- sportovci: 150 mg
Přirozené zdroje vitamínu C:
- kiwi,
- jahody,
- brokolice,
- paprika,
- špenát,
- rajčata,
- ananas.
H biotin (OVD 150 - 300 mcg)
Biotin je zásadní pro zdraví pokožky, vlasů a nehtů. Podporuje růst a pevnost vlasů a zlepšuje kvalitu nehtů. Zabraňuje jejich lámavosti a křehkosti.
- důležitý pro normální látkovou přeměnu tuků a bílkovin,
- pomáhá udržovat zdravou pokožku a vlasy,
- zmírňuje svalové bolestí a podporuje uvolnění svalů.
Doporučená denní dávka biotinu:
- dospělí: 150 - 300 mcg
Přirozené zdroje biotinu:
- játra a ledviny,
- vaječný žloutek,
- banány, maliny a hrozny,
- květák, mrkev a rajčata,
- luštěniny, ořechy a semínka,
- mléčné výrobky,
- celozrnné obiloviny.
Cholín
Je součástí fosfolipidů, které tvoří základní strukturu buněčných membrán. Cholin také hraje důležitou roli při tvorbě neurotransmiteru acetylcholinu, který je zodpovědný za přenos signálů mezi nervovými buňkami a regulaci nervové činnosti.
Cholin je důležitý také pro metabolismus tuků a cholesterolu. Pomáhá při emulzifikaci tuků, což znamená, že pomáhá rozpouštět tuky v těle, aby mohly být lépe zpracovány. Tento vitamín je důležitý i během těhotenství, neboť pomáhá při vývoji mozku plodu.
- je součástí lecitinu a má lipolytický charakter – rozpouští tuky a podporuje jejich využití pro tvorbu energie,
- nezbytný při tvorbě acetylcholinu – přenos nervových impulsů v mozku a nervosvalová koordinace,
- podporuje paměť a schopnost učení.
Doporučená denní dávka cholinu:
- dospělí: 550 mg6
Přirozené zdroje cholinu:
- vaječný žloutek,
- játra,
- mořské plody a mořské ryby,
- špenát a brokolice,
- bílé a červené zelí,
- luštěniny a obiloviny,
- mléčné výrobky.
